واقعیت یا داستان: خلاصه هفتگی تغذیه شما

7 مارس 2024 | اشلی کید، RD، LDN

هی تیم! دوباره به اینجا برگردیم تا در مورد تغذیه واقعیت را از داستان جدا کنیم. آیا می خواهید به سوالات داغ خود پاسخ داده شود؟ هر پنجشنبه در طول چالش برای بازی Fact یا Fiction به IG ما (@f45Training) سر بزنید و سوالات تغذیه خود را ارسال کنید تا توسط متخصص تغذیه چالش شما پاسخ داده شود!

باشه بیا بازی کنیم

واقعیت یا تخیل: “پروتئین گیاهی انتخاب بهتری نسبت به پروتئین حیوانی است.

داستان!

پروتئین گیاهی، پروتئین حیوانی، پودرها، غذا….. این روزها گزینه های مختلفی برای مصرف پروتئین شما وجود دارد، و برخی از اشکال ممکن است برای سبک زندگی شما بهتر از سایرین عمل کنند.

پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند و آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را تامین می کنند. منابع پروتئینی گیاهی “پروتئین های ناقص” در نظر گرفته می شوند، اما ما هنوز هم می توانیم تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را با خوردن انواع این غذاها در طول روز/هفته دریافت کنیم. در حالت ایده آل، عالی است که ترکیبی از غذاهای حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

یاد آوردن! توجه به این نکته مهم است که هرکسی نیازهای پروتئینی متفاوتی دارد که معمولاً بر اساس وزن، سطح فعالیت، انواع تمرینات و گاهی عوامل دیگری مانند سابقه پزشکی تعیین می‌شود. اگر مطمئن نیستید که چگونه نیاز پروتئین خود را تعیین کنید یا می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید.

واقعیت یا تخیل: “مهارت‌های تغذیه آگاهانه برای رشد نیاز به زمان دارد.

حقیقت!

خوردن آگاهانه دقیقاً چیست؟ به طور خلاصه، این روشی از غذا خوردن است که بر آگاهی و تجربه ما از غذایی که می خوریم تمرکز دارد. تمرین تمرکز حواس نه تنها می تواند به ما کمک کند تا با نشانه های گرسنگی و سیری هماهنگ شویم، بلکه مشخص شده است که سطح کلی رضایت غذایی ما را نیز افزایش می دهد زیرا ما غذاهایی می خوریم که برایمان لذت بخش و مغذی هستند.

چرا غذا خوردن آگاهانه؟

چند مزیت تمرین ذهن آگاهی در مورد انتخاب های غذایی ما عبارتند از:

• کاهش احساس گناه غذایی
• افزایش مصرف غذاهای مغذی و غنی از مواد مغذی
• پرخوری کمتر (و پرخوری)
• کم خوری کمتر
• افزایش اعتماد به نفس در مورد غذا (یعنی بله یا نه گفتن به غذاها بدون احساس گناه یا فشار)
• یادگیری تشخیص علائم گرسنگی و سیری
• افزایش لذت و لذت در زمان صرف غذا

از کجا شروع کنیم؟

1. عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید
   • گذاشتن گوشیت به حداقل رساندن عادت غذا خوردن و اسکرول کردن.
   • غذا خوردن پشت میز به جای جلوی تلویزیون
   • ترک میز در زمان صرف غذا
2. از خود بپرسید، “چه چیزی خوب به نظر می رسد و چه چیزی باعث می شود احساس خوبی داشته باشید”؟
   • برای مثال، اگر میوه می‌خواهید، اما می‌دانید که برای مدتی غذا نمی‌خورید، گرسنگی خود را با لذت بردن از یک تکه میوه ارج نهید، اما مقداری چربی و/یا پروتئین مانند آجیل یا پنیر در کنار آن اضافه کنید. تا وعده غذایی بعدی شما را راضی نگه دارید و احساس خوبی داشته باشید.
   • از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید و در بیشتر وعده‌های غذایی (یعنی پروتئین، چربی، و کربوهیدرات‌ها) تعادل داشته باشید. زمانی که ما کم سوخت هستیم یا احساس هوسبازی می کنیم، خوردن آگاهانه دشوار است.
3. گرسنگی/سیری خود را قبل، وسط و بعد از غذا ارزیابی کنید (مقیاس گرسنگی را در زیر ببینید)
4. در مورد زمان غذا خوردن خود فکر کنید
   • بعد از غذا چه احساسی از نظر جسمی و روحی دارید؟ به اندازه کافی خوردی؟ آیا از انتخاب غذایی خود راضی هستید؟ آیا از سیری گذشته غذا خوردید؟ اگر چنین است، آیا حواس شما پرت شده بود؟ آیا احساس کردید که باید بشقاب خود را تمیز کنید؟ یا اینکه غذا خیلی خوشمزه بود و شما آگاهانه تصمیم گرفتید که از سیری گذشته غذا بخورید؟
   • انعکاس می تواند به شما کمک کند شناسایی کنید که کجا می توانید آگاهی بیشتری را به وعده غذایی خود بیاورید و می توانید این دانش را به وعده غذایی بعدی خود بیاورید! اگر گذشته از سیری غذا خورده اید، یا شاید به اندازه کافی غذا نخورده اید، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید تا بعداً در روز پرخوری کنید. در عوض، از این تجربه به عنوان فرصتی برای یادگیری استفاده کنید.

واقعیت یا تخیل: “خرید مواد غذایی همیشه بسیار زیاد است”

ما همیشه پهنای باندی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود در هفته نداریم، اما با پیروی از این فرمول خرید مواد غذایی بدون شکست، همه چیزهایی را که برای تهیه یک وعده غذایی خوشمزه و متعادل نیاز دارید، خواهید داشت.

مرحله 1: برخی از منابع پروتئینی را انتخاب کنید! (حدود 3)

یعنی بوقلمون، لوبیا، مرغ، گوشت گاو، تمپه

مرحله 2: 2-3 گزینه غلات کامل را انتخاب کنید

به عنوان مثال کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و/یا نان، بلغور جو دوسر

مرحله 3: میوه ها و سبزیجات، 3 مورد از هر کدام را انتخاب کنید (هدف کنید در هر سفر به مواد غذایی رنگ های جدیدی دریافت کنید!)

مثلاً موز، طالبی، تمشک، کلم بروکلی، کدو حلوایی، هویج

مرحله 4: فراموش نکنید طعم… 2-3 را انتخاب کنید (ممکن است قبلاً مقداری در خانه داشته باشید!)

به عنوان مثال سالسا، گواکامول، گیاهان تازه، چاشنی ها

مرحله 5: زمان میان وعده! 3 را انتخاب کنید: (هدف کنید فیبر + پروتئین و/یا منبع چربی را برای رضایت نهایی جفت کنید، مانند ماست یونانی با انواع توت ها)

به عنوان مثال ماست یونانی، کراکر گندم کامل، هوموس، پنیر، کره بادام زمینی، تخم مرغ آب پز سفت، شکلات تلخ

و همین! شما همه چیز لازم را برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های متعادل و رضایت بخش در هفته دارید. می توانید پشتیبانی بیشتری در مورد نحوه ساخت بشقاب خود پیدا کنید اینجا و اینجا.

جایزه:

• به یاد داشته باشید که از هر دسته ای که واقعاً از آن لذت می برید، غذاهایی را انتخاب کنید، در غیر این صورت احتمالاً غذا (و دلار دلار) را هدر خواهید داد و راضی نخواهید شد.
• آماده کردن غذا را امتحان کنید! اگر کسی نیستید که می‌خواهید تمام وعده‌های غذایی خود را در یک هفته آماده کنید، این گزینه بسیار انعطاف‌پذیرتر است. اغلب به نظر می رسد که برخی از غذاهای خود را برای هفته آماده می کنید تا به راحتی آنها را بگیرید و هر روز آنها را تعمیر کنید. به عنوان مثال، شستن و خرد کردن محصولات خود را به طوری که قسمت از قبل برای شما انجام شده است که زمان آماده سازی غذا شما می رسد.
• اگر می توانید، نوشتن ایده های خود برای وعده های غذایی قبل از شروع هفته می تواند خرید مواد غذایی را آسان تر کند. به آنچه برای شما خوب است فکر کنید و آن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را در هفته خود بگنجانید.

آیا وعده های غذایی خود را برای باقیمانده چالش سفارش داده اید؟ منطقه خود را در اینجا برای تامین کنندگان اینجا بررسی کنید.

برای حمایت بیشتر از تغذیه و سلامتی، همیشه می توانید مقالات F45 را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد چگونگی بهبود تغذیه و رابطه خود با غذا.