9 آگوست 2023 | اشلی کید، RD، LDN
سلام تیم هر هفته چالش من اینجا خواهم بود تا در مورد تغذیه واقعیت را از داستان جدا کنم. آیا می خواهید به سوالات داغ خود پاسخ داده شود؟ هر چهارشنبه به IG ما (@f45Training) سر بزنید تا Fact یا Fiction بازی کنید و سوالات تغذیه خود را ارسال کنید!
باشه بیا بازی کنیم
واقعیت یا تخیل: همه غذاهای فرآوری شده بد هستند
داستان!
غذاهای فرآوری شده معمولاً رپ بدی دارند، اما داشتن برخی از غذاهای راحت در دسترس می تواند در واقع حفظ عادات سالم و دستیابی به اهداف تغذیه ای شما را آسان تر کند. من به شما پیشنهاد نمی‌کنم که هر روز غذاهای بسیار فرآوری‌شده بخورید، اما گاهی اوقات غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند راهی عالی برای کمک به تعادل در وعده‌های غذایی‌مان باشد (مانند سبزیجات یخ‌زده)، به‌ویژه زمانی که در فشار هستیم.
مواد غذایی راحت:
- محصولات منجمد (سلام اسموتی های غلیظ و خامه ای)
- کیت سالاد
- ماکارونی سبوس دار
- کنسرو ماهی تن (پروتئین آسان!)
- کره آجیل
- لوبیای کنسرو شده (در صورت موجود بودن به دنبال گزینه های کم سدیم باشید)
- پنیر رشته ای
- وافل های پروتئینی منجمد (برای یک صبحانه متعادل در حال حرکت با PB، دانه های چیا و انواع توت ها روی آن قرار دهید)
- آماده برای سرو برنج یا کینوآ (در صورت موجود بودن به دنبال گزینه های کم سدیم باشید)
- نان مرغ (نکته حرفه ای: زمانی که حوصله دارید این را به کیت سالاد خود اضافه کنید)
واقعیت یا تخیل: اگر می‌دانید که بعداً بیرون می‌روید، باید در طول روز کالری ذخیره کنید
داستان!
POV: ساعت 12 بعدازظهر است، شما شروع به گرسنه شدن کرده اید، اما تردید دارید زیرا امروز عصر برای شام و نوشیدنی بیرون می روید. به راحتی می توان فکر کرد که «صرفه جویی» در کالری ایده خوبی برای پیش بینی خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا بیرون رفتن در اواخر روز است. با این حال، انجام این کار احتمالاً باعث می شود که در وعده غذایی بعدی خود احساس کنترل نداشته باشید، در گذشته سیری بخورید و احساس ناراحتی کنید.
در عوض، همانطور که در آن روز به طور معمول غذا می‌خورید، غذا بخورید تا بتوانید بعداً حضور داشته باشید.
خوردن یکنواخت وعده‌های غذایی/ میان وعده‌ها در طول روز و حذف نکردن وعده‌های غذایی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- تامین انرژی پایدار
- اجتناب از رکود ساعت 15
- متعادل کردن قند خون
- کاهش احتمال پرخوری یا پرخوری در پایان روز
- خلق و خوی بهبود یافته
واقعیت یا تخیل: برای کاهش چربی، بهتر است کربوهیدرات را حذف کنید
داستان!
اگر کسی یا چیزی به شما می گوید که برای رسیدن به اهدافتان، هر گونه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) را حذف کنید، این یک پرچم قرمز بزرگ است (به استثنای دلایل پزشکی)! کربوهیدرات ها اغلب اهریمنی می شوند اما در واقع هستند ضروری است برای عملکرد بهینه آنها نه تنها منبع اصلی و ارجح انرژی بدن ما هستند، بلکه انواع ریزمغذی ها را فراهم می کنند، به تعادل قند خون کمک می کنند، به بازیابی عملکرد کمک می کنند و برای یک بشقاب متعادل ضروری هستند (مزایای آن را بیاموزید اینجا).
واقعیت یا تخیل: ایجاد یک روز تقلب به شما کمک می کند به اهداف خود برسید
داستان!
برخی از افراد وقتی صحبت از سلامتی آنها می شود، خود را در یک ذهنیت “همه یا هیچ” می بینند.
برای مثال، شما از دوشنبه تا پنج شنبه واقعاً “تمیز” می خورید، اما بعد از آن جمعه فرا می رسد و در جشن تولد دوستان خود هستید و کیک وجود دارد. شما یک تکه می خورید و الان سیر شده اید، اما چون این غذا را محدود کرده اید و نمی دانید دفعه بعد به خودتان اجازه می دهید آن را بخورید، کمی بیشتر و کمی بیشتر دارید تا اینکه شما می گویید “خب، من هفته ام را به هم ریخته ام، ممکن است تا جایی که بتوانم از این غذا بخورم، تازه از دوشنبه دوباره شروع می کنم”. آشنا بنظر رسیدن؟
ماندن در این طرز فکر، اگر آن را نشکنیم، هر هفته یک چرخه پیوسته خواهد بود. اینجاست که حذف برچسب های مواد غذایی خوب/بد اهمیت پیدا می کند (بیشتر بیاموزید اینجا) و تعادل را یاد می گیریم. رعایت تعادل در رژیم غذایی به این معنی نیست که تغذیه از پنجره خارج می شود. در واقع، با گذشت زمان و تمرین، یاد خواهید گرفت که تعادل سالمی از مواد غذایی متراکم و مواد مغذی کمتر، بدون احساس گناه، در طولانی مدت ایجاد کنید.
واقعیت یا تخیل: کمبود کالری تنها چیزی است که در کاهش وزن اهمیت دارد
به آن سادگی نیست!
برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری باشیم، هیچ رمز و رازی وجود ندارد. با این حال، زمانی که صحبت از ایجاد عادات بهداشتی پایدار می شود، این تنها قطعه پازل نیست، که باید هدف اصلی باشد. در اینجا چند نکته در مورد اینکه از کجا شروع کنید آورده شده است:
– پرهیز از رژیم‌های غذایی با محدودیت و مد روز (کالری بسیار کم، حذف کل گروه‌های غذایی و غیره)
این می تواند منجر به:
- کاهش توده عضلانی
- دوچرخه سواری وزنه
- افزایش وزن در دراز مدت
- رابطه ضعیف با غذا
- نرخ متابولیسم پایه پایین تر
- سردرد
- قند خون نامتعادل
- کمبود مواد مغذی
- تحریک پذیری و نوسانات خلقی
– شیوه‌های تغذیه آگاهانه را بگنجانید
– روی جایی که می توانید تمرکز کنید اضافه کردن تغذیه در رژیم غذایی شما در مقابل آنچه باید حذف کنید
– سعی کنید بیشتر اوقات یک وعده غذایی متعادل بخورید و از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
– وقتی با کمبود کالری غذا می خورید، آهسته و با کسری روزانه حدود 200 تا 350 کالری شروع کنید. در صورت نیاز می توان هر چند هفته یکبار تنظیمات را انجام داد.
آیا تا به حال وعده های غذایی خود را برای Challenge سفارش داده اید؟ هنوز وقت هست! منطقه خود را در اینجا برای تامین کنندگان اینجا بررسی کنید.
برای حمایت بیشتر از تغذیه و سلامتی، همیشه می توانید مقالات F45 را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد چگونگی بهبود تغذیه و رابطه خود با غذا.