16 آگوست 2023 | اشلی کید، RD، LDN
هی تیم! دوباره به اینجا برگردیم تا در مورد تغذیه واقعیت را از داستان جدا کنیم. آیا می خواهید به سوالات داغ خود پاسخ داده شود؟ هر چهارشنبه به IG ما (@f45Training) سر بزنید تا Fact یا Fiction بازی کنید و سوالات تغذیه خود را ارسال کنید تا توسط متخصص تغذیه چالشی شما پاسخ داده شود!
باشه بیا بازی کنیم
واقعیت یا خیال: مصرف کننده قند = افزایش وزن، از جمله میوه
داستان!
برای افزایش وزن، باید به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. مهم نیست چه غذاهایی می خورید. شکر یک غذای غلیظ مغذی نیست و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش وزن و/یا مشکلات سلامتی شود. با این حال، داشتن یک رابطه سالم با شکر (و غذا به طور کلی) به این معنی است که شما می توانید بدون احساس گناه و در حد اعتدال بدون پرخوری از یک خوراکی شیرین لذت ببرید.
از سوی دیگر، میوه انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C، پتاسیم، فیتوکمیکال ها و غیره را فراهم می کند. خوردن “میوه بیش از حد” به دلیل محتوای آب و فیبر بسیار دشوار است و اکثریت قریب به اتفاق مردم به اندازه کافی مصرف نمی کنند! سعی کنید یک میوه را با یک منبع پروتئین و/یا چربی برای یک میان وعده متعادل ترکیب کنید. مثلا موز و بادام، سیب و کره بادام زمینی، تکه های گلابی و پنیر.
در حالی که این کاملاً طبیعی است که شیرینی های مورد علاقه خود را اینجا و آنجا در زندگی خود بگنجانید، اگر همیشه هوس آنها را دارید یا به طور مداوم در مورد خوراکی های شیرین فکر می کنید، من با این سؤال از خود شروع می کنم:
- آیا در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید؟
- آیا وعده های غذایی شما متعادل است (پروتئین، کربوهیدرات، چربی)؟
- آیا غذاهای خاصی را محدود می کنید؟ (این می تواند منجر به هوس، پرخوری/مصرف بیش از حد، اختلال در غذا خوردن و موارد دیگر شود)
- برنامه خواب شما چگونه است؟
- سطح استرس بالا؟
- آیا به خود اجازه می‌دهید قبل از خوردن غذا هوس‌باز شوید؟
اگر هر یک از این موارد غیرفعال باشد، می تواند به افزایش هوس شیرینی کمک کند.
سعی کنید:
- خوردن وعده های غذایی ثابت در طول روز (وعده های غذایی را حذف نکنید)
- هدف برای تعادل ماکروها، وعده های غذایی شما هستند، مطمئن شوید که پروتئین و فیبر را حذف نمی کنید!
- اضافه کردن یک شیرینی مورد علاقه به روز یا هفته خود را با دقت عادی کنید – این به حذف شیرینی از پایه کمک می کند و آنقدر که آن را عادی می کنید به شکر فکر نمی کنید. در اینجا درباره غذا خوردن آگاهانه بیشتر بدانید.
واقعیت یا تخیل: به هر قیمتی باید از مصرف کک رژیمی اجتناب شود
داستان!
کک رژیمی معمولاً حاوی آسپارتام (شیرین کننده مصنوعی است که در چند دهه اخیر رپ بدی داشته است). مطالعات جوندگان ارتباط بین آسپارتام و سرطان خون را نشان داده است، اما این تمام ماجرا نیست. چیزی که از عنوان ترسناک “آسپارتام باعث سرطان می شود” پیروی نمی کند، این واقعیت است که انسان و موش آسپارتام را متفاوت متابولیزه می کنند و موش ها تغذیه می شدند. خیلی مقادیر زیادی آسپارتام
FDA و EFSA آسپارتام را برای مصرف انسان کاملاً بی خطر می دانند. مصرف روزانه قابل قبول FDA برای آسپارتام 50mg/kg/day است، در حالی که مصرف روزانه قابل قبول EFSA 40mg/kg/day است که حدود 14 قوطی کک رژیمی در روز برای فردی با وزن 150 پوند است. این یک LOT از کک رژیمی خواه شکر اضافه شده باشد یا شیرین کننده های مصنوعی، مصرف بیش از حد آن احتمالاً مشکلاتی را ایجاد می کند و توصیه نمی شود.
اگر از خوردن کک رژیمی لذت می برید، کوک رژیمی را بخورید! همه غذاها (و نوشیدنی ها) می توانند در یک سبک زندگی سالم قرار گیرند (در عین حال که به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما نیز می رسند!). اما اگر متوجه شدید که دائماً آنها را جذب می‌کنید، متوجه می‌شوید که تحمل بیشتری نسبت به طعم شیرین دارید یا آنها در مسیر تغذیه شما قرار می‌گیرند، زمان آن رسیده است که تغییری ایجاد کنید.
سعی کنید بیشتر مایعات شما در طول روز آب باشد تا هیدراته بمانید. همچنین مراقب زمان مصرف نوشابه های گازدار باشید. این گاهی اوقات می‌تواند با میزان خوردن ما در وعده‌های غذایی تداخل داشته باشد. به عنوان مثال، اگر درست قبل از ناهار یک کوکاکولای رژیمی بخورید، ممکن است شما را سیر کند و برای وعده غذایی خود گرسنه نباشید، بنابراین مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید.
واقعیت یا تخیل: روزه داری متناوب بهترین راه برای کاهش چربی است
به آن سادگی نیست!
IF ممکن است برای برخی احساس خوبی داشته باشد، اما برای اکثریت قریب به اتفاق افراد، خطرات آن بیشتر از مزایای “پیشنهادی” است. اگر رژیم غذایی دیگری است که شما را در کسری کالری کلی قرار می دهد، به همین دلیل است که برخی از روش های روزه داری برای کاهش وزن استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات پشت سایر مزایای ادعا شده توسط مطالعات طولانی مدت مشروع پشتیبانی نمی شود. آنچه ما می دانیم این است که اثرات IF به طور بالقوه می تواند منجر به موارد زیر شود:
– پرخوری و وسواس غذایی
– خستگی
– افزایش استرس
– افزایش خطر اختلال خوردن
– احساس عدم کنترل در مورد غذا
– دوچرخه سواری با وزن
واقعیت یا تخیل: مکمل های پروتئین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ضروری هستند
چیزهای بیشتری برای در نظر گرفتن وجود دارد!
مکمل‌های پروتئینی گاهی اوقات به‌عنوان ضروری، «جادویی» به بازار عرضه می‌شوند و در نهایت به افزایش عضلات و/یا کاهش چربی می‌رسد. مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین می‌توانند ابزاری عالی (و راحت) برای کمک به دریافت کلی پروتئین باشند، اما همیشه ضروری نیستند! به طور کلی، اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارید، می‌توانید تنها از طریق غذا به اهداف پروتئینی خود برسید.
پروتئین در انواع منابع غذایی حیوانی و گیاهی یافت می شود از جمله:
- گوشت گاو
- ماهی
- لبنیات
- آجیل و دانه ها
- بوقلمون
- لوبیا و عدس
- تخم مرغ
- جوجه
- گوشت خوک
- محصولات سویا
- غلات کامل
برای کسب اطلاعات بیشتر، وبلاگ ما را در مورد پروتئین و مکمل ها بررسی کنید!
آیا تا به حال وعده های غذایی خود را برای Challenge سفارش داده اید؟ هنوز وقت هست! منطقه خود را در اینجا برای تامین کنندگان اینجا بررسی کنید.
برای حمایت بیشتر از تغذیه و سلامتی، همیشه می توانید مقالات F45 را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد چگونگی بهبود تغذیه و رابطه خود با غذا.