9 نوامبر 2023 | اشلی کید، RD، LDN
هی تیم! این هفته دوباره به اینجا برگردیم تا در مورد تغذیه واقعیت را از داستان جدا کنیم. آیا می خواهید به سوالات داغ خود پاسخ داده شود؟ هر پنجشنبه به IG ما (@f45Training) سر بزنید تا Fact یا Fiction بازی کنید و سوالات تغذیه خود را ارسال کنید تا توسط متخصص تغذیه چالشی شما پاسخ داده شود!
باشه بیا بازی کنیم
واقعیت یا تخیل: در مورد تغذیه، خواب اهمیت زیادی ندارد
داستان!
خواب (یا کمبود آن) می تواند مستقیماً بر انتخاب غذا و تغذیه ما تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که کمبود خواب هورمون‌های ما، به‌ویژه لپتین و گرلین را که گرسنگی و سیری ما را تنظیم می‌کنند، مختل می‌کند. در نتیجه، ممکن است بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنیم، بعد از خوردن غذا کمتر احساس سیری کنیم و هوس خوردن غذاهای حاوی قند بیشتری داشته باشیم. وقتی خسته هستیم یا به طور مداوم خواب را مختل می کنیم، نشانه های گرسنگی/سیری ما به راحتی قابل تفسیر نیست و ما بیشتر احتمال دارد که به طور تکانشی در مقابل خوردن آگاهانه غذا بخوریم.
به همین ترتیب، آنچه می خوریم نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب ما داشته باشد. برخی از غذاها و نوشیدنی ها مانند کافئین و الکل می توانند چرخه خواب و بیداری از جمله مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن مکرر در طول شب را مختل کنند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که خوردن یک وعده غذایی بزرگتر (مخصوصاً با چربی بیشتر)، یا یک میان وعده حاوی قند بیشتر در نزدیکی زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن (و ماندن) دشوار شود.
واقعیت یا تخیل: احساس نفخ طبیعی است
به آن سادگی نیست!
اگر شما احساس نفخ دارید می‌تواند عوامل مختلفی در بازی وجود داشته باشد، بنابراین این واقعاً به علت اصلی نفخ شما بستگی دارد. در اینجا چند دلیل رایج برای نفخ وجود دارد:
- خوردن وعده های غذایی حجیم
- خوردن غذاهای پر نمک
- استرس (این یک استرس بزرگ است!)
- ورزش بسیار شدید
- خوردن حجم زیادی از سبزیجات چلیپایی
- حساسیت های غذایی یا آلرژی
- افزایش مصرف فیبر
- زمان ناهماهنگی غذا
- نوشیدن نوشابه های گازدار
توجه به این نکته ضروری است که مقداری نفخ کاملاً طبیعی است، به خصوص پس از برخی از عوامل ذکر شده در بالا (یعنی داشتن مقداری نفخ بعد از خوردن غذا طبیعی و رایج است). اگر نفخ دردناک، غیر معمول یا ناراحت کننده را تجربه می کنید، به شدت توصیه می کنم با پزشک خود تماس بگیرید و با یک متخصص تغذیه کار کنید. در عین حال، سعی کنید غذاها و علائم خود را یادداشت کنید و سعی کنید الگوهای مربوط به برخی غذاها یا سبک زندگی را شناسایی کنید.
واقعیت یا تخیل: هوس قند طبیعی است
به آن سادگی نیست!
در حالی که این کاملاً طبیعی است (و اشکالی ندارد!) اینکه شیرینی‌های مورد علاقه خود را اینجا و آنجا وارد زندگی خود کنید، اگر همیشه هوس آنها را دارید یا به طور مداوم در مورد خوراکی‌های شیرین فکر می‌کنید، با این سؤال از خودتان شروع می‌کنم:
- آیا در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید؟
- آیا وعده های غذایی شما متعادل است (پروتئین، کربوهیدرات، چربی)؟
- آیا غذاهای خاصی را محدود می کنید؟
- برنامه خواب شما چگونه است؟
- سطح استرس بالا؟
- آیا به خود اجازه می‌دهید قبل از خوردن غذا هوس‌باز شوید؟
اگر هر یک از این موارد غیرفعال باشد، می تواند به افزایش هوس شیرینی کمک کند.
سعی کنید:
- خوردن وعده های غذایی ثابت در طول روز (وعده های غذایی را حذف نکنید)
- هدف برای تعادل ماکروها، وعده های غذایی شما هستند، مطمئن شوید که پروتئین و فیبر را حذف نمی کنید!
- اضافه کردن یک شیرینی مورد علاقه به روز یا هفته خود را با دقت عادی کنید – این به حذف شیرینی از پایه کمک می کند و آنقدر که آن را عادی می کنید به شکر فکر نمی کنید.
واقعیت یا تخیل: بهتر است قبل از تمرینات قدرتی چیزی بخورید
حقیقت!
در حالت ایده آل، شما باید ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. آزمایش با فریم های زمانی مختلف را تمرین کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد و بفهمید که چه چیزی برای شما بهتر است. اگر چند ساعت قبل از تمرین وقت دارید، سعی کنید یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید.
اگر فقط 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین وقت دارید، یک میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات بخورید (شما چیزی برای هضم آسان می خواهید!). در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- تکه میوه
- برش نان تست با مقدار کمی کره آجیل یا کره
- بلغور جو دوسر ساده با یک مشت کوچک میوه
- ماست یونانی با انواع توت ها
آیا وعده های غذایی خود را برای باقیمانده چالش سفارش داده اید؟ منطقه خود را در اینجا برای تامین کنندگان اینجا بررسی کنید.
برای حمایت بیشتر از تغذیه و سلامتی، همیشه می توانید مقالات F45 را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد چگونگی بهبود تغذیه و رابطه خود با غذا.