16 نوامبر 2023 | اشلی کید، RD، LDN
هی تیم! این هفته دوباره به اینجا برگردیم تا در مورد تغذیه واقعیت را از داستان جدا کنیم. آیا می خواهید به سوالات داغ خود پاسخ داده شود؟ هر پنجشنبه به IG ما (@f45Training) سر بزنید تا Fact یا Fiction بازی کنید و سوالات تغذیه خود را ارسال کنید تا توسط متخصص تغذیه چالشی شما پاسخ داده شود!
باشه بیا بازی کنیم
واقعیت یا تخیل: سالاد برای شام سوخت کافی نیست
بستگی داره!
اگر در کل وعده غذایی خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و سس استاندارد استفاده می کنید، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید. خوردن یک بشقاب متعادل (پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر) در وعده‌های غذایی، تغذیه و رضایت شما را فراهم می‌کند، و می‌توانید این کار را کاملاً با سالاد انجام دهید!
بیایید با هم یک سالاد رضایت بخش بسازیم:
- با انتخاب رنگ و بافت شروع کنید: آرگولا، روما، هویج، اسفناج، خیار، فلفل دلمه ای و غیره.
- پروتئین خود را انتخاب کنید: کنسرو ماهی تن، مرغ کبابی، توفو، ماهی قزل آلا، میگو / گوش ماهی و غیره.
- کربوهیدرات های خود را انتخاب کنید: آجیل ذرت (ترد عالی!)، لوبیا، برنج، نخود بوداده، میوه
- مقداری چربی اضافه کنید: آووکادو، آجیل/دانه ها، سس سالاد
واقعیت یا تخیل: کربوهیدرات ها شرور نیستند
حقیقت!
کربوهیدرات‌ها اغلب تباه می‌شوند، اما در واقع اینطور هستند ضروری است برای عملکرد بهینه قابل درک است که اعتبار کربوهیدرات ها را با اطلاعات نادرست در سراسر اینترنت زیر سوال ببریم (و آنچه بسیاری از ما با یادگیری آن بزرگ شدیم!). اما، آنها نه تنها منبع اصلی و ارجح انرژی بدن ما هستند، بلکه انواع ریزمغذی‌ها را فراهم می‌کنند، به تعادل قند خون کمک می‌کنند، به بازیابی عملکرد کمک می‌کنند و برای یک بشقاب متعادل ضروری هستند (مزایای آن را بیاموزید. اینجا).
وقتی کربوهیدرات ها را حذف می کنیم، خطرات و عوارض جانبی احتمالی وجود دارد مانند:
- از دست دادن فیبر، آنتی اکسیدان ها، غلات کامل و ویتامین ها/مواد معدنی
- افزایش خستگی
- عدم تعادل قند خون
- چوب لباسی (معروف به هنگری بودن، بله این یک چیز واقعی است!). وقتی به اندازه کافی یا کربوهیدرات نمی خوریم، خلق و خوی ما به شدت تحت تأثیر قرار می گیرد
- دوچرخه‌سواری وزن: وقتی ما درشت مغذی‌ها (مانند کربوهیدرات‌ها) را حذف می‌کنیم، پایدار نیست. بنابراین شما مجبورید چرخه رژیم غذایی را بارها و بارها شروع کنید. این می تواند متابولیسم، عملکرد هورمون، سلامت روانی و افزایش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن را تحت تاثیر قرار دهد.
کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند. برخی از آنها فیبر بیشتری دارند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و حتی ممکن است مقداری پروتئین نیز داشته باشند. در حالی که دیگران فیبر کمتری دارند و بدن شما سریعتر از آنها استفاده می کند. هر دوی اینها مواد مغذی مختلفی را ارائه می دهند و می توانند در زندگی روزمره شما جای بگیرند.
واقعیت یا تخیل: آب گازدار شما را گرسنه می کند
به آن سادگی نیست!
در حالی که آب گازدار به خودی خود اشتها را افزایش نمی دهد، متأسفانه اغلب با جایگزینی وعده های غذایی/میان وعده ها و ایجاد حس سیری ناشی از کربناته، برای کاهش هوس استفاده می شود. این «سیری» کوتاه مدت است، که فقط باعث می‌شود بعداً در روز بیشتر گرسنه شویم، زیرا به بدن خود سوخت نمی‌رسانیم. نوشیدن آب گازدار در واقع می تواند یک ابزار عالی برای کمک به مصرف کلی آب/هیدراتاسیون باشد، تا زمانی که ما با دقت مصرف کنیم و جایگزین غذای مصرفی نکنیم.
واقعیت یا تخیل: روزه داری متناوب برای کاهش وزن بهترین است
به آن سادگی نیست!
IF ممکن است برای برخی احساس خوبی داشته باشد، اما برای اکثریت قریب به اتفاق افراد، خطرات آن بیشتر از مزایای “پیشنهادی” است. اگر رژیم غذایی دیگری است که شما را در کسری کالری کلی قرار می دهد، به همین دلیل است که برخی از روش های روزه داری برای کاهش وزن استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات پشت سایر مزایای ادعا شده توسط مطالعات طولانی مدت مشروع پشتیبانی نمی شود. آنچه ما می دانیم این است که اثرات IF به طور بالقوه می تواند منجر به موارد زیر شود:
– پرخوری و وسواس غذایی
– خستگی
– افزایش استرس
– افزایش خطر اختلال خوردن
– احساس عدم کنترل در مورد غذا
– دوچرخه سواری با وزن
آیا وعده های غذایی خود را برای باقیمانده چالش سفارش داده اید؟ منطقه خود را در اینجا برای تامین کنندگان اینجا بررسی کنید.
برای حمایت بیشتر از تغذیه و سلامتی، همیشه می توانید مقالات F45 را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد چگونگی بهبود تغذیه و رابطه خود با غذا.