اشلی کید، RD، LDN | نوامبر 2023
به چالش های هفته چهارم خوش آمدید! تبریک می گوییم که توانستید بیش از نیمی از راه را از طریق چالش بگذرانید! همانطور که در مورد تغذیه خود از طریق برنامه آموزشی F45 اطلاعات بیشتری کسب می کنید و از طریق دستگاه Whoop خود اطلاعات ارزشمندی در مورد عادات بهبودی و خواب خود به دست می آورید، بیایید نحوه اتصال این دو را بررسی کنیم.
چگونه خواب بر آنچه می خوریم تأثیر می گذارد:
همانطور که مشخص است، خواب (یا کمبود آن) می تواند مستقیماً بر انتخاب غذا و تغذیه ما تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که کمبود خواب باعث اختلال در هورمون‌های ما، یعنی لپتین و گرلین می‌شود که گرسنگی و سیری ما را تنظیم می‌کنند. در نتیجه، ممکن است بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنیم، بعد از خوردن غذا کمتر احساس سیری کنیم و هوس خوردن غذاهای حاوی قند بیشتری داشته باشیم. وقتی خسته هستیم یا به طور مداوم خواب را مختل می کنیم، نشانه های گرسنگی/سیری ما به راحتی قابل تفسیر نیست و ما بیشتر احتمال دارد که به طور تکانشی در مقابل خوردن آگاهانه غذا بخوریم.
چگونه چیزی که می خوریم بر خواب ما تأثیر می گذارد:
به همین ترتیب، آنچه می خوریم نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب ما داشته باشد. برخی از غذاها و نوشیدنی ها مانند کافئین و الکل می توانند چرخه خواب و بیداری از جمله مشکل در به خواب رفتن و خواب و بیداری های پراکنده در طول شب را مختل کنند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که خوردن یک وعده غذایی بزرگتر (مخصوصاً با چربی بیشتر)، یا یک میان وعده حاوی قند بیشتر در نزدیکی زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن (و ماندن) دشوار شود.
تعیین اینکه چه چیزی به خواب شما کمک می کند/آسیب می رساند:
اگر در تلاش برای به خواب رفتن/خواب ماندن هستید، یا متوجه می‌شوید که بیش از حد معمول خسته شده‌اید، می‌تواند مفید باشد که یادداشتی برای غذا و خواب داشته باشید تا میزان مصرف غذا/نوشیدنی خود (از جمله زمان روز) و همچنین وضعیت خود را پیگیری کنید. الگوهای خواب. این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا غذاها یا نوشیدنی ها ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشند یا خیر.
حمایت از خواب از طریق تغذیه:
- از یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی استفاده کنید. از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، زیرا این غذاها حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 هستند (همه برای خواب خوب ضروری هستند).
- درست قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی بزرگتر، وعده های غذایی پرچرب یا میان وعده های حاوی قند بیشتر خودداری کنید. در عوض، یک میان وعده متعادل حاوی فیبر و پروتئین مانند یک ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها را انتخاب کنید.
- کافئین را محدود کنید. در حالت ایده آل، اگر خواب شما تحت تاثیر قرار گرفته است، از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
- مصرف الکل را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید/از خودداری کنید
- با نوشیدن آب فراوان در طول روز هیدراته بمانید
- با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل منیزیم یا ملاتونین برای شما مناسب است یا خیر
راه های دیگر برای بهبود بالقوه خواب شما:
- 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید (تلویزیون/لپ تاپ را خاموش کنید و پیمایش را متوقف کنید… می دانم گفتن این کار آسان تر از انجام دادن است!)
- اگر باید چراغ روشن داشته باشید، از چراغ قرمز کم استفاده کنید
- اتاق خواب خود را به یک واحه تبدیل کنید (معروف به فضایی که در آن راحت هستید، ایده آل برای خواب)، خلاص شدن از شر بهم ریختگی و وسایل مربوط به کار.
- هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید (زمانی را انتخاب کنید که معمولاً خسته می شوید)
- آن را تاریک نگه دارید. مطالعات نشان داده اند، هر چه هوا تاریک تر باشد، بهتر می خوابید. می توانید ماسک خواب را امتحان کنید، پرده ها را سیاه کنید، و مطمئن شوید که هر چیزی که نور ساطع می کند (مانند مانیتور کامپیوتر) را ببندید یا بپوشانید.
- مطالعات WHOOP نشان داده است که حفظ محیط خواب شما بین 62 تا 68 درجه، انتقال از خواب سبک به خوابی ذهنی و فیزیکی را تسریع می کند.
- برای برخی، ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خواب را مختل کند. سعی کنید در ابتدای روز ورزش کنید.
- مدیتیشن شبانه را بگنجانید
با استفاده از ژورنال Whoop خود، می توانید روال شبانه خود را ثبت کنید و بینشی در مورد اینکه چگونه بر بهبودی شما تأثیر می گذارد به دست آورید، و یاد بگیرید که کدام “فعالیت های قبل از خواب” برای شما بهترین کار را دارد.
درباره ردیابی با WHOOP بیشتر بیاموزید اینجا و اگر هنوز باند WHOOP انتخاب نکرده اید به f45training.com/f45-challenge/whoop/ مراجعه کنید.