برای تمرکز روی یک خواب خوب، «وزن» نکنید

من یک بدخواب هستم. من تنها نیستم: CDC گزارش می دهد که یک سوم از جمعیت ایالات متحده به میزان توصیه شده نمی خوابند. اخیرا تصمیم گرفتم تلاشم را دو برابر کنم تا بیشتر بخوابم. من به طور کلی سالم هستم، چون خوب غذا می‌خورم و به طور منظم ورزش می‌کنم، بنابراین در درجه اول روی بهبود بهداشت خوابم تمرکز کردم (پرهیز از خوردن غذا/الکل نزدیک به زمان خواب، زمان‌های خواب ثابت، تکنیک‌های تمدد اعصاب و اتاق تاریک و خنک). برای مشکلات خواب شدیدتر، با پزشک خود در مورد گزینه های دیگر، از جمله دارو درمانی، رفتار درمانی شناختی و تکنیک های غیرتهاجمی تحریک مغز صحبت کنید (6).

همانطور که شروع به خوابیدن کردم، متوجه شدم که چند پوند از دست می دهم. این دراماتیک نبود، اما آن چند پوند اضافی بود که خلاص شدن از شر آنها برایم دشوار بود. به خصوص با تقریبا اکنون 42 درصد از جمعیت ایالات متحده چاق هستند، مجبور شدم رابطه بین خواب و وزن بدن را بررسی کنم.

به خوبی شناخته شده است که خواب برای سلامت جسمی و روانی ما بسیار مهم است (اطلاعات بیشتر در مورد سلامت روان در وبلاگ ماه آینده). خواب نه تنها در کل زمان خواب (کمیت)، بلکه در کیفیت (تعداد اختلالات/بیداری ها، دقیقه بیداری پس از شروع خواب و درصد زمان خواب) نیز اندازه گیری می شود. میزان خواب ایده آل برای بزرگسالان 7-9 ساعت (برای کودکان بیشتر) با کمتر از 6 بار بیدار شدن، کمتر از 30 دقیقه بیداری پس از شروع خواب و 85٪ زمان خواب است (3). تنوع بین روز نیز نقش مهمی ایفا می کند، با افزایش تنوع به خواب با کیفیت پایین کمک می کند. تحقیقات خواب از نظر اندازه گیری خواب متفاوت است، از خود گزارشی (مثلاً شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ) تا اکتیوگرافی یا دستگاه های پوشیدنی تا استاندارد طلایی یک پلی سومنوگرام. خواب کم خطر ابتلا به بیماری ها و شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و افسردگی و همچنین عملکرد ضعیف در مدرسه، کار، ورزش و هنگام رانندگی را افزایش می دهد. من متوجه شدم که یک رابطه متقابل و پیچیده (و بر اساس جنسیت، سن و نژاد متفاوت است) بین کیفیت/کمیت خواب و وزن بدن وجود دارد.

خواب ناکافی بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد و با افزایش شاخص توده بدنی (BMI)، چربی بدن شکم و چاقی همراه است. مکانیسم های مختلفی از جمله التهاب سیستمیک، تغییرات هورمونی و متابولیک و مسائل رفتاری دخیل هستند (11). التهاب خطر ابتلا به بیماری های متابولیک قلبی و فشار خون را افزایش می دهد و حساسیت به انسولین را کاهش می دهد. تغییرات در سیستم عصبی غدد درون ریز شامل افزایش گرلین و اورکسین-A و کاهش لپتین است که منجر به افزایش اشتها و گرسنگی می شود (9). با کاهش خواب، تمایل به افزایش دریافت انرژی به دلیل رفتارهای مرتبط مانند افزایش ثانویه (نه در زمان صرف غذا) خوردن آخر شب و عدم مهار (پرت) خوردن وجود دارد (4،13). این تغییرات در خواب و مصرف غذا همچنین می تواند به ناهماهنگی شبانه روزی کمک کند که خواب را بیشتر مختل می کند (2). افزایش خواب آلودگی در طول روز نیز ممکن است فعالیت بدنی را کاهش دهد. ما همچنین شاهد چاقی (افزایش وزن بدن) هستیم که به دلیل بیماری های همراه مانند فشار خون بالا، درد، آپنه خواب یا تشدید علائم یائسگی باعث خواب ضعیف می شود (1،12).

همچنین یک رابطه دو طرفه مثبت بین خواب و تغییر وزن بدن وجود دارد. کاهش وزن بدن با بهبود خواب و بهبود خواب با کاهش وزن بدن همراه است (10،14). کاهش وزن بدن اغلب با رفتارهای سالم مانند افزایش فعالیت بدنی و بهبود الگوهای تغذیه/تغذیه همزمان است که می تواند به بهبود خواب کمک کند. کاهش وزن همچنین ممکن است به کاهش درد کمک کند، بنابراین اختلالات خواب را کاهش می دهد. سلامت خواب بهتر با کاهش وزن و چربی بیشتر با مداخله کاهش وزن همراه بود (7). بهینه‌سازی خواب در طول یک برنامه تمرین مقاومتی، مزایای ترکیب بدنی با توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر را در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی فراهم می‌کند.5).

هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد ارتباطات پیچیده بین خواب و وزن بدن وجود دارد، اما همه اینها امیدوارکننده به نظر می رسد. با نزدیک شدن به پتانسیل افزایش وزن مرتبط با میانسالی و یائسگی، به رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی متنوع ادامه خواهم داد – و شما می توانید شرط ببندید که خواب را در اولویت قرار خواهم داد.

نویسنده: ملیسا دبلیو روتی، دکترا، FACSM

استاد، مدیر برنامه علوم ورزشی

دانشگاه ایالتی وستفیلد، وستفیلد، ماساچوست

توییتر: @MelissaRoti

منابع

1. الصافی ز، پولوتسکی عج. چاقی و یائسگی. 2015؛ 29 (4): 548-53.
2. Barot N، Barot I. تغذیه و خواب. در: دایره المعارف خواب. 2013. ص. 108-13.
3. برگر AM و همکاران اختلالات بیداری خواب در افراد مبتلا به سرطان و مراقبان آنها: وضعیت علمی انجمن پرستاران Oncol. 2005؛ 32 (6): E98-126.
4. Blumfield ML، Bei B، Zimberg IZ، Cain SW. عدم بازداری رژیم غذایی رابطه بین کیفیت خواب ضعیف و وزن بدن را واسطه می کند. اشتها، میل. 2018؛ 120:602-8.
5. Jåbekk P، Jensen RM، Sandell MB، Haugen E، Katralen LM، Bjorvatn B. یک کارآزمایی آزمایشی تصادفی کنترل شده از آموزش بهداشت خواب بر روی تغییرات ترکیب بدن پس از 10 هفته تمرین مقاومتی. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی. 2020؛ 60 (5): 743-8.
6. جکووسکا ام، کونیگ جی، واسندوا وی، جانداکوا وی کی. یک دوره دو هفته‌ای تحریک عصب واگ از طریق پوست خواب جهانی را بهبود می‌بخشد: یافته‌های یک کارآزمایی تصادفی‌سازی شده در بزرگسالان ساکن جامعه. Auton. نوروسک. 2022; 240:102972.
7. کلاین سی و همکارانارتباط بین سلامت خواب و تغییر وزن در طول یک مداخله کاهش وزن رفتاری 12 ماهه.Int J Obes.2021;45:639-49.
8. Leger D, Bayon V, Sanctis A. نقش خواب در تنظیم وزن بدن. غدد درون ریز مولکولی و سلولی. 2015؛ 418 (2): 101-7.
9. لیتمن ای جی و همکاران خواب، گرلین، لپتین و تغییرات وزن بدن طی یک مداخله فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​1 ساله. چاقی بین المللی J. 2007؛ 31:466-75.
10. O’Brien EM و همکاران. مدت زمان خواب و کاهش وزن در میان زنان دارای اضافه وزن/چاق که در یک برنامه کاهش وزن رفتاری ثبت نام کرده بودند. تغذیه و دیابت 2: e43.
11. Schmid SM, Hallschmid M, Schultes B. بار متابولیک از دست دادن خواب. لانست دیابت و غدد درون ریز. 2015؛ 3 (1): 52-62.
12. Shade MY، Berger AM، Dizona PJ، Pozehl BJ، Pullen CH. خواب و عوامل مرتبط با سلامت در زنان روستایی دارای اضافه وزن و چاق در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. J Behav Med. 2016؛ 39:386-97.
13. Tajeu GS، Sen B. مسیرهای جدید از خواب کوتاه تا چاقی؟ ارتباط بین خواب کوتاه و رفتار “ثانویه” خوردن و آشامیدن. Amer J ارتقاء سلامت. 2017؛ 31 (3): 181-8.
14. تامسون CA و همکاران رابطه بین کیفیت و کمیت خواب و کاهش وزن در زنان شرکت کننده در کارآزمایی مداخله کاهش وزن. چاقی. 2012؛ 20: 1419-25.