آیا تا به حال برایتان پیش آمده که شب ها بخوابید و روز بعد با احساس گیجی و بی قراری از خواب بیدار شوید؟ یا از استرس اصلا نمیتونم بخوابم؟ نیاز و مزایای خواب با کیفیت را نمی توان بیش از حد مورد تاکید قرار داد، اما چگونه افراد واقعاً می توانند به نقطه ای برسند که به خواب کافی برسند؟ چی اقدامات آیا یک فرد می تواند برای اطمینان از استراحت کامل شبانه مصرف کند؟ تحقیقات نشان می دهد که راه های متعددی برای کمک به داشتن خواب خوب و کاهش استرس در انجام این کار وجود دارد (بهداشت خواب خوب). ما در مورد برخی از دلایل مرتبط با استرس که افراد برای داشتن خواب کافی تلاش می کنند و برخی از توصیه های بهداشتی خواب مبتنی بر تحقیقات برای مقابله با این چالش ها بحث خواهیم کرد.
استرس روزانه می تواند بر برنامه خواب فرد تأثیر بگذارد و استرس مداوم می تواند به ایجاد اختلالات خواب کمک کند. تخمین زده می شود که 10-30٪ از بزرگسالان به این بیماری مبتلا می شوند بیخوابی، یک اختلال خواب که در آن به سختی فرد به خواب می رود، به خواب می رود یا بعد از بیدار شدن دوباره به خواب می رود. چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، اثرات بی خوابی شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، خستگی، تحریک پذیری و سایر اختلالات در هنگام بیداری است. اختلالات خواب ناشی از استرس مانند بی خوابی معمولاً در دانشجویان، به ویژه دانشجویان ورزشکار که ممکن است برای متعادل کردن نیازهای مختلف در زمان و انرژی خود تلاش کنند، دیده می شود. وقتی این استرس خواب را مختل می کند، می تواند بر تحصیلات دانش آموزان تأثیر بگذارد کارایی، خلق و خو و عملکرد ورزشی. برای افراد در هر سنی، ادامه خواب قطع شده نه تنها بر فرد و بدن او تأثیر می گذارد، بلکه اطرافیان آنها نیز تأثیرات آن را تجربه خواهند کرد.
محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) یکی از اصلی ترین سیستم های عصبی غدد درون ریز فعال در طول خواب است. بی خوابی ناشی از استرس HPA را فعال می کند. وقتی که HPA به عنوان یک مکانیسم دفاعی برای حفظ هموستاز فعال می شود و منجر به ترشح هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH)، هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH)، کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین می شود که با توجه و برانگیختگی مرتبط هستند. از آنجایی که هیپوتالاموس نقش کلیدی در تنظیم خواب ایفا می کند، مطالعه آن به محققان اجازه می دهد تا مکانیسم های عصبی اختلالات خواب را درک کنند، ببینند چگونه هر سیستم بدن تحت تاثیر قرار می گیرد و مداخلاتی برای خواب بهتر ایجاد کنند.
برخی از انواع استرس می توانند به اختلالات روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و/یا افسردگی تبدیل شوند. PTSD یک بیماری ناشی از ضربه شدید است و می تواند افراد را در هر گروه سنی تحت تاثیر قرار دهد. سطوح افزایش یافته است اینترلوکین-6 (IL-6) و پروتئین واکنشی C (CRP) در بدن اغلب نشانه استرس است. مشخص شده است که این نشانگرهای التهابی به طور مستقیم با آنها مرتبط هستند علائم افسردگی، به خصوص زمانی که کیفیت خواب پایین است. به طور کلی، افرادی که اغلب با یک اختلال روانی تشخیص داده شده اند، با سطح خستگی و عدم توانایی برای خواب مناسب مشخص می شوند.
آگاهی از ارتباط بین استرس و خواب اولین قدم در ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی است. برخی از توصیه‌شده‌ترین روش‌های بهداشت خواب عبارتند از: داشتن یک برنامه منظم قبل از خواب، زمان خواب ثابت همراه با زمان بیداری ثابت، ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب مانند محدود کردن مصرف کافئین و نمایشگرها 90 دقیقه قبل از خواب و تنها استفاده از تخت برای خواب. . توصیه های ویژه برای کاهش استرس برای کمک به خواب بهتر، شرکت در فعالیت بدنی منظم (حداقل 30 دقیقه در روز، 3 تا 5 روز در هفته) است. با استفاده از آرامش و تنفس عمیق تکنیک ها و مشارکت در سایر فعالیت های مدیریت استرس رفتاری. هدف همه این روش‌ها آموزش مغز است تا شرایط و زمان‌های مشابه را با خواب مرتبط کند و با انجام این کار، راحت‌تر به خواب رفتن. این روش ها وقتی با هم ترکیب شوند، واقعاً می توانند تفاوت قابل توجه و مثبتی در الگوهای خواب فرد ایجاد کنند.
درمان اختلالات خواب مرتبط با استرس برای ورزشکاران در تمام سطوح مشابه درمان برای جمعیت عمومی است، اما نیازهای ورزشی خاص ورزشکاران را باید در نظر داشت. چرت زدن یک مداخله رایج اختلال خواب است، به ویژه در میان دانش آموزان ورزشکار، اما یافته ها چنین است مختلط با توجه به عملکرد ورزشی
آیا می خواهید در مورد ارتباط بین خواب و عملکرد ورزشی بیشتر بدانید؟ این دوره آنلاین را بررسی کنید: تاکتیک های خواب برای عملکرد بهتر.
نویسندگان: نیکول وایس (سرب)، ریور اندرسون، سرنیتی کولیر، ویویان گاردنر، رید موزر، کریستین پیترز، جان همپتون راتکلیف، پل آلمانی
سخنرانی دانشگاه Winthrop، Rock Hill، SC EXSC 484 Exercise Physiology II، پاییز 2022
مدرس: Janet R. Wojcik، Ph.D., FACSM
The post نقش استرس در کیفیت خواب appeared first on American Fitness Index.