چگونه شروع به ساختن و حفظ عضلات بالای 60 سال کنیم؟

با افزایش سن، نگهداری توده عضلانی به طور فزاینده ای برای سلامتی و عملکرد کلی مهم می شودقدرت. بر خلاف باور عمومی، عضله سازی بعد از 60 سالگی با رویکرد صحیح کاملا امکان پذیر است. در حالی که بدن با افزایش سن دستخوش تغییراتی می شود که شامل آن می شود آموزش قدرت به طور قابل توجهی می تواند توده عضلانی، قدرت و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد. اینجا، خوب به نکات ضروری برای نگهداری و ساختمان عضله بعد از 60، همه متمرکز شده است حول اصول اصلی تمرین قدرتی

چگونه عضله با افزایش سن تغییر می کند

سارکوپنی از دست دادن طبیعی توده عضلانی است که با افزایش سن رخ می دهد و این امر به درجات مختلفی بر همه افراد تأثیر می گذارد. قدرت عضلانی به تدریج از 30 به 50 کاهش می یابد و پس از 60 کاهش تسریع می یابد.¹ کاهش توده عضلانی می تواند تاثیرات جدی بر روی شما داشته باشد قدرت عملکردی – به همین سادگی می توانید حرکات روزمره، دامنه حرکتی و تعادل خود را انجام دهید.

اما تحقیقات نشان می‌دهد که تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن در واقع اجتناب‌ناپذیر نیست و می‌تواند بر سطح فعالیت بدنی شما تأثیر بگذارد.² چه قبلاً بسیار فعال بودید یا سبک زندگی عمدتاً کم تحرکی داشتید، ادامه یک رژیم تمرینی ثابت می‌تواند با افزایش سن سخت‌تر شود، زیرا دردها و دردها تکامل می‌یابند و ماهیچه‌ها راحت‌تر خسته می‌شوند. منصرف نشوید: افزایش عضله بعد از 60 بیش از حد ممکن است و لازم نیست بدن یا سبک زندگی شما را تحت فشار قرار دهد.

چگونه حفظ و افزایش عضله بعد از 60

عضله سازی بعد از 50 سالگی، 60 یا 70 با انجام آن در 20 سالگی متفاوت است – تا این حد ناگفته نماند. ولی این است هیچ وقت برای شروع یا برنامه تمرینی عضله سازی خود را از جایی که آن را رها کردید ادامه دهید. چند راه برای سهولت در شما وجود دارد سفر به افزایش عضله بعد از 60، شامل مقاومت آموزش، رهبری متعادل سبک زندگی و ترکیب کم–تمرینات ضربه ای سازگاری و فراوانی هستند همچنین یک عامل، با مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هر هفته، شامل فعالیت هایی که توده عضلانی می سازد.³ برای شروع توصیه های برتر ما را بخوانید.

آهسته شروع کنید، پیوسته پیشرفت کنید

این است برای شروع تدریجی هر رژیم جدید تمرین قدرتی بسیار مهم است چه زمانی عضله سازی بعد از 60 سالگیمخصوصاً برای کسانی که تازه ورزش می کنند یا بعد از وقفه برمی گردند. با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای کمتر شروع کنید تا عضلات، تاندون‌ها و مفاصل خود را با هم سازگار کنند. با افزایش قدرت، شدت، وزن یا مقاومت را به تدریج افزایش دهید، با هدف حجم کاری چالش برانگیز اما قابل کنترل. سازگاری است کای: بساخت و نگهداری توده عضلانی فرآیندی تدریجی است که نیاز به فداکاری دارد و عادات منظم. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، زیرا بدانید که نتایج با گذشت زمان و پایداری به دست خواهند آمده.

اولویتسآموزش مقاومتی

فرقی نمی‌کند با وزنه‌های آزاد کار می‌کنید، باندهای مقاومتی یا ماشین‌ها، تمرینات مقاومتی با ایجاد آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی، رشد عضلانی را تحریک می‌کنند، که سپس در طول استراحت ترمیم و قوی‌تر می‌شوند. دیده شده است که تمرین مقاومتی اثرات مثبتی بر عوامل خطر بیماری های مختلف دارد و به درمان سارکوپنی کمک می کند.⁴

به افزایش عضله بعد از 50 و تجربه مزایای تمرین مقاومتیحداقل دو تا سه جلسه در هفته را هدف قرار دهید و تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. اثربخشی تمرینات با وزن بدن را دست کم نگیرید، به خصوص برای مبتدیان یا کسانی که دسترسی محدودی به تجهیزات دارند. فشارهای فشاری، لانژ، پلانک و اسکات با وزن بدن را می توان برای هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد و برای استقامت و قدرت عضلانی عالی هستند.

اگر در تمرینات مقاومتی و قدرتی تازه کار هستید یا نگرانی های سلامتی خاصی دارید، با یک مربی تناسب اندام یا فیزیوتراپیست کار کنید. آنها می توانند به طراحی یک برنامه شخصی متناسب با توانایی ها و اهداف شما کمک کنند و در عین حال از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب ها اطمینان حاصل کنند. در F45 می توانید آموزش های شخصی را در یک محیط گروهی با مربیانی تجربه کنید که در هر مرحله شما را راهنمایی می کنند.

حفظ جپایداری oخارج از gym

در کنار الف رژیم تناسب اندام پایداربه یاد داشته باشید که خواب کافی داشته باشید. استراحت کافی برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است، به خصوص با افزایش سن. خواب زمانی است که بدن بیشتر کارهای خود را برای ترمیم و بازسازی انجام می دهد. علاوه بر این، اجازه دهید روزهای بهبودی بین تمرینات شدید برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین برای حفظ و رشد عضلات ضروری است، بنابراین منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و توفو را در نظر بگیرید. مصرف پروتئین حدود 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به طور کلی برای افراد مسن که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند توصیه می شود.⁵

در نهایت، هیدراتاسیون مناسب اغلب نادیده گرفته می شود، اما برای سلامت کلی و عملکرد ماهیچه ها بسیار مهم است. کم آبی بدن می تواند عملکرد و ریکاوری را مختل کند، بنابراین سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، به خصوص قبل و بعد از تمرین.

سن هرگز نباید مانعی برای تمرینات قدرتی و عضله سازی باشد. با رویکرد صحیح، افراد بالای 60 سال می توانند فرا گرفتن چگونه عضله بسازیم و بهبود قدرت، عملکرد و کیفیت کلی زندگی. با رعایت این نکات، شما تا سال‌های طلایی خود در راه بدنی قوی‌تر، سالم‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشید. یک استودیوی F45 در نزدیکی خود پیدا کنید تا نکات جدید خود را عملی کنید.

^{1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880359/
2 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints}

^{3 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm}

^{4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/}

^{5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/}