تمرینات قدرتی (گاهی اوقات به عنوان تمرین با وزنه یا تمرین مقاومتی شناخته می شود) پایه و اساس قدرت عملکردی است. ما هر زمان که تمریناتی را انجام می دهیم که عضلات ما را در برابر یک مقاومت بیرونی منقبض می کند، قدرت خود را افزایش می دهیم – که می توان با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری یا با استفاده از وزن بدن به دست آورد. فواید فیزیولوژیکی و روانی آموزش قدرت توانمند هستند و می توانند کیفیت زندگی ما را با افزایش سن بهبود بخشند.
اگر تا به حال فکر کرده اید که چه چیزی قابل دسترس و در عین حال موثر است آموزش قدرت به نظر می رسد و چگونه توده عضلانی را حفظ کنیم هنگامی که آن را دریافت کردید، کارشناسان F45 آیا شما تحت پوشش در زیر توضیح خواهیم داد که تمرینات قدرتی چگونه کار می کند، چرا مهم است و چگونه می توانید یک روال تمرینی بیابید که به طور موثر قدرت شما را تقویت و حفظ کند.
چرا تمرینات قدرتی مهم است؟
تمرینات قدرتی برای افزایش عضلات یک سفر افزایش دهنده زندگی است که فراتر از اهداف آموزشی شخصی شما سودمند خواهد بود. در زیر ما فهرست می کنیم که چگونه تمرین قدرتی می تواند به شما کمک کند:
بهبود توده عضلانی: تمرینات قدرتی منظم باعث رشد عضلات می شود و قدرت عملکردی بیشتری ایجاد می کند.¹
انعطاف پذیری مفصل: ماهیچه‌های قوی‌تر به معنای حمایت بیشتر از مفاصل است که به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک می‌کند.²
استخوان های قوی تر: کار کردن با ماهیچه‌ها، استخوان‌های شما را نیز کار می‌کند و قدرت و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد.³
کاهش وزن و کنترل: تمرینات قدرتی چربی می سوزاند و عضله می سازد. بسته به برنامه تمرینی شما، این می تواند منجر به کاهش یا حفظ وزن شود.4
سلامت روانی: تمرینات قدرتی می تواند عزت نفس و اعتماد به نفس ما را افزایش دهد، احساس اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب و عملکرد مغز ما را بهبود بخشد. 5
1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/.
2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609666/.
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles.
4https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#cardio
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/
از دست دادن توده عضلانی چقدر آسان است؟
همه هر از گاهی تمرین را متوقف می کنند. ممکن است مجروح شوید، تعهدات دیگری داشته باشید یا به سادگی نیاز به استراحت داشته باشید. وقتی تمرین را متوقف کنیم، ممکن است طول بکشد حدود 2-3 هفته تا شروع از دست دادن توده عضلانی. این به این دلیل است که ماهیچه های ما می توانند زمانی که از آنها استفاده نمی کنیم نازک تر شوند.
خبر خوب این است که افرادی که متعهد شده اند تمرینات قدرتی برای افزایش عضلات پس از از دست دادن عضله، بازیابی آن آسان تر است. 6 بنابراین، اگر آسیب دیدید، بازسازی عضله‌تان آسان‌تر از دفعه اول خواهد بود. همچنین مهم است که بدانید کاهش اندازه ماهیچه لزوما کاهش عضله نیست استحکام – قدرت. بسیاری از تمرینات F45 بر روی ساخت توده عضلانی بدون چربی تمرکز می کنند، جایی که عضلات به جای بزرگتر شدن، مشخص تر و متراکم تر می شوند.
برای کسانی که در سفر کاهش وزن هستند، آموزش قدرت می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و در عین حال کاهش وزن کمک کند.7 تمرینات قدرتی منظم با یک رژیم غذایی پروتئین کافی می تواند به شما در بهبود قدرت عضلانی و حفظ توده عضلانی در زمانی که در حال کاهش وزن هستید کمک کند.
6https://theconversation.com/muscle-memory-is-key-to-helping-you-get-in-shape-again-after-time-away-from-exercise-200583
7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
چگونه توده عضلانی را حفظ کنیم
ساختمان و حفظ ماهیچه توده نیاز به تمرین مداوم، رژیم غذایی سالم و استراحت کافی دارد. مربی‌های اینجا در F45 می‌توانند به شما کمک کنند تا یک روال مناسب برای تقویت قدرت عضلانی را اجرا کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد. بسیاری از اعضای F45 می خواهند قدرت عضلانی را به گونه ای ایجاد کنند که از نظر جسمی رضایت بخش باشد و در عین حال کارآمد باشد. F45 به افراد عادی اعتماد به نفس برای دستیابی به اهداف قدرتی و تناسب اندام خود را با نزدیک کردن، قابل درک کردن و توانمند کردن تمرینات القا می کند. برای یادگیری به خواندن ادامه دهید چگونه ماهیچه را حفظ کنیم و بر قدرت خود بسازید
یک روال سالم
یک سالم آموزش قدرت روتین زمان را برای تمرین و ریکاوری در نظر می گیرد. با دادن زمان مناسب به بدنمان برای استراحت، این می تواند به ساخت و ساز کمک کند حفظ ماهیچه، ضمن اینکه از فرسودگی شغلی نیز جلوگیری می کند. برای یافتن روتینی که برای شما مناسب است، با این حال، اگر تردیدی وجود دارد، مهم است که یک رژیم ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مورد بحث قرار گیرد. بیایید سه پایه را فهرست کنیم که هر برنامه تمرینی سالم باید داشته باشد:
شدت تمرین: تمرینات شما به اندازه کافی چالش برانگیز هستند تا توده عضلانی و قدرت با کیفیت بسازید.
نشاط ذهنی: آموزش باید دلگرم کننده باشد! عضویت در انجمن F45 به بسیاری از اعضا کمک می کند تا برای ارتقای نتایج بهتر تلاش کنند. بسیاری از تمرینات همچنین از ما نیاز دارند که فکر کنیم و تمرینات یا سرعت را به سرعت تغییر دهیم، که می تواند تمرکز و آرامش را تحت استرس بهبود بخشد.
زمان کارآمد: ما می دانیم که آموزش نیازی به ساعت ها ندارد. تمرین سخت و سریع به اعضای F45 زمان کافی برای لذت بردن از تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی می دهد. آزاد کردن زمان برای لذت بردن از غذاهای مغذی و دریافت خواب با کیفیت.
تمرینات قدرتی منظم
F45 انواع مختلفی دارد تمرینات مبتنی بر مقاومت در دسترس. هر تمرین منحصر به فرد است و بدن ما را با تمرینات مختلف، سرعت و محدودیت های زمانی به چالش می کشد. ما آموزش قدرت تمرینات در روزهای سه شنبه، پنجشنبه و یکشنبه انجام می شود. بهینه سازی ریکاوری با یک استراحت 1 تا 2 روزه بین جلسات. سه تمرین قدرتی در هفته به اعضای منظم این امکان را می دهد تا هر قسمت از بدن خود را به چالش بکشند و توده عضلانی کلی، تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشند.
تغذیه متعادل
تا بیشترین بهره را از خود ببرید تمرینات قدرتی برای افزایش عضلات، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهم است. تجزیه کلی یک رژیم غذایی با کیفیت برای تقویت قدرت شامل 45-55٪ کربوهیدرات، 15-25٪ پروتئین و 25-30٪ چربی است.8
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است، زیرا به رشد، ترمیم و حفظ ماهیچه جرم.9 پروتئین را به عنوان بلوک های سازنده عضلات خود در نظر بگیرید، و برای ساختن آنها، باید پروتئین کافی برای ترمیم ماهیچه هایی که تمرین کرده ایم مصرف کنیم و سپس آن را تقویت کنیم.
اگر از داروهای کاهش وزن مانند GLP-1/Ozempic استفاده می کنید و می خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید، مصرف پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می کند. GLP-1/Ozempic می تواند باعث کاهش وزن سریع شود و اکثر این کاهش وزن ناشی از کاهش چربی است – اما برخی از آنها معمولاً از کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان ناشی می شود. منظم آموزش قدرت همراه با مصرف زیاد پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی و تراکم استخوان در طول استفاده از داروهای کاهش وزن کمک کند.10 به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید، در حالی که مزایای کیفیت زندگی را حفظ و ارتقاء می بخشد آموزش قدرت.
8https://perfectbalancenutrition.com.au/nutrition-for-strength-training/
9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
10https://www.healthline.com/health-news/ozempic-muscle-mass-loss
یک خواب شبانه مناسب
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که 7 ساعت یا بیشتر می خوابند می توانند رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنند.5 خواب همچنین به کاهش سطح استرس ما کمک می کند و بخشی اساسی از یادگیری است چگونه توده عضلانی را حفظ کنیم.
در F45، ما از داشتن خواب کافی در حین قدردانی می کنیم آموزش قدرت گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد در طول مشغله های زندگی ما، برخی از روزها به سادگی زمان کافی برای همه چیز وجود ندارد. نکته کلیدی در اینجا این است که بهترین کار خود را انجام دهید و وقتی زمان کافی برای این کار دارید، خواب را در اولویت قرار دهید. یک نکته عالی این است که یک ساعت قبل از خواب از هر وسیله ای دور بمانید – مانند بدن شما، مغز شما به زمان نیاز دارد تا قبل از خواب آرام شود و استراحت کند.
5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
لذت ببر از آموزش قدرت سفر! بعد یاد بگیرید چگونه عادت هایی بسازیم که ماندگار باشند.