چه رابطه ای بین خواب، ورزش و سلامتی وجود دارد؟

خواب، ورزش و سلامت عمومی ما همه به هم مرتبط هستند. و به بیان ساده، همه آنها می توانند از یکدیگر سود ببرند و یکدیگر را بهبود بخشند. مطالعات نشان داده اند که ورزش کمک می کند بهبود کیفیت خواب و سلامت و در عوض، کیفیت خواب ما به ورزش کمک می کند.

در F45 ما می دانیم که بسیاری از اعضای ما افراد پرمشغله ای هستند که تعهدات خانوادگی، کاری و اجتماعی دارند که می خواهند در آن مشارکت کنند و از آنها لذت ببرند. یکی از مزایای تمرینات ما این است که آنها راحت و کارآمد هستند: ما برای شما فکر می کنیم و شما را در یک تمرین بهینه راهنمایی می کنیم که برای بهبود وضعیت شما طراحی شده است. کیفیت خواب و زمان بیشتری را برای بقیه عمر خود آزاد کنید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد رابطه بین ورزش بدانید، کیفیت خواب و سلامتی.

ارتباط خواب و سلامتی

رابطه بین کیفیت خواب و سلامتی معمولا شناخته شده است. خواب برای کمک به ریکاوری بدن و مغز ضروری است و به ما کمک می‌کند روز بعد احساس انرژی، توجه و مثبت‌تر کنیم..¹ کم خوابی باعث می شود احساس خستگی کنیم، می تواند بر حافظه ما تأثیر بگذارد و احساسات ما را تنظیم کند. از دست دادن مداوم خواب با چاقی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط است.¹ این به دلیل ترکیبی از خستگی و این واقعیت است که مغز ما هورمون های گرسنگی بیشتری را در زمان کم خوابی تولید می کند. نتیجه؟ ما برای مقابله با احساس خستگی و ارضای این هورمون ها هوس غذای شیرین یا فست فود می کنیم. اگر تا به حال متوجه شده اید که هوس بعد از خواب معمولی شما شروع می شود، این چیزی است که اتفاق می افتد!

چگونه ورزش می تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند بهبود یابد کیفیت خواب و زمان به خواب رفتن را کاهش دهید. ورزش همچنین می تواند از خستگی در طول روز جلوگیری کند، اگر انرژی شما به طور ناگهانی در طول روز کاهش یابد، کمبود خواب می تواند دلیل آن باشد.

ورزش نیز کمک می کند بهبود خواب غیر مستقیم تمرینات منظم متوسط ​​یا شدید (نوعی که در F45 انجام می‌دهید)، از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند، که پس از آن احتمال ابتلا به آپنه خواب (تنفس ناسازگار در هنگام خواب) را کاهش می‌دهد.² در زیر، چگونگی تأثیر خواب بر چرخه خواب و کاهش استرس را بررسی خواهیم کرد که به نوبه خود به خوابیدن ما کمک می کند.

بهبود کیفیت خواب

فواید ورزش کیفیت خواب به طرق مختلف بیایید دو فایده کلیدی ورزش برای خواب را در زیر بررسی کنیم:

راحت تر به خواب می رود: همه ما چیزی به نام محرک خواب هومئوستاتیک (محرک به خواب رفتن) داریم. هر چه بیشتر بیدار باشیم، این انگیزه بیشتر می شود وارد می شود و ما را تشویق می کند که بخوابیم. ورزش میل خواب ما را افزایش می دهد و به ما کمک می کند احساس خستگی کنیم و زودتر به خواب برویم. ورزش همچنین دمای بدن ما را افزایش می دهد و هنگامی که بدن خنک می شود، سیگنال هایی در بدن منتشر می شود که باعث ایجاد خستگی می شود.³

شما بیشتر می خوابید: با بهبود کل زمان خواب و کارایی ما (زمانی که در حالی که در رختخواب هستیم) به خواب می رویم، کیفیت خواب بهتری را تمرین می کند.⁴

سطح استرس را کاهش می دهد

هنگامی که ما احساس استرس می کنیم، بدن ما میزان هورمون های استرس را که ترشح می کند افزایش می دهد – هورمون استرس کورتیزول است. افزایش سطح کورتیزول می تواند خوابیدن را سخت کند و باعث شود در طول شب از خواب بیدار شویم. ورزش یا تمرین با شدت بالا می تواند سطح کورتیزول و در نتیجه سطح استرس شما را کاهش دهد.⁵ هرچه استرس کمتری داشته باشیم، احتمال اینکه خواب عمیق و بدون وقفه ای را تجربه کنیم، بیشتر می شود.

خواب با کیفیت چگونه بر تناسب اندام تأثیر می گذارد؟

کاری که ما در خارج از جلسات F45 انجام می دهیم به همان اندازه مهم است که در داخل انجام می دهیم. و این به آنچه می خوریم، چگونه آرام می شویم و چگونه می خوابیم اشاره دارد. خواب برای اولویت بندی مهم است، زیرا جایی است که بدن و ذهن ما می تواند مزایای کار و تمرینی را که در طول روز انجام داده ایم، حفظ کند. همانطور که در بالا ذکر شد، بهبود کیفیت خواب می تواند به ما در مدیریت یا کاهش وزن، بهبود سلامت عمومی و ساخت توده عضلانی کمک کند.

مدیریت وزن

چند راه وجود دارد که خواب ممکن است بر وزن بدن ما تأثیر بگذارد. خواب می تواند بر اشتها و توانایی ما برای ورزش تأثیر بگذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش میل به غذاهای پرکالری (غذاهای ناسالم) و احساس سیری کمتر پس از خوردن شود.⁶ وقتی خوابمان را از دست می‌دهیم، انرژی کمتری برای ورزش کردن داریم و عملکرد و توانایی ما برای تمرکز را مهار می‌کند.⁷ به طور خلاصه، ما کیفیت خواب بر وزن ما تأثیر می گذارد زیرا بر توانایی ما برای ورزش (سوزاندن کالری) و مدیریت کالری دریافتی ما تأثیر می گذارد.

اگر از داروهای کاهش وزن مانند GLP-1/Ozempic استفاده می کنید، خواب و ورزش حتی حیاتی تر شود. کاهش وزن سریع می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود. برای کمک به مبارزه با این، تمرینات منظم و بهبود کیفیت خواب می تواند به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.⁸

بهبود سلامت و تندرستی

ما کیفیت خواب و سلامتی به هم مرتبط هستند. و برای اینکه خودمان را خوب نگه داریم، باید روی میزان خوابی که می‌خوابیم و میزان مداوم آن تمرکز کنیم. بیایید مزایای کیفیت خواب بر سلامت عمومی خود را در زیر بررسی کنیم.

بهبود سلامت روان: خواب، خلق و خو و هورمون‌های ما را متعادل می‌کند و احساس استرس، اضطراب و تحریک را کاهش می‌دهد.⁹

سلامت قلب را ارتقا می دهد: بهبود کیفیت خواب به سلامت قلب ما کمک می کند و از جریان خون و تنفس ما حمایت می کند.¹⁰

تمرکز بهتر: خواب از توانایی ما برای تفکر واضح، قضاوت در مورد حرکات و یادگیری اطلاعات جدید پشتیبانی می کند. این امر به ویژه در کلاس های F45 که تمرین دائماً در حال تغییر است بسیار مهم است.¹¹

حمایت از ایمنی: در طول خواب، بدن پروتئین هایی به نام سیتوکین تولید می کند. این پروتئین ها به سیستم ایمنی بدن ما در جلوگیری از بیماری ها و عفونت های رایج کمک می کنند.¹²

توده عضلانی بالاتر

کیفیت خواب ما می تواند بر توانایی ما برای ساخت توده عضلانی و قدرت تأثیر بگذارد. اعضای F45 که از ما لذت می برند تمرینات مقاومتی، به آنها یادآوری می شود که خواب خود را در اولویت قرار دهند زیرا خواب کافی به بدن شما زمان می دهد تا عضلاتی را که تمرین کرده اید ترمیم و تقویت کند. به عبارت دیگر، برای بهره مندی از تمرینات F45 و افزایش حجم و قدرت عضلانی خود، بیش از 7 ساعت خواب شبانه را هدف قرار دهید.

افزایش سطح استقامت و فعالیت

خواب متغیر نادیده گرفته شده ای است که به شما کمک می کند ده دقیقه آخر تمرین خود را پشت سر بگذارید. ثابت شده است که استراحت کافی باعث افزایش استقامت در تمرینات بدنی می شود.¹³ وقتی به اندازه کافی بخوابیم، می‌توانیم طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنیم، که به نوبه خود باعث بهبود وضعیت می‌شود کیفیت خواب و سلامتی. این یک حلقه قدرتمند و سالم برای شروع است، و شما می توانید هر روز با پیوستن به خود آن را شروع کنید استودیوی محلی F45.

می خواهید در مورد آن بیشتر بدانید بهبود کیفیت خواب? کشف کنید رابطه بین تغذیه و خواب.

^{1 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation
2 https://www.racgp.org.au/afp/2017/july/obstructive-sleep-apnoea-and-obesity}

³ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

^{4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31989592/}

⁵ https://www.mdpi.com/2218-273X/11/4/516

^{6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/}

⁷ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317

^{8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/}

^{9 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Mood-and-sleep}

¹⁰ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512/

^{11 https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/ne-of-sleep-and-cognitive-impairment}

¹² https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

^{13 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2022.2155583}