خرید و فروش با زانو درد می تواند یک مانع بزرگ برای فعال و سالم ماندن باشد. چه این است به دلیل آسیب، آرتریت یا شرایط دیگر، در حال اصلاح شما تمرینات می تواند به شما کمک کند تناسب اندام بمانید و از ناراحتی بیشتر جلوگیری کنید. این است برای گوش دادن به بدنتان ضروری است در حین ورزش برای زانو درد و تنظیمات را انجام دهید مانند مورد نیاز است. در F45، ما می خواهم برای شما فراهم کنم نکاتی در مورد چگونگی تغییر تمرینات خود را هنگام برخورد با زانو درد، شامل تمرینات تقویت زانو و کشش برای درد زانو.
چه چیزی می تواند باعث شود زانو درد?
به رسمیت شناختن زانو درد آسان است: دانستن علت آن می تواند دشوارتر باشد. زانو درد می تواند افراد در هر سنی را بدون در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا برخی از علل شایع تر وجود دارد زانو درد:
- سن: در روند طبیعی پیری، استخوان‌ها و مفاصل ما می‌توانند ضعیف شوند، که به نوبه خود می‌تواند به این امر کمک کند زانو درد یا جراحت
- جراحت: زانوهای ما ممکن است در طول فعالیت های روزمره یا استفاده بیش از حد آسیب ببینند که منجر به کشیدگی، رگ به رگ شدن، پارگی یا شکستگی شود.
- شرایط پزشکی: برخی از نگرانی های سلامتی مانند آرتریت، نقرس و لوپوس می توانند بر مفاصل تأثیر بگذارند و باعث ایجاد آن شوند زانو درد.
اگر از علت خود مطمئن نیستید زانو درد، بهتر است از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. با این حال، برای برخی از اشکال خفیف، ممکن است شما را تقویت و حمایت کنید زانو درد با تمرینات تقویت زانو و اصلاحات مناسب
نکات و فواید برای ورزش کردن با زانو درد
بیشتر مردم با آنها غریبه نیستند زانو درد. در واقع، تقریباً 365 میلیون نفر در سراسر جهان با استئوآرتریت زانو زندگی می کنند که می تواند باعث ناتوان کننده شود. زانو درد.¹ در حالی که زانو درد می تواند ما را از میدان خارج کند به لحاظ رژیم های ورزشی ما – و اگر نگرانی دارید، همیشه باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید – زانو-تقویتing تمرینات می تواند به بهبود آسیب و پیشگیری کمک کند. اگر شما هستید تعهد کلاس های بدنسازی گروهی، می توانید تغییرات حرکتی مناسب زانو را به مربی خود موکول کنید. با تقویت مفصل زانو با ملایم، کم–حرکات ضربه ای، می توانید تحرک و دامنه حرکت را افزایش دهید. تحقیقات از ورزش به عنوان وسیله ای مؤثر برای مدیریت حمایت می کند زانو درد² و تو می توانی دیدن F45 نکات زیر
تمرینات کم تاثیر
تمرینات کم ضربه روی زانوها ملایم هستند و در عین حال تمرین موثری را ارائه می دهند. برای کمک به سهولت، این موارد را در برنامه روزانه خود بگنجانید زانو درد:
دوچرخه سواري: دوچرخه سواری ثابت یا در فضای باز در مقایسه با فعالیت هایی مانند دویدن می تواند استرس کمتری روی زانوها داشته باشد.
آموزش بیضوی: این دستگاه خوب است تمرینات هوازی تمرین با کمترین تاثیر بر روی زانو.
صدف تاشو: برای این حرکت، به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید و با زاویه 90 درجه خم کنید. سر شما یا روی زمین قرار می گیرد یا در دست شما تکیه می کند. مچ پاهای خود را به هم فشار دهید و به آرامی زانوی بالایی را به سمت سقف بلند کنید و پاهای خود را مانند صدف باز کنید. این کار را 10-15 بار در هر پا در 2-3 ست در روز تکرار کنید.
بالا بردن پا: به پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید، پا را روی زمین فشار دهید و پای دیگر را صاف کنید. به آرامی پای صاف خود را با پای خمیده بالا بیاورید و چهار سر ران خود را فعال کنید. در بالا نگه دارید، سپس پایین بیاورید. این کار را هر روز 10 بار در هر پا در 2 تا 3 ست تکرار کنید.
اصلاحات تمرینات قدرتی
مزایای بی شماری وجود دارد تمرینات قدرتی برای حمایت از سلامت کلی شما، اما برخی ورزش ها می توانند زانوها را تحت فشار قرار دهند. روال خود را با این تنظیمات اصلاح کنید:
اسکات: به جای اسکات عمیق، اسکات جزئی را امتحان کنید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید تا بار روی زانوهای خود را کاهش دهید.
پرس پا: وضعیت صندلی و پا را در یک زاویه راحت تنظیم کنید که باعث ایجاد آن نشود زانو درد.
لانژها: دامنه حرکت را محدود کنید و از یک سطح ثابت برای تعادل استفاده کنید، مانند میز یا صندلی.
بالشتک: برای برخی از حرکات، زمانی که یک یا هر دو زانو روی زمین یا یک سطح سخت قرار می گیرند، قرار دادن یک بالشتک کوچک یا حوله تا شده زیر زانو به کاهش ضربه کمک می کند.
کشش و fانعطاف پذیری
انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات می تواند به کاهش کمک کند زانو درد. اینها را وارد کنید کشش برای درد زانو در روال شما:
کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید و یک پای خود را دراز کنید و به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
کشش چهارگانه: بایستید و یک زانو را خم کنید، پای خود را به سمت باسن خود بیاورید و برای تعادل روی یک سطح ثابت نگه دارید.
رایز گوساله: اینها ساده اما غیرمنتظره مفید هستند زانو درد و کشش بایستید و پاهای خود را به صورت موازی و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و ساق پا را فعال کنید. به آرامی پایین بیایید. روزانه 10 بار در 2 تا 3 ست تکرار کنید.
زانو درد نباید شما را از فعال ماندن باز دارد توسط در حال اصلاح تمرینات خود را با تمرینات کم تاثیر، تنظیم روتین تمرینات قدرتی، ترکیب کشش و گوش دادن به بدن خود، می توانید در عین مدیریت ناراحتی زانو به دنبال یک سبک زندگی سالم باشید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات زانو دارید.
به یاد داشته باشید، این در مورد یافتن چیزی است که برای بدن شما و نیازهای آن بهترین کار را انجام می دهد!
1 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis
2 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/OARRR.S53974