رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم بر این باورند که اگر کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون شمارش کالری تأثیر زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز از پزشکی به نام “دکتر. رابرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب 1972 او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز وجود دارد که نشان می دهد ، در مقایسه با رژیم کم چرب ، منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته در برخی افراد افزایش کلسترول بد مشاهده شده است.

رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر می شود. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای سرشار از چربی ، پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، مصرف کربوهیدرات خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید آنقدر کربوهیدرات سالم مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما نشود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، اگر رژیم غذایی زیر را دنبال کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا وزن خود را حفظ کنید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و از ابتدا مقدار زیادی سبزی و میوه به رژیم غذایی اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند در مرحله اول به طور دائم بمانند. این روش رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم اتکینز

در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کلزا و چندین روغن دیگر.
  • چربی ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و به عنوان “هیدروژنه” طبقه بندی می شود.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه هایی با کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

با رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا محلی است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

اگر رژیم غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی به همراه سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، نوشیدنی اصلی باید آب باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

در رژیم اتکینز می توانید غذاهای خوشمزه زیادی بخورید. و همچنین بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات داغ. اگر این غذاها در رژیم های دیگر به دلیل کالری زیاد چاق تلقی می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. شما فقط باید مصرف کربوهیدرات را در 14 روز اول به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات پر کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان در طول زندگی به طور متوسط ​​کربوهیدرات مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم غذایی مصرف کرده اید ، وزن از دست رفته باز می گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است رژیم اتکینز را رعایت کنند ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول نشان دهید

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز نشان دهید

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های سرشار از کربوهیدرات را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات مربوط به شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات روی کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده سالم و کم کربوهیدرات

رژیم اتکینز برای کاهش وزن

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و نیازی به خوردن بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز ندارند. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند برگ سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه طبق رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع بازدید از رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. برای خوردن از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا معمولاً هر غذایی را که به دنبال آن هستید در آنجا پیدا خواهید کرد. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد به سراغ غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک بروید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، آفتابگردان ، کدو تنبل.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریا ، ادویه جات ترشی جات ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت را از همه غذاهای ناخواسته و غذاها مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، نیشکر و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید