زمانی که شما قبل از یائسگی و یائسگی را تجربه می کنید، طبیعی است که بدن دچار تغییرات فیزیکی و روانی مختلفی شود. این می تواند شامل از دست دادن عضله، افزایش چربی، تغییر در شکل و ترکیب بدن، بی نظمی خلق و خو، افزایش استرس و درد مفاصل و عضلات باشد.¹ با این حال، پایبندی به منظم برنامه ورزش یائسگی می تواند فواید قابل توجهی داشته باشد و ممکن است به کاهش برخی علائم قبل از یائسگی و یائسگی کمک کند.
قبل از یائسگی، مرحله انتقالی قبل از یائسگی، معمولاً بین سنین 45 تا 55 سالگی اتفاق می افتد (اما ممکن است قبل از این نیز رخ دهد).² و می تواند بین 2 تا 8 سال دوام بیاورد.³ یائسگی واقعی 12 ماه پس از آخرین قاعدگی زن اتفاق می افتد.²
در راهنمای زیر، کارشناسان F45 تا حدودی به این موضوع می پردازند ورزش و یائسگی. به خواندن ادامه دهید همانطور که ما تجزیه می کنیم تمرین F45 نکاتی برای تقویت سلامت جسمی و روانی خود در این دوره انتقالی و پس از آن.
ورزش و یائسگی: منایمن است؟
نشسته سبک زندگی می تواند تأثیرات منفی بر هر نوع بدنی داشته باشد، اما برای افرادی که در دوران یائسگی قرار می گیرند، این می تواند تشدید کند علائم فیزیکی این یکی از دلایل اصلی ورزش است مزایای زیادی را برای زنان یائسه و یائسه. هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست، اما این است مهم که شما نکن بیش از حد خود را گسترش دهید. زنان یائسه به طور طبیعی تراکم استخوان کمتری خواهد داشت و بنابراین بیشتر مستعد ابتلا هستند پوکی استخوانس و آرتریت. اگر شما پوکی استخوان هستند یا دارند تمرینات با تراکم استخوان کم، تمرینات با ضربه و شدت بالا از جمله این موارد هستند ورزش هایی که باید در طول یائسگی.4 در این در مورد، ما متوسط را توصیه می کنیم تمرینات قدرتی و متوسط شدت تمرینات جایی که سقوط بعید است
فواید از ورزش برای قبل از یائسگی و یائسگی
سازگار، متنوع برنامه ورزش یائسگی می تواند برای زنان یائسه و یائسه از راه های مختلفی برای کاهش از دست دادن عضلات، کاهش تراکم استخوان، افزایش چربی و تغییرات خلقی مفید باشد.
فواید فیزیکی:
- تمرین مقاومتی می تواند به افزایش قدرت عضلانی، محافظت از مفاصل شما در برابر آسیب و مبارزه با از دست دادن عضلات یائسگی کمک کند.
- می تواند به شما در سوزاندن چربی و دستیابی به کمبود کالری برای به حداقل رساندن افزایش وزن مرتبط با یائسگی کمک کند.4
- تعادل را بهبود می بخشد و خطر سقوط را کاهش می دهد.5
- ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی پس از یائسگی کمک کند.6
فواید ذهنی:
- می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- اندورفین های تقویت کننده خلق و خو را آزاد می کند تا به مقابله با تغییرات خلقی در دوران پیش از یائسگی کمک کند.4
- خواب در دوران یائسگی چالش برانگیز است، اما ورزش باعث بهبود کیفیت خواب بسیاری از افراد می شود.
Crپس از یک یائسگی برنامه تمرینی
بنابراین، بهترین ورزش است برای یائسگی? این تا حد زیادی بستگی داردس بر روی فرد، اما به عنوان پایه، yقبل از یائسگی ما یا برنامه ورزش یائسگی باید ترکیبی از کاردیو باشد، تمرینات قدرتی و روزهای ریکاوری. با این حال، توصیه می کنیم از یک مربی واجد شرایط در این زمینه راهنمایی بگیرید تغییر شما برنامه تمرینی یائسگی به طوری که با توانایی های شما مطابقت داشته باشد و زمانی که قدرت و تناسب اندام شما بهبود می یابد تنظیم شود. به به شما کمک کند یک روال تناسب اندام پایدار بسازید، ما داریم مشمول انتخاب های برتر ما برای قبل از یائسگی و یائسگی تمرینات زیر
آموزش قدرت
گسترده وجود دارد مزایای تمرینات قدرتی به حمایت کردن سلامت جسمانی شما، اما این به ویژه صادق است برای زنانی که تجربه می کنند قبل از یائسگی و یائسگی. F45 مقاومت تمرینات هستند طراحی شده به به شما کمک کند برای بهبود سلامت جسمانی خود توده عضلانی بسازید و مفاصل خود را تقویت کنید، که در نهایت کمک می کند کاهش سرعت تحلیل استخوان و شروع پوکی استخوان5 در دوران پیش از یائسگی و یائسگی. تمرینات ما پایه محکمی از قدرت عملکردی به شما می دهد و قدرت، ضمن سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین.
تمرینات هوازی تمرینات
در حال اجرا تمرینات هوازی ورزشس برای قبل از یائسگی و یائسگی است عالی مسیر برای مدیریت افزایش وزن F45 سیآردیو کلاس ها درگیر کردن حرکات پلایومتریک با سرعت‌های مختلف به شما تمرینی برای چربی سوزی کامل بدن می‌دهد که شما را هدف قرار می دهد سیستم های هوازی و بی هوازی. کلاس‌های ما پر انرژی هستند تا به شما کمک کنند استقامت و استقامت داشته باشید و ابزارهای اساسی را در اختیار شما قرار دهند برنامه ورزش یائسگی با حمایت اساتید مجرب اطمینان حاصل کنید که در مورد هر گونه شرایط فیزیکی (مانند پوکی استخوان) با مربیان ما صحبت می کنید به تغییر هر حرکت با شدت بالا
تمرینات تحرک و انعطاف پذیری
یکی از اصول کلیدی ورزش و یائسگی است به قبلایتیس تنوع در برنامه تمرینی شما. این بدان معناست که نه تنها بر تقویت قدرت عضلانی و از بین بردن چربی تمرکز کنید، بلکه شامل آرام تر، ملایم تر حرکاتی که کار بر روی بازگرداندنing بدن در بین کلاس های ورزشی شدیدتر. ترکیبی از تمرینات فعال و غیرفعال، F45 بهبود تمرینات هدف انعطاف پذیری و تحرک، همکاری با شما برای بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدن اطلاع و تعادل – کیفیت هایی که می تواند بدتر شود با یائسگی و سن این تمرینات کم تاثیر همچنین تقویت ارتباط ذهن و بدن قوی تر که می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس قابل توجه عمل کند.
سایر تمرینات غیر تحمل وزن
علاوه بر کلاس های آمادگی جسمانی گروهی کاردیو، می توانید سایر تمرینات هوازی را نیز ادغام کنید به شما برنامه تمرینی یائسگی. این ممکن است شامل دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، دویدن یا حتی پیاده روی باشد.4 هدف این است که بدن را در حرکت نگه دارید و قلب را به حرکت درآورید، و این نوع تمرینات در کنار تمرینات قدرتی و کاردیو در F45 به سبک زندگی روزمره شما وارد می شوند.
اگر شما هستید علاقه مند به گرفتن شما برنامه تمرینی یائسگی به سطح بعدی، در نظر بگیرید انتخاب چالش F45.
1 https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause
2 https://www.thewomens.org.au/health-information/menopause-information/menopause-an-overview
3 https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-basics
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/
5 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
6 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512224000124