برنامه حجم دهی بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن || برنامه ای برای افزایش حجم کل بدن


برنامه حجم دهی بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن || برنامه کاهش حجم بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام پایین تنه || پایین حجم برنامه پایین تنه برای زنان

این برنامه کاهش تنه برای زنان همچنین حجم باسن را افزایش می دهد و فرم فوق العاده ای به شما می بخشد. دو تمرین دیگر وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه ای از یک برنامه تمرین حجمی برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر آموزش: 45 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: کمربند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و …

شرکت در تمرینات سخت می تواند چالش برانگیز باشد. یافتن زمان برای تمرین پنج یا شش روز در هفته می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد. سایر مشاغل ، خانواده ها و تعهدات نیز باید در نظر گرفته شوند. اگرچه می توانید سه بار در هفته ورزش کنید ، اما قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، عضلات سرینی الاغ یکی از این گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند و به طور موثر تمام بدن خود را تمرین دهند. همچنین فرصت های زیادی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این عضلات فراهم می کند.

مطالعه را فراموش نکنید: برنامه تناسب اندام پایین تنه

ترجیح عضلات سرینی (کمری)

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار م makesثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش تنه برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که بیشترین انگیزه را دارید و بیشترین انرژی را برای آن دارید ، روی آنها تمرکز کنید. تمریناتی که شامل می شوند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. غلبه بر این ترکیب سخت است ، اینطور نیست؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی اوقات فراغت است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر این استراحت ها را دنبال کنید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. حداقل 24 ساعت برای بهبود کامل بین تمرینات زمان بگذارید. از آنجا که کل بدن تحت تأثیر قرار می گیرد ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین دیگر شامل یک پیشنهاد کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید انجام شوند ، یا اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید در تعطیلات انجام شوند. اگر تمایل دارید که تمام بدن را ورزش دهید کاربرد برای حجم کم بدن برای خانم ها کافی است ، از پایان تمرینات جانبی نترسید! در عوض ، بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تعداد تکرار زیاد است ، در حالی که برنامه دیگر یک مجموعه فوق العاده است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به صورت متناوب انجام دهید ، می توانید همین کار را انجام دهید. شما دارای تمریناتی هستید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در زیر نمونه ای از یک برنامه مبتنی بر ورزش است:

نمونه ای از یک هفته شروع ورزشکاران

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از یک هفته ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه ورزشی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه ورزشی شماره دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل
برنامه زنانه با حجم کم بدن

برنامه حجم بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن شماره یک

دو حرکت اول برای این کار استفاده می شود برنامه حرفه ای پایین تنه ، Hip Trust با هالتر آ افراد مبتلا به هیپرستیک هست یک. اگر این دو حرکت به درستی انجام شوند ، بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که در آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که عضله سرین (باسن) منقبض می شود. قبل از کاهش وزن به آرامی این وضعیت را حفظ کنید.
  • افراد مبتلا به هیپرستیک – بسیاری این تمرین را کمری می دانند. اگر وقتی قسمت بالای بدن با زاویه 45 درجه متوقف می شود ، توقف کنید ، باعث جدا شدن قسمت تحتانی کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سپس ماهیچه های سرینی خود را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن باید نزدیک به عمودی باشد تا بتوانید پایین تر بدوید. اگر یک نیمکت فوق العاده بزرگ ندارید ، نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات دیگر برنامه پایین تنه این شامل حرکات اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

امتیاز برای زنان شماره دو

این برنامه ای با حجم بدن کم این تمرین با دو تمرین متفاوت برای عضله سرین (لگن) شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام دمبل ژاپنی از پشت – این تمرین برای باسن و همسترینگ و کمر کوچک مفید است. از ترازوهای بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا ترازوهای سنگین مورد نیاز نیست. اگر نمی توانید وزنه را با کمترین تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمربند شما محافظت می کند.
  • به عقب ضربه بزنید – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول یک انقباض را برای یک ثانیه بالا نگه دارید ، در ست دوم دو بار و در ست آخر سه بار.

دو حرکت زیر در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش حمایتی استفاده می کند. سایر تمرینات در زیر ذکر شده است.

برنامه حجم بخش پایین تنه و کل بدن برای زنان

جدیدترین تمرین تمام بدن این هفته با چالشی برای انقباض شروع می شود و پس از آن یک نسخه تمرینی کلاسیک تمرین می شود.

  • حرکت پل کمری این حرکت مانند حرکت شکمی پلانک ، به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید هالتر یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • اجرای متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم بدن پایین چالش برانگیز است. سعی نکنید پای عقب خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را زیر سوال ببرید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض باسن خود فکر کنید. با قدرت تمرکز کنید تا خم کننده های لگن مونتاژ را زیاد نکنند.

دو تمرین زیر برای برنامه تمرین حجم بدن برای زنان بر روی عضلات پایین تنه متمرکز شده است. با به چالش کشیدن ماهیچه های سرینی (باسن) در دو حرکت اول ، ماهیچه های چهار گوش و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی کاربرد حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل کمری : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. اگر این کار جواب نداد ، یک استراحت کوتاه کنید و سپس همان جایی را که متوقف کرده اید ادامه دهید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، هالتر یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده مقالات بیشتر مربوط به این مقاله ، به ادامه مطلب بروید ورزش و تغذیه و مقالات بیشتری را در سایت مشاهده کنید وبلاگ شیمیایی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید