کاهش وزن همیشه یک موضوع بحث برانگیز بوده است، اما وقتی نوبت به حفظ وزن می رسد، مهم است که یک برنامه مدیریت کاهش وزن ایجاد کنید.
می تواند حفظ کند. این شامل ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و تمرین بدنی مداوم است. تعهد بیش از حد و تعیین اهداف غیرواقعی برای طول عمر مدیریت وزن مفید نیست. در عوض، این تغییرات کوچک اما قابل دستیابی در سبک زندگی است که پایه ای برای موفقیت بلندمدت در کاهش وزن و حفظ وزن فراهم می کند. در راهنمای زیر، F45 توصیه های تخصصی خود را در زمینه مدیریت کاهش وزن با استفاده از تعادلی جامع از تمرینات F45 و اصلاحات رژیم غذایی به اشتراک می گذارد.
مدیریت کاهش وزن چیست؟
مدیریت کاهش وزن نه تنها بر هدف کوتاه مدت کاهش وزن تمرکز می کند، بلکه عادات شما را مجدداً تنظیم می کند و تغییرات تدریجی در سبک زندگی شما ایجاد می کند.
از به دست آوردن مجدد وزن در طولانی مدت جلوگیری می کنید. ما می توانیم مدیریت کاهش وزن را به دو مرحله تقسیم کنیم: کاهش وزن و حفظ وزن. برای درک این مراحل، ابتدا باید به روش هایی که بدنمان انرژی مصرف می کند نگاه کنیم. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات بدنی با شدت بالا: کاردیو، تمرینات مقاومتی، ورزش و غیره
- ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT): پیاده روی، تایپ کردن، باغبانی، بی قراری
- حفظ هموستاز: عملکرد طبیعی سیستم های اندام – تنفس، تنظیم دمای بدن، گردش خون و غیره.
برای کاهش وزن موثر، مصرف انرژی شما باید بیشتر از انرژی دریافتی شما (غذایی که مصرف می کنید) باشد.3 – این معمولاً به عنوان کالری شناخته می شود
کمبود’. برای حفظ وزن پس از کاهش وزن، انرژی دریافتی و مصرف انرژی شما باید برابر باشد.4 اصلاح سبک زندگی از طریق رژیم غذایی و افزایش یافته است
فعالیت بدنی می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما این تغییرات برای مدیریت کاهش وزن شما باید حفظ شود.
اتخاذ رویکردی جامع برای کاهش وزن
نزدیک شدن به کاهش وزن از دیدگاه کل نگر با ترکیب رژیم غذایی، ورزش و تغییرات قابل کنترل در شیوه زندگی، به احتمال زیاد نتایج مثبت و بلندمدتی را به همراه خواهد داشت. در حالی که رژیم غذایی درصد زیادی از کاهش وزن را به خود اختصاص می دهد5، زمانی که با یک روال تمرینی ثابت و پایدار ترکیب شود احتمال بازگشت وزن کمتر است.6
ورزش بدنی خارج از کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله تقویت و تقویت عضلات، تناسب اندام هوازی و بی هوازی بهتر، بهبود خواب و خلق و خو و محافظت از بدن در برابر آسیب.7 مهم است که به یاد داشته باشید که وقتی کاهش وزن سریع را تجربه می کنید، چه از طریق رژیم غذایی شدید یا داروهای کاهش وزن، هم چربی و هم عضله را از دست می دهید. این ماهیچه های شما هستند که کیلوژول می سوزانند، بنابراین وقتی عادات غذایی معمول خود را از سر بگیرید، بدن شما کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند.8 اگر برنامه ای برای کاهش وزن نداشته باشید، می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر شود.
نکاتی برای مدیریت طولانی مدت وزن
اصلاح رفتار و شیوه زندگی کلید حفظ کاهش وزن است. توصیه می کنیم با اهداف روشن و واقع بینانه وارد برنامه خود شوید، در حالی که به یاد داشته باشید اگر یا زمانی که منحرف می شوید، با خودتان مهربان باشید. یک رژیم غذایی سالم و ترکیبی از ورزش با شدت بالا و کم، ابزار شما برای طول عمر مدیریت وزن خواهد بود. در زیر، نکات تغذیه ای و تمرینات F45 را که می توانید در برنامه خود ادغام کنید، به شما معرفی می کنیم.
تمرینات قلبی
برای بزرگسالان 18 تا 64 ساله، توصیه می شود که 2.5 تا 5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته یا 1.25 تا 2.5 ساعت فعالیت بدنی با شدت بالا در هفته (یا ترکیبی معادل از هر دو) انجام دهید.9 در حالت ایده آل، این باید در طول هفته نیز پخش شود تا زمان بی تحرکی به حداقل برسد. برای برخی، دستیابی به این امر ممکن است دشوار به نظر برسد، جایی که جامعه و مربیان واجد شرایط F45 وارد عمل می شوند. چندین تمرین هوازی 45 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا با حرکات انفجاری که تمام نواحی بدن را هدف قرار می دهد، این هدف را شکست دهید.
آموزش قدرت
همانطور که قبلا به آن اشاره کردیم، تمرینات قدرتی جزء ضروری هر برنامه مدیریت کاهش وزن است و شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید.
حداقل 2 روز در هفته ورزش کنید.10 تمرینات مقاومتی F45 برای کمک به ایجاد توده عضلانی بدون چربی برای کاهش از دست دادن عضلات ناشی از وزن سریع طراحی شده اند.
ضرر – زیان. این عضله افزایش یافته همچنین از استخوان ها و مفاصل شما در برابر آسیب محافظت می کند، که به ویژه با افزایش سن مفید است. تمرینات مقاومتی ما توسط
کارشناسان، تمرینات مقاومتی تمام بدن را به شما می دهند تا به تقویت و تقویت ماهیچه های شما کمک کند و بدن را تشویق به سوزاندن کالری بیشتری بعد از تمرین کند.
بدن در حال انجام حرکات با ضربه کمتر و عملکردهای اساسی حیات (هوموستاز) است.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از “حذف” اجتناب کنید
عادات غذایی بد، مانند رژیم های غذایی مد روز و حذف گروه های غذایی، معمولاً در درازمدت پایدار نیستند. در حالی که کاهش مصرف قند، چربی های اشباع و
الکل برای سلامت کلی شما مفید خواهد بود، حذف کامل گروه‌های غذایی می‌تواند بعداً با وارد کردن مجدد آنها به رژیم غذایی شما، چالش‌هایی را ایجاد کند. استفاده از یک سیستم «پاداش» یا استفاده از کلمات منفی مانند «تقلب» می‌تواند برخی غذاها را شیطانی جلوه دهد و چرخه‌ای ناسالم را آغاز کند. در عوض، توصیه می کنیم که یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای پر فیبر و مواد مغذی داشته باشید و مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. هنگامی که به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن خود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید، پیشنهاد می کنیم از یک متخصص تغذیه حرفه ای مشاوره بگیرید.
اگر آماده شروع برنامه مدیریت کاهش وزن خود هستید، امروز به یک استودیوی F45 مراجعه کنید.
1 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X02902277
2 www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559138/
3، 4 www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-proach
5 www.medicinenet.com/is_it_true_weight_loss_is_80_diet_and_20_exercise/article.htm
6 www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7 www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-programs
8 www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-proach
9 www.health.gov.au/topics/physical-activity-and-exercise/physical-activity-and-exercise-guidelines-for-all-astralians
10 www.health.gov.au/topics/فیزیک-فعالیت-و-ورزش/راهنمای-فعالیت-فیزیک-و-ورزش-برای-همه-استرالیایی