Stomps: فواصل با مقاومت بالا و با شدت بالا برای دوچرخه سواری در فضای داخلی (بسیار خنک)

اگر تمرینات دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید و تا به‌حال پایکوبی کرده‌اید، ممکن است وقتی این را می‌گویم فکر کنید من دیوانه‌ام، اما همیشه آنها را دوست داشته‌ام. آنها بسیار سخت هستند اما برای آن بخش پیچ خورده من که از تمرین سخت لذت می برد جذاب هستند.

اگر دوچرخه‌سوار در فضای باز یا مربی دوچرخه‌سواری داخل سالن هستید، احتمالاً آن قسمت را نیز دارید.

استمپ ها برای افزایش قدرت در زین طراحی شده اند. کریس کارمایکل به طور کلی به آنها اعتبار داده می شود. دستورالعمل های او شامل فواصل 20 ثانیه ای در خارج از منزل است. برنامه داخلی که من آموزش دادم از فرمت زیر پیروی می کرد.

از آنجایی که پا زدن سخت است و می تواند به زانوها و کمر فشار وارد کند، گرم کردن جامد ضروری است. پاها را برای چند دقیقه بچرخانید، سپس این الگو را چندین بار اجرا کنید: 2:00 نشسته در 110-120 دور در دقیقه. 1:00 از دویدن های ایستاده 80 دور در دقیقه؛ 1:00 نشسته با مقاومت در 80 دور در دقیقه؛ 1:00 بازیابی در 90 دور در دقیقه.

فاصله توقف 60 ثانیه است. ریکاوری 60 ثانیه است. 25 دقیقه یا بیشتر برای یک ست 5 تایی، یک استراحت 5 دقیقه ای و یک ست دیگر وقت بگذارید. استراحت می تواند طولانی تر باشد. مقاومت در هنگام کوبیدن بسیار زیاد است و در زمان بهبودی کاهش می یابد. سرعت ریکاوری فردی است، اما من 90 تا 100 دور در دقیقه را پیشنهاد می کنم.

با سرعت 80 دور در دقیقه محکم بکوبید. خستگی باعث کاهش سرعت پاها می‌شود، بنابراین بسیار کمک می‌کند که آهنگ 80 دور در دقیقه همخوانی داشته باشد. ما اغلب از Hallogallo توسط Neu استفاده می کنیم! سرعت دقیق 80 دور در دقیقه و 10 دقیقه است که به حفظ انرژی تمرین کمک می کند. برای ست دوم موسیقی را تکرار یا تغییر دهید.

خط مرکزی بدن را روی دوچرخه نگه دارید. همانطور که در کوهنوردی انجام می دهید از یک طرف به سمت دیگر حرکت نکنید. دست ها را در موقعیت 1 نگه دارید.

قوانین یک حرکت زیبا و دایره ای پدال در هنگام ضربه زدن اعمال نمی شود. حرکت پایین را اغراق کنید و در مقابل مقاومت ضربه بزنید، بدون اینکه بدنه را به سمت دیگر حرکت دهید. من آن را مانند “مشت زدن به پدال” نشانه می دهم.

ضربان قلب هدف نیست. با این حال، هیچ محدودیتی برای ضربان قلب در این تمرین وجود ندارد. اگر شما یا سوارکارانتان به طور جدی بدون تغییر مقاومت پاکوب می کنید، ضربان قلب می تواند بسیار بالا باشد. (فاصله های کمتر از 60 ثانیه ممکن است نرخ های کمتری را به همراه داشته باشد.)

از تلقین “مشکل” خودداری کنید. یکی از مربیان کلاس خود را با این جمله خطاب می‌کرد: «بسیار خوب، بچه‌ها، حالا یک ضربه دیگر انجام دهید». هیچ راهی وجود ندارد که باعث ایجاد یک فاصله زمانی شدید از سواران شما شود.

درعوض، حدود 5 تا 6 ثانیه قبل از فاصله شروع کنید. با صدایی محکم بگویید: “دوچرخه را بار کن… و… پا بزن!” مکث های جزئی و تحویل باید کلمه “Stamp” را با اولین ثانیه فاصله زمان بندی کند. زمان Cue در حدود 30 ثانیه و با 10 ثانیه به پایان.

برخی از ویژگی‌ها را روی دستگیره مقاومت پیدا کنید تا مقاومت مورد استفاده در آخرین ضربه را مشخص کنید. این بسیار ساده تر از تلاش برای تعیین مجدد مقاومت برای هر بازه است. نشانه آن یادآوری برای سواران خود را.

مقاومت می تواند در هنگام کوبیدن وحشیانه باشد. هر بار که آنها را انجام می دهم – حدود 8 بار در سال – متوجه می شوم که هنوز هم می توانم مقاومت را برای هر بازه زمانی افزایش دهم، علیرغم افزایش خستگی پاها در ادامه تمرین. از من نخواهید که در مورد آن توضیح دهم، اما آنقدر ثابت است که یک اتفاقی نیست. حتی زمانی که من تمرین را به تنهایی انجام می دهم این اتفاق می افتد. شما ممکن است سواران خود را تشویق کنید که به افزایش مقاومت ادامه دهند تا از قدرت و مزیت بیشتری برخوردار شوند.

اگر از فواصل با شدت بالا در تمرینات یا کلاس‌های خود استفاده می‌کنید، این تمرین می‌تواند دقیقاً با این رویکرد مطابقت داشته باشد. با تأکید بر قدرت و مقاومت، استامپ ها تغییری را از مثلاً فواصل سرعت ارائه می دهند.

استمپ یک تمرین قاتل است.