6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ این مقاله از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، به 6 روش دریافت امگا 3 اشاره می کند:

1. مصرف آجیل و میوه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های استفاده از روغن کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و سوپ استفاده کنید. به عنوان یک رژیم غذایی ، می توانید چندین گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از آجیل و کتان کمتر است ، اما هنوز هم ارزشمند است.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید به رژیم غذایی روزانه شما اضافه شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و نخود قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهای غنی از امگا 3 است و 100 گرم ماهی (ماهی چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از آن پرهیز کرد ، چرا که اسیدهای چرب حاوی امگا 3 از بین می روند. از طریق فرایند سرخ کردن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. مطالعه محققان نشان داد خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی برای سرخ کردن مضر است. بهترین انتخاب غذاهای دریایی شامل امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیشتر از سایر روغنهای خانگی و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 در افراد بیشتر از امگا 3 است و عدم تعادل دو نوع اسید چرب مورد نیاز نیست در بدن. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

از زرده تخم مرغ ، زیتون و گردو برای پخت و پز استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است برای سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که برخی ماهی ها و روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در میان بسیاری از سبزیجات امگا 3 ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دیجیرتا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، لوبیا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر. رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه و کمیت اولیه و عادات غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر اینستاگرام کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان.


دکتر. رضا اطمینانانی

تغذیه را درک کنید


موارد پیشنهادی

محصولات متنوع و تغذیه

بررسی اثرات مواد قندی

غذاهای خطرناک سیگار کشیدن

اهمیت غذاهای گرم و سرد



دیدگاهتان را بنویسید