5 راه برای غلبه بر غم تابستان


خوب، صحبت در مورد سلامت روان تنها راه برای تحقیر آن و تلاش برای آینده ای بهتر است. پس بزن بریم!

شما در مورد بلوز زمستانی شنیده اید، درست است؟ چه در مورد تابستان بلوز؟

اگرچه از نظر فرهنگی این زمان از سال را با آفتاب، تفریح ​​و باربیکیو مرتبط می‌دانیم، اما ممکن است برای برخی افراد استرس‌زا و سخت شود. من می دانم زیرا من یکی از آنها هستم.

افسردگی تابستانی نوعی SAD (اختلال عاطفی فصلی) است، وضعیتی که حدود 20 درصد از جمعیت آمریکا را تحت تاثیر قرار می دهد. برای ارائه پیشینه و زمینه به شما:

  • افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی به تغییرات طبیعی دما و نور حساس هستند که می تواند منجر به پریشانی روانی شود.
  • افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند، بیشتر در طول ماه های زمستان دچار SAD می شوند، زیرا افرادی که به خط استوا نزدیک تر هستند، بیشتر در تابستان آن را تجربه می کنند.
  • در زمستان، اختلال عاطفی فصلی معمولا منجر به پرخوری، افزایش وزن و پرخوابی می شود. در حالی که در تابستان، اختلال عاطفی فصلی (SAD) معمولاً بی اشتهایی و بی خوابی را نشان می دهد. هر دو می توانند منجر به افسردگی شدید، اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شوند.

حدود 10 درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در ماه های تابستان علائمی را تجربه می کنند. در حالی که این از نظر آماری تنها بر بخش کوچکی از جمعیت تأثیر می گذارد، باید توجه داشت که میزان خودکشی در ماه های بهار و تابستان در بالاترین حد خود قرار دارد.

با تأمل در زندگی خودم، وقتی در مورد تابستان اضطراب اجتماعی یاد گرفتم، چیزها بسیار معنادار شدند – شدیدترین نبردهای من با افسردگی و افکار خودکشی عمدتاً بین ژوئن و آگوست رخ داد.

چالش برانگیزترین تابستان برای من (در مدت زمان طولانی)

امسال به ویژه چالش برانگیز بوده است. همه‌گیری ویروس کرونا و قرنطینه‌های متعاقب آن، احساس اضطراب را تشدید کرد و انزوای (خود) را تشویق کرد.

اعتراضات علیه بی عدالتی و نابرابری نژادی (به حق) بر رسانه ها مسلط شده است، اما بسیاری را ناامید و سرخورده کرده است.

میلیون ها نفر در معرض خطر اخراج هستند و صاحبان مشاغل کوچک به دنبال تسکین بسیار مورد نیاز هستند.

و خیلی بیشتر!

تمام آنچه می توان گفت، بدون نیاز به مبارزه با SAD، چیزهای زیادی در جریان است.

احساس می کنم چه چیزی

یک بار یکی از من در مورد احساس اضطراب شما پرسید؟ این سناریو اولین سناریویی است که به ذهن می رسد:

تصور کنید که با یک فرد مشهور قرار ملاقات دارید و او در رستوران منتظر شماست. در راه، یک آپارتمان دریافت می کنید. شما نمی خواهید آنها فکر کنند که شما در مقابل آنها ایستاده اید: این تنها شانس شماست! شما نمی توانید با آنها تماس بگیرید زیرا تلفن شما مرده است و می توانید احساس کنید که قطرات عرق روی پیشانی تان می چکد و در تلاش برای یافتن راهی برای رسیدن به رستوران هستید…

این من هستم بعضی روزها که صبح از خواب بیدار می شوم – لحظه ای که چشمانم را باز می کنم وحشت می کنم.

بدتر از آن این است که به نظر می رسد همه اطرافیان من دقیقاً برعکس این احساس را دارند و از آفتاب تابستان و لحظات بی دغدغه با دوستان در کنار “ساحل” لذت می برند.

و این اثر معمول برای من است:

خواب من ضعیف است، من برای ماندن در یک برنامه غذایی منظم با اشتهای سرکوب شده تلاش می کنم و… مسلماً خلق و خوی من کمی بیشتر از چیزی است که می خواهم.

البته برای دیگران تاثیر بیشتری می‌تواند داشته باشد، اما برای من اصل موضوع همین است.

همانطور که قبلاً گفتم، در حالی که این تابستان برای مدت طولانی چالش برانگیزترین من بوده است، من قطعاً دست از کار نمی کشم! همیشه امید و عمل هست!

افسردگی و اضطراب چیز جدیدی نیست – فقط بد است – اما در اینجا 5 روشی که در طول سفر مدیریتی تابستانی خود در SAD انتخاب کردم تا از هر لحظه بهترین استفاده را ببرم!

پنج راه برای غلبه بر غم و اندوه

1) به ورزش صبحگاهی خود تغییر دهید. نمی توانم به اندازه کافی تاکید کنم که درک رابطه بین سلامت جسمی و روانی چقدر مهم است. اگرچه زمانی که احساس ضعف می کنیم ممکن است ورزش کردن سخت باشد، اما افزایش سروتونین اهمیت بیشتری پیدا می کند! ما باید خون خود را پمپاژ کنیم و در صبح (البته بعد از بیدار شدن کامل) احساس قوی‌تر کنیم. بنابراین برنامه روزانه خود را به صبح منتقل کنید و سعی کنید در بیرون از خانه فعال باشید تا الف) گرما را غلبه کنید، ب) ویتامین d را جذب کنید و ج) تن را برای بقیه روز تنظیم کنید.

۲) رژیم غذایی خود را بررسی کنید. ارزیابی اینکه چه چیزی (و چه مقدار) می خوریم یا می نوشیم زمانی که مشکلات سلامت روانی داریم، مهم است. وقتی مسیر درمان غذا و نوشیدنی را طی می کنیم، شروع به ایجاد رفتارهایی می کنیم که در آینده به سختی می توان آنها را متوقف کرد. از آنجایی که ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشیم، نمی‌توانیم عادت‌های ناسالمی را که ایجاد می‌کنیم ببینیم. برای من، این یک پرخوری قبل از خواب است (تا بتوانم بخوابم)، و عادتی است که سالها طول کشید تا بر آن غلبه کنم.

از نظر رژیم غذایی، من از رژیم غذایی مدیترانه ای به خصوص در تابستان لذت می برم، زیرا سرشار از غذاهای تازه و خوشمزه است که قلب و مغز را تقویت می کند. همچنین به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا سبزیجات منجمد و غذاهای کنسرو شده را در خود جای دهد، که حفظ تغذیه را بسیار آسان تر می کند، زیرا هیچ کار آماده سازی با آن غذاهای تازه و بسته بندی شده وجود ندارد.

3) راه هایی برای آسان کردن زندگی پیدا کنید. ببینید، وقتی در کنار No Sleep می دویم، پیگیری چیزهای روزمره سخت است. پس راه هایی برای حذف استرس از زندگی خود در هر کجا که می توانید پیدا کنید. گاهی اوقات به استفاده از صفحات کاغذی و ظروف پلاستیکی روی می‌آورم، زیرا می‌دانم در غیر این صورت بشقاب‌ها روی هم انباشته می‌شوند. یک بار، زمانی که در یکی از بدترین وضعیت‌هایم قرار داشتم و حقوق بسیار کمی می‌گرفتم، توانستم بودجه‌ام را دوباره تنظیم کنم تا بتوانم ماهیانه ۷۵ دلار به یک خانه‌دار پرداخت کنم تا بیاید و از خانه‌ام مراقبت کند، که بسیار مفید بود. تمام چیزی که برای من هزینه دارد این است که در طول ماه کمتر بیرون غذا می خورم. برای شما، ممکن است پیدا کردن یک شرکت تهیه غذا باشد. اولویت‌ها را تعیین کنید و در زمان‌هایی که مشکل دارید در هزینه کردن هوشمندانه عمل کنید.

4) ایجاد و حفظ مرزها. در زندگی شخصی و شغلی ما، مرزها برای سلامت روان مثبت ضروری هستند، بنابراین مهم است که به وضوح از آنها تعریف و دفاع کنیم. به عنوان مثال، “ایست” و دور شدن از کار برای من دشوار است. اما این تابستان، عمداً سعی کردم آخر هفته‌ها بیشتر آنلاین باشم تا مطمئن شوم که برای خودم وقت می‌گذرانم و به نیازهای شخصی‌ام رسیدگی می‌کنم. این گام به عقب به من این امکان را می دهد که روی خودم تمرکز کنم نه روی آنچه در اطرافم اتفاق می افتد. مقایسه زندگی من با دیگران در شبکه های اجتماعی یکی از رایج ترین تله هایی است که می تواند منجر به نارضایتی شود و بر مرزهایی که برای خودم تعیین می کنم تأثیر بگذارد.

5) فعال باشید. همه ما باید یک برنامه واکنش به بحران سلامت روان داشته باشیم تا در صورت بروز مشکل، رویه‌های ایمن را داشته باشیم تا به آنها مراجعه کنیم. به یک دوست زنگ بزن با درمانگر یا روانپزشک خود قرار ملاقات بگذارید. در صورت نیاز به دارو مطمئن شوید که دارو در دسترس دارید. و شاید حتی برخی از تاکیدات و/یا دعاهایی که بتوانید برای یادآوری ارزش خود بگویید. من یک راهنمای کامل دارم که شامل ساختار اضافی یا کمتری است که در روزگارم برای انجام آن نیاز دارم. شما هم باید

آخرین افکار

چه در تابستان، چه در زمستان یا اصلاً از اختلال اضطراب اجتماعی رنج ببرید، تمرین مهربانی.

تنها کاری که باید به خودم یادآوری کنم این بود که با مهربانی با خودم رفتار کنم. در انتقاد و/یا نقد نحوه پاسخ ذهنی من به این زمان بی سابقه در تاریخ کند باشید. در حالی که من سریعاً کوچکترین راه ها را جشن می گیرم که تابستان SAD را به طور روزانه شکست می دهم.

بنابراین وقتی می گویم «مهربانی را تمرین کن»، باید از خودمان شروع شود. زمانی که برای خودمان این کار را نمی‌کنیم، نشان دادن شفقت واقعی برای دیگران دشوار است – برخی می‌گویند غیرممکن است.

اگر تابستان امسال برای شما خیلی سخت است، به پزشک مراجعه کنید یا با فردی که به آن اعتماد دارید صحبت کنید. هرگز از صحبت کردن و درخواست کمک نترسید… زیرا هرکسی که بیشتر اوقات با او در تماس باشید قدر صداقت شما را می‌داند و به شما اجازه می‌دهد بیشتر از آنچه فکر می‌کنید برکت داشته باشید.

دیشب یک پیام تصادفی از یکی از دوستان دریافت کردم. اگر بخواهید از سخنان او استفاده کنید، این چیزی است که او گفت:

“چیزی مدام به من می گوید که تو را چک کنم. حالت خوب است؟”

و همین متن ساده بزرگترین لبخند را بر لبانم نشاند. راستش را بخواهید، اخیراً در سکوت سنگینی آن را حس کرده ام. نمی‌دانم او از کجا این را می‌دانست، اما خوشحالم که برای فهمیدن این موضوع بررسی کرد.

باز هم، صحبت از سلامت روان تنها راه برای بی‌اعتنایی به آن و تلاش برای آینده‌ای بهتر است.

پس بیایید با هم این کار را انجام دهیم:

اگر واقعاً مشکل دارید و باید فوراً با کسی صحبت کنید، لطفاً با خط کمک ملی پیشگیری از خودکشی به شماره 1-800-273-TALK (8255) تماس بگیرید یا از طریق چت زنده اینجا تماس بگیرید.

عشق بسیار و خدا رحمت کند!

کلکافه