3 نکته سریع هیدراتاسیون برای دوچرخه سواران

یکی از مهم ترین اقداماتی که می توانید برای تسهیل موفقیت خود به عنوان یک دوچرخه سوار انجام دهید این است که در طول تمام تمرینات و رویدادهای خود هیدراته بمانید. با دنبال کردن 3 مرحله ساده می توانید این کار را انجام دهید:

1. نیازهای هیدراتاسیون خود را تعیین کنید. به طور کلی، بسته به میزان تعریق خود، باید هر 15 دقیقه 4 تا 8 اونس مایع بنوشید. برای اکثر مردم، این مقدار حدود یک بطری در ساعت است (بیشتر در یک روز گرم و مرطوب). شاید این مهم ترین قدمی باشد که می توانید برای اطمینان از یک سواری موفق بردارید. کم آبی تأثیر منفی و چشمگیری بر عملکرد دوچرخه سواری دارد. به عنوان مثال، کم آبی تنها 2 درصد از وزن کل بدن شما می تواند عملکرد را مختل کند. کم آبی 5% می تواند خروجی کار را تا 10% کاهش دهد. به عنوان یک قانون کلی، در هر سواری دو بطری پر همراه داشته باشید، به خصوص اگر روز گرمی باشد. برای سفرهای با دمای بالا و بیش از یک ساعت، استفاده از سیستم هیدراتاسیون را در نظر بگیرید. این یک هدف دوگانه دارد. اول، به شما امکان می دهد حجم زیادی از مایع را به راحتی حمل کنید. دوم، با یخ زدن آب (یا پر کردن آن با یخ)، بسته هیدراتاسیون می تواند به کاهش دمای هسته شما کمک کند. به یاد داشته باشید، تمرین استفاده از پک هیدراتاسیون قبل از یک رویداد یا مسابقه مهم بسیار مهم است. آنها می توانند کمی دست و پا گیر باشند.

2. قبل و بعد از تمرین وزنه بزنید. عادت کنید قبل و بعد از هر تمرین خود را وزن کنید. این دو هدف را دنبال می کند. اول، به شما کمک می کند میزان تعریق خود را تعیین کنید. یک تمرین 60 دقیقه ای شاخص خوبی است. اگر بعد از تمرین دو پوند وزن کمتری داشته باشید، حدود 32 اونس آب کم کرده اید. دوم اینکه به تعیین مقدار مایعی که در ساعت نیاز دارید کمک می کند. در این مثال، هدف برای تمرینات بعدی (در شرایط گرما و رطوبت مشابه) نوشیدن 32 اونس مایعات در ساعت است. صادقانه بگویم، همه افراد به این میزان نمی نوشند، بنابراین قبل و بلافاصله بعد از تمرین، مایعات زیادی بنوشید. به یاد داشته باشید، هدف شما باید وزنه زدن بعد از هیدراتاسیون و تغذیه بعد از تمرین، مانند قبل از تمرین باشد.

3. تصمیم بگیرید برای یک تمرین یا مسابقه خاص چه بنوشید. برای رویدادها یا تمریناتی که یک ساعت یا کمتر طول می کشد، آب کافی است. برای تمرینات استقامتی که بیش از یک ساعت طول می کشد، از یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی کربوهیدرات ها و الکترولیت ها استفاده کنید. تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد و اکثر آنها به طور موثر کار می کنند. فقط مطمئن شوید که آنها حاوی حدود 6٪ تا 8٪ کربوهیدرات و مقداری سدیم برای جایگزینی الکترولیت هستند. برای تعیین اینکه کدام نوشیدنی بهتر عمل می کند، سه نوشیدنی را انتخاب کنید و هر کدام را در یک نوع تمرین یا رویداد مشابه (مثلاً شدت و مدت یکسان) امتحان کنید. ابتدا مشخص کنید که آیا هر یک از نوشیدنی ها باعث ناراحتی گوارشی می شود (مثلاً نفخ). اگر یکی از آنها این کار را انجام داد، آن را از در نظر گرفتن حذف کنید (توجه داشته باشید: نوشیدنی هایی با کربوهیدرات بیشتر از 8 درصد ممکن است باعث ناراحتی معده شوند). دوم، شما باید سلیقه را در نظر بگیرید. احتمال استفاده از نوشیدنی در صورت طعم خوب بیشتر است.

این مراحل ساده را دنبال کنید و همیشه باید برای تمرینات و رویدادهای دوچرخه سواری خود هیدراته باشید.