3 عنصر عملکرد دوچرخه سواری

به عنوان یک مربی، یکی از نکاتی که می خواهم دوچرخه سوارانم بدانند این است که تمام عملکرد دوچرخه سواری از سه عنصر اصلی سرچشمه می گیرد: آموزش، تغذیه دیگر بهبود. شما نمی توانید یک دوچرخه سوار موفق باشید مگر اینکه به هر سه مورد تسلط داشته باشید.

1. آموزش. بارزترین عنصر عملکرد دوچرخه سواری، تمرین است. اگر در یک نوع برنامه تمرینی شرکت نکنید، نمی توانید عملکرد خود را به عنوان یک دوچرخه سوار بهبود بخشید. کتاب‌ها، مقاله‌ها و مجلات زیادی در مورد تمرین مؤثر دوچرخه‌سواران نوشته شده است و بیشتر آنها بسته به سطح تجربه و اهداف شما می‌توانند مفید باشند. با این حال، ساده ترین راه برای فکر کردن در مورد تمرین از طریق مدل FITT است که مخفف Frequency، Intensity، Time و Type است. فرکانس ها تعداد دفعاتی است که در هفته دوچرخه سواری می کنید. یکی از اولین تصمیماتی که باید بگیرید این است که چقدر می خواهید سوار شوید. این بر اساس چندین متغیر از جمله زمان در دسترس برای دوچرخه سواری و اهداف شما به عنوان یک دوچرخه سوار است.

شدت معیاری است برای میزان سختی کار شما در طول یک جلسه دوچرخه سواری مشخص. زمان طول جلسه دوچرخه سواری مانند 60 دقیقه یا 20 مایل است. به طور کلی، بین شدت و زمان رابطه معکوس وجود دارد. هر چه در یک تمرین معین سخت‌تر کار کنید (مثلاً ضربان قلب شما بیشتر باشد)، جلسه کوتاه‌تر است و بالعکس. کلید موفقیت در تمرین دوچرخه سواری این است که به طور مداوم شدت و زمان را به گونه ای متعادل کنید که عملکرد بهبود یافته را تسهیل کند. تایپ کنید به نوع تمرینی که در طول تمرین انجام خواهید داد (مانند دوچرخه سواری، تمرین در تپه، تمرین اینتروال، تمرین قدرتی) اشاره دارد. برای بهینه سازی اثر تمرین (یعنی مزایای عملکردی که از رژیم تمرینی خود به دست می آورید)، باید تصمیم بگیرید که چگونه هر یک از اجزای مدل FITT را بر اساس اهداف خود به عنوان یک دوچرخه سوار به بهترین نحو اعمال کنید.

2. تغذیه. برای به حداکثر رساندن عملکرد خود به عنوان یک دوچرخه سوار، باید در شیوه های تغذیه ای موثر شرکت کنید. تغذیه خوب حداقل 3 فایده دارد. اول، و واضح‌تر از همه، عملکرد دوچرخه‌سواری شما را با تأمین انرژی لازم برای تکمیل تمرینات دوچرخه‌سواری و رویدادهایی مانند مسابقات و تورها افزایش می‌دهد. دوم، تغذیه خوب روند بهبودی را تسهیل می کند. تفاوت بین احساس عالی در حین تمرین و احساس اینکه پاهای شما در شرف افتادن هستند ممکن است به شیوه های تغذیه ای موثر برگردد. در نهایت، تغذیه خوب به شما امکان می دهد زندگی مناسب و سالمی فراتر از دوچرخه سواری داشته باشید.

3. بهبود. ریکاوری ممکن است نادیده گرفته ترین عنصر عملکرد دوچرخه سواری باشد. همچنین ممکن است مهم ترین باشد. به بیان ساده، شما به عنوان یک دوچرخه سوار پیشرفت نمی کنید زیرا سخت تمرین می کنید. شما پیشرفت می کنید زیرا سخت استراحت می کنید. خوب، شما باید هر دو را انجام دهید، اما فرآیند سازگاری فیزیولوژیکی که منجر به بهبود عملکرد می شود، در طول استراحت رخ می دهد، نه در طول تمرین. این به دلیل تمایل بدن به حفظ تعادل درونی به نام هموستاز اتفاق می افتد. به عنوان مثال، پس از یک تمرین سخت، ممکن است به شدت احساس خستگی و درد کنید زیرا بدن شما به استرس فیزیکی که در طول آن تمرین تجربه کرده عادت ندارد. در طول ریکاوری و استراحت، بدن دچار سازگاری های فیزیولوژیکی می شود که آن را قوی تر می کند.

دفعه بعد که آن تمرین را انجام می دهید، به دلیل این سازگاری ها احساس بسیار آسان تر می کنید. نکته کلیدی این است که اجازه ریکاوری کافی از آن تمرین سخت اولیه را بدهید. این ماهیت اضافه بار پیشرونده و تمرین برای عملکرد است. شما سخت کار می‌کنید، استراحت کافی دریافت می‌کنید تا بدن شما بتواند بهبود یابد و قوی‌تر شود، و سپس فرکانس، شدت و مدت زمان را می‌توان به تدریج افزایش داد. هدف اصلی شما به عنوان یک دوچرخه سوار این است که یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شما را به محدودیت های خود سوق دهد و سپس به استراحت و ریکاوری کافی اجازه دهد تا عملکرد شما بهبود یابد. همیشه به یاد داشته باشید، کار سخت بدون ریکاوری کافی، دستوری برای تمرین بیش از حد است که تأثیر بسیار منفی بر عملکرد دوچرخه سواری شما خواهد داشت.