10 راه برای ریکاوری از یک بازی فوتبال

“بدن شما فقط به اندازه توانایی آن برای بازیابی خوب است” – ورن گامبتا

همه ما ارزش کار سخت و فواید آن در عملکرد فوتبال را می دانیم. تحقیقات در مورد اینکه چگونه تلاش مداوم و کار مجدانه نتایج مختلفی را به همراه دارد و چگونه این نکات مثبت ممکن است در توانایی شما برای بهترین عملکرد شما نقش داشته باشد، بی پایان است، اما نتایج واقعاً چه زمانی رخ می دهند؟ آماده سازی قلبی عروقی، تمرینات قدرتی، رشد قدرت، تحرک و تمام تمرینات بدنی دیگری که بدن شما هر هفته انجام می دهد، تأثیر عمیقی بر موفقیت ما دارد، اما آیا در واقع در حین تمرین بهتر می شویم یا این نتیجه زمان بعد از آن است. از زمین خارج می شویم یا از ورزشگاه خارج می شویم؟

من معتقدم که این سوال را می توان با گفتن “هر دو” پاسخ داد، اما اجازه دهید بیشتر توضیح دهم. راه‌های مختلفی که ما می‌توانیم به عنوان بازیکن بهتر شویم، از طریق «کانال‌های» مختلفی می‌آیند که ممکن است فورا و/یا در یک دوره زمانی مشخص اتفاق بیفتند. متخصص ورزش این کانال ها را ریکاوری فوری (بین تکرارها یا دوی های مکرر در یک بازی)، ریکاوری کوتاه مدت (بین ست ها یا تکرارهای کار با سرعت) و ریکاوری تمرینی (بین تمرین یا بازی) می نامند. به عنوان مثال، زمانی که ما بر روی یک مهارت فنی تمرین می کنیم، مربی ما ممکن است بینشی در مورد روشی جدید و بهتر برای دستیابی به نتیجه نهایی به ما بدهد. این درک فوری بلافاصله ما را به بازیکنی کارآمدتر و موثرتر در زمین تبدیل می کند. با این حال، مزیت تمرین و اصلاح آن مهارت، هزاران تکرار و ساعت کار را می طلبد تا زمانی که بتوان آن را به طور مداوم به ابزاری در طول رقابت تبدیل کرد.

همین را می توان در مورد سرعت، چابکی، قدرت و استقامت فرض کرد. مجموعه مهارت هایی که در شتاب و کاهش سرعت یاد می گیریم، گاهی اوقات به صورت آنی هستند. مانند استفاده صحیح از بازوهایمان در حین دوی سرعت. با این حال، اکثر مزایای فیزیکی تمرین تا زمانی که ما مدت هاست از زمین تمرین خارج نشده باشیم، اتفاق نمی افتد. در این “زمان پایین” یا روند بازیابی است که بدن ما شروع به انطباق با استرس های تمرین می کند و قوی تر می شود و توانایی بیشتری برای کار در سطوح بالاتر عملکرد (همچنین به عنوان ابر جبرانی شناخته می شود) می شود. این فرآیند جایی است که من احساس می‌کنم اکثر بازیکنان هنگام کار برای بهبود بازی خود نمی‌فهمند یا از آن سود می‌برند، و می‌خواهم بقیه این پست را در مورد آن صحبت کنم.

ریکاوری یکی از کم‌تر درک‌شده‌ترین و کمتر مورد بررسی‌شده‌ترین مؤلفه‌های چرخه آموزش-انطباق است، با این حال مهم‌ترین بخش از روال تمرینی ما است. ممکن است دلیل این باشد که شما به بهتر شدن، تناسب اندام تر و انفجاری تر شدن ادامه نمی دهید، اما در عوض خود را فلج و مجروح می بینید.

ما بازیابی را از منظر عملی به معنای توانایی برآوردن یا فراتر رفتن از عملکرد در یک فعالیت خاص تعریف می کنیم. به این معنی که اگر ما به تازگی یک ساعت و نیم تمرین شدید را تمام کرده باشیم، توانایی بدن ما برای عملکرد برای مدتی کاهش می یابد. همه ما می دانیم که نمی توانیم یک بازی 90 دقیقه ای دیگر را با حداکثر شدت در 2 یا 3 ساعت از آخرین بازی انجام دهیم، اما در مورد 2 تا 3 روز چطور؟ و در مورد تمرینات شدید در روزهای پشت سر هم… هفته های پشت سر هم… ماه های پشت سر هم چطور؟ این چگونه بر ما تأثیر می گذارد؟

“به خوبی پذیرفته شده است که بارگذاری بیش از حد برای بهبود ضروری است، در حالی که تمرین بیش از حد منجر به شکست در برخی سطوح می شود، بنابراین به جای بهبود عملکرد، عملکرد را مختل می کند. تمرین بیش از حد معمولاً دقیقاً از نظر تمرین در نظر گرفته می شود، اما تمرین بیش از حد نیز ممکن است بیان شود. پسندیدن تحت بازیابی. اگر بتوان میزان ریکاوری را بهبود بخشید، حجم تمرینات بیشتر بدون تحمیل اثرات منفی تمرین بیش از حد امکان پذیر خواهد بود.” – Recovery From Training: A Brief Review; Bishop; Jones; مجله تحقیقات قدرت و تهویه. 22 (3): 1015-1024، مه 2008

بیایید به یک نمودار ساده نگاه کنیم که چگونه بدن و عملکرد ما می تواند از نسبت تمرین به استراحت مناسب بهره مند شود. همانطور که در زیر می بینید، محرک (در مورد ما هر نوع تمرین شدید خواهد بود) باعث استرس می شود که توانایی بدن را برای انجام در یک سطح معین کاهش می دهد. اگر مقدار مناسب بازیابی انجام نشود (نشان داده شده است بهبود) توانایی سازگاری بدن قبل از محرک بعدی به بالاتر از شکل اولیه باز نمی گردد. این می تواند بسیار مضر باشد، به خصوص اگر این الگو را در طول یک دوره تمرین (هفته) منتهی به یک بازی (مسابقه) ادامه دهیم. همانطور که می بینید، توانایی بازیکنان برای اجرای بسیار کمتر از زمانی است که آنها برای اولین بار شروع کردند.

این روند اغلب در فوتبال جوانان دیده می‌شود، زمانی که یک مربی یا بازیکن ذهنیت «بدون درد، بدون سود» را دارد و تصمیم می‌گیرد تا زمانی که زمان اجازه می‌دهد سخت کار کند. بخش تاسف بار این است که این نه تنها منجر به عملکرد بد، بلکه آسیب نیز می شود.

از سوی دیگر، ریکاوری مناسب اگر به درستی انجام شود، می تواند اثرات معکوس بر عملکرد بازیکنان داشته باشد. با نگاهی به نمودار بعدی، می‌توانیم روند معکوس را ببینیم که در آن بازیکن در حال ریکاوری کافی و مناسب است و پیشرفت می‌کند، که ما به آن فوق‌العاده جبران می‌گوییم.

بنابراین واقعاً چقدر طول می‌کشد تا با تمرین تطبیق پیدا کنیم (برای عملکرد بهتر / در حالت بازی بهتر) و آیا می‌توانیم زمان لازم را کاهش دهیم؟ در یک پاسخ خلاصه به هر دو سوال … هیچ کس نمی داند. تحقیقات بسیار کمی وجود دارد که نتایج ثابتی از جمعیت های معتبر برای اعتبار یک پاسخ داشته باشد، با این حال بسیاری از مراسم و عادات بهبودی مورد علاقه وجود دارد که هزاران ورزشکار هر روز از آنها استفاده می کنند و به آنها سوگند یاد می کنند. بنابراین، من آن‌ها را در زیر فهرست می‌کنم و به شما اجازه می‌دهم ایده‌ای در مورد آنچه برای شما کار می‌کند داشته باشید.

همه اینها تحقیق شده و ارزش موفقیت را نشان داده است، حتی اگر فقط حکایتی باشد و با اعداد واقعی ثابت نشده باشد…

1) تغذیه مناسب -تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از کربوهیدرات + پروتئین / اسیدهای آمینه هستند بلافاصله بعد از ورزش و بیشترین سود را دارد. برای ورزش با شدت بالا > 90 دقیقه، یکی از موارد زیر را برای مصرف در 30 دقیقه بعد از تمرین/بازی انتخاب کنید: ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار (WW) یا نان شیرینی WW، کاسه غلات با شیر بدون چربی، پاستا با مرغ (یا منبع پروتئین بدون چربی)، ساندویچ ماهی تن روی نان WW یا نان شیرینی WW، بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی یا H20 w/2 T کره بادام زمینی، یا یک کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای خوب در WW یا WW Bagel.

2) بازجذب آب – تحقیق در این مورد خوب است. برای بهبودی خوب باید این کار را انجام دهید. مطالعات توصیه می کنند مایعی حاوی سدیم (50 میلی مول در لیتر) همراه با مقداری پتاسیم و کربوهیدرات (قند) قرار گیرد. نوشیدنی‌های ورزشی فراوان کافی است، اما مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می‌کنید، به این معنی که باید به اندازه‌ای که از دست داده‌اید، مایعات مصرف کنید. یک نوشیدنی ورزشی 16 اونس مستقیماً بعد از تمرین/بازی + 75 تا 120 اونس آب دیگر در طول روز.

3) باریک شدن – این روش ترجیحی تاکتیک های ریکاوری توسط اکثر مربیان و باشگاه ها در سراسر جهان است، زیرا این امکان را برای تمرین مداوم و بهبود بدون شکستن ریتمی که ممکن است بازیکنان در اواسط فصل داشته باشند، فراهم می کند. Tapering این ایده است که کاهش حجم تمرین (کل زمان/طول) یا شدت (% حداکثر تلاش) به میزان معینی در طول جلسات تمرین همزمان، امکان ریکاوری مداوم را در طول یک هفته مشخص می‌کند. همه مربیان و تیم‌ها باید این کار را در هفته‌های تمرینی مربوطه خود انجام دهند و می‌توانند در همان هفته تا 6 درصد بهبود تمرینی داشته باشند.

4) فشرده سازی – آیا تا به حال آلن آیورسون و سایر بازیکنان NBA را دیده اید که زیر لباس هایشان جوراب شلواری و آستین بلند می پوشند… یا دوندگانی که جوراب هایی می پوشند که فقط ساق پاشان را می پوشاند چطور؟ خوب، به همان اندازه که ظاهر جالبی دارند، هدفی را دنبال می کنند. این آستین‌ها و شورت‌های فشرده (که اغلب توسط بازیکنان فوتبال استفاده می‌شود) برای دفع توت‌فرنگی‌ها در حین تکل زدن سرسره و حمایت از عضلات به منظور از بین بردن تورم عالی هستند. این کاهش پاسخ التهابی برای دور ماندن از درد و بازگشت به شدت بازی در روزهای متوالی شگفت‌انگیز است.

5) آرام شدن – می دانم که بعد از تمرین هرگز کشش نمی کشی. شما خسته، کثیف، گرسنه هستید و نمی‌توانید اهمیتی نداشته باشید که مربی‌تان در مورد ضربه از دست رفته‌ای که در محوطه شش قدم داشتید چه می‌گوید. خوب، این بهترین و ساده ترین راه برای اطمینان از بهبودی مناسب شما خواهد بود. تمام فرآیندها و ترشحات شیمیایی که در طول ورزش شدید رخ می دهد باعث پارگی های میکرو و آسیب به عضلات شما می شود. هامی های شما نیاز مبرمی به جریان خون کافی دارند تا تغذیه بهتری به آنها بدهد و همان کاری که آنها می خواهند انجام دهند این است که به مدت کوتاهی منقبض شوند. کشش غیرفعال (فردی دیگر) یا فعالانه (به تنهایی) تأثیر بسیار خوبی را نشان می دهد تا عضلات شما دقیقاً همان چیزی را که برای تسکین فوری نیاز دارند، ارائه دهد.

6) حمام های یخ – همچنین به عنوان کرایوتراپی شناخته می شود، یک روش مورد علاقه برای بازیکنان کالج است تا بیشترین سود را بین 2 روز در روز دریافت کنند. همانقدر که به طرز وحشتناکی آزاردهنده است، غوطه ور کردن پاهای خود در یک سطل یخ به مدت 15 دقیقه، تأثیر بسیار خوبی برای کاهش تورم و درد دارد و همچنین سریعتر از یک استارباکس ونت با 6 شات اسپرسو، شما را بیدار نگه می دارد.

7) اتاق های هیپرباریک – این برای همه بازیکنان میلیون دلاری خارج از کشور است که تمایل به کلاستروفوبیک ندارند. این ایده که ایجاد اکسیژن و فشار اتمسفر بیشتر در هوای اطراف شما، بدن شما را مجبور به دریافت و استفاده از فواید اکسیژن می کند، نتایج بسیار شگفت انگیزی دارد. فقط 10000 دلار و یک استراحت شبانه خوب در تابوت مانند اتاقک باعث می شود در طول زمان بهترین بازی خود را برای دبیرستان بعدی انجام دهید.

8) ماساژ درمانی – صنعت کاملاً جدیدی پیرامون این ایده ظاهر شده است. درمان با دست برای دستکاری عضله و بافت نرم آسیب دیده در اثر تمرین، امکان خروج ورم و عناصر مخرب در ناحیه محلی و ورود مواد خوب را سریعتر فراهم می کند. اگر کار نکرد، به کسی نگویید، زیرا این احساس آنقدر خوب است که من حاضرم بیش از حد به آن نگاه کنم.

9) Ergogenics / مکمل ها – کراتین، اسیدهای آمینه، ویتامین های فلین استون و جینسنگ همگی مورد تحقیق قرار گرفته اند و نتایج متفاوتی نشان داده اند. توصیه من این است که از چیزی ارزان، آسان و حداقل با پتانسیل خوب استفاده کنید، مانند مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت خوب حاوی آهن و اسید فولیک چند ساعت پس از تمرین.

10) باقی مانده – انجام هیچ کاری ممکن است سخت ترین کاری باشد که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما ممکن است برای شما بهترین باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که بدن تا 72 ساعت یا بیشتر قادر به بازیابی کامل پس از ورزش شدید نیست. روش‌های بالا این روند را کوتاه می‌کنند، اما شما هرگز نمی‌توانید تنها با آرام کردن و اجازه دادن به بدنتان کار خود را انجام دهد، اشتباه کنید.

توصیه من و بهترین دستور العمل برای موثرترین ریکاوری به شرح زیر است: پس از تمرین، به منظور آمادگی برای روز بعد… حرکات کششی در حین نوشیدن گیتورید قبل از ترک زمین، همه اینها در حالی که در طول جلسه شورت فشرده بپوشید. . 3 دقیقه بعد از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات گندم کامل، پروتئین بدون چربی و 16-14 اونس میل کنید. در حالی که کمر خود را در آب 15 درجه فرو کنید. 2 ساعت بعد از تمرین یک مولتی ویتامین (با آهن)، کشش و فوم تمام گروه‌های ماهیچه‌ای پایین بدن مصرف کنید.

تا دفعه بعد

جان