کشش خم کننده هیپ زانویی فعال

این یک کشش فعال عالی است که عضلات خم کننده ران را هدف قرار می دهد، گروهی از عضلات که اغلب در بسیاری از ورزشکاران سفت هستند. دونده ها، رقصندگان، گلف بازان و ورزشکاران رشته پیست اغلب در این دسته قرار می گیرند. کشش فعال خم کننده ران زانویی نیز برای کسانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانند به خوبی کار می کند.

اگر خم کننده های لگن سفت یا بیش فعال شوند، عملکرد ورزشی می تواند به طور چشمگیری کاهش یابد. خم کننده های محکم باسن می توانند تأثیر منفی بر حرکت شناسی بدن داشته باشند زیرا راه رفتن، گام برداشتن و دامنه حرکتی تحت تأثیر قرار می گیرند. هنگامی که فلکسورهای لگن به درستی کار نمی کنند، گلوتئال ها (باسن) ضعیف می شوند و ممکن است آسیب هایی نیز رخ دهد. سندرم پیریفورمیس و همچنین آسیب‌های همسترینگ و کمر از نتایج رایج خم‌کننده‌های باسن هستند.

برای جلوگیری از این امر مفید است که کشش زیر را به روال خود اضافه کنید. این می تواند به عنوان یک گرم کردن یا خنک کردن پویا برای هر ورزشکاری که می خواهد تمرین انعطاف پذیری را به رژیم خود اضافه کند، استفاده شود.

آماده کردن:

1) زانو بزنید (روی حوله یا حصیر) با پاهای جلو و عقب خم شده در زاویه 90 درجه. پای جلو باید رو به جلو باشد.

2) عضلات شکم را مهار کنید. (ناف را به داخل بکشید.)

3) چرخش داخلی باسن. (پا/زانو عقب را طوری قرار دهید که به سمت پای دیگر خم شود.)

حرکت:

4) در حالی که ناف را به سمت داخل کشیده اید، بازو (از پهلو و پا در پشت) را از بالای سر بلند کنید.

5) در حالی که لگن را به سمت عقب می چرخانید (به سمت پشت/بالا به سمت سقف) باسن طرف کشیده شده را منقبض کنید (کنار با پا در پشت).

6) به آرامی بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که کشش خفیفی در قسمت جلویی مفصل ران در حال کشش ایجاد شود.

7) در حالی که بازو را بالای سر و لگن خود را در موقعیت قرار داده اید، به طرف مقابل برسید (یک خم شدن به پهلو انجام دهید) و بالاتنه را به سمت باز بچرخانید.

8) برای 2 ثانیه نگه دارید. کشش را آرام کنید. برای 5-10 تکرار تکرار کنید.

توجه داشته باشید:

* سعی کنید در تمام طول کشش به آرامی نفس بکشید. نفست را حبس نکن

* باسن (باسن) را در تمام طول کشش منقبض نگه دارید. این به تقویت ارتباط عصبی عضلانی بین خم کننده های لگن و اکستانسورهای لگن کمک می کند و به دستیابی به کشش عمیق تر و موثرتر کمک می کند.

* این تمرین را می توان در حالت ایستاده انجام داد.

* در صورت احساس درد یا ناراحتی در هر زمانی فوراً آن را متوقف کنید.

* مانند هر برنامه ورزشی، قبل از شروع این تمرین مطمئن شوید که توسط پزشک معاینه شده اید.

با سلامتی،