کربوهیدرات ها و عضله سازی

آیا رژیم عضله سازی شما به شما کمک می کند تا بیشترین مقدار عضله را بدست آورید یا تلاش شما را خراب می کند؟ اغلب اوقات ما با خوردن کربوهیدرات مشکلی نداریم. کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاهایی که ما قبلاً می خوریم، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می شوند.

مشکل این است که ما نوع مناسبی از کربوهیدرات ها را در زمان های مناسب برای ساختن عضلات نمی خوریم. خوردن منبع مناسب در زمان مناسب به همان اندازه مهم است که چگونه ورزش می کنید!

اغلب ما کالری زیادی از کربوهیدرات ها مصرف می کنیم. چگونه این اتفاق می افتد؟

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد، کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های ساده فقط یک یا دو مولکول دارند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده سه مولکول یا بیشتر دارند.

این یعنی چی؟

این بدان معناست که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت توسط بدن شما جذب و متابولیزه می‌شوند و انرژی سریع و کوتاهی ایجاد می‌کنند. خوردن بیش از حد اینها باعث ذخیره چربی اضافی در بدن شما می شود.

کربوهیدرات های ساده عبارتند از: نان سفید، پاستا و غلات، سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای.

کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری جذب و متابولیزه می شوند و منبع انرژی پایدارتری را فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: حبوبات، نان و پاستا غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای.

یک رژیم عضله سازی باید از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده باشد، زیرا آنها برای مدت زمان طولانی انرژی شما را تامین می کنند. خوردن یک کربوهیدرات ساده عالی است، اما فقط بلافاصله بعد از تمرین. دلیل درستی این موضوع این است که بدن شما باید مواد مغذی بیشتری را پس از تمرین جذب کند و کربوهیدرات های ساده می توانند سطح گلیکوژن و سطح انسولین شما را به سرعت جبران کنند. بعد از تمرین، انسولین مسئول انتقال مواد مغذی از خون به سلول‌های شماست. این فرآیند بسیار مهم است زیرا روند سنتز پروتئین و ساخت بافت عضلانی را سرعت می بخشد. سنبله انسولین به هدایت مواد مغذی بیشتر به جریان خون کمک می کند و به تغذیه ماهیچه ها کمک می کند.

کربوهیدرات هایی که می خورید در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند. در طول تمرین، بدن شما این کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل می کند. از آنجایی که بدن شما برای سوزاندن به عنوان سوخت به کربوهیدرات ها متکی است، مهم است که مقادیر کافی را مصرف کنید تا بدن شما پروتئین و نه کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. بدن شما نمی تواند بین پروتئینی که می خورید و پروتئین موجود در بافت عضلانی شما تمایز قائل شود، بنابراین، دوباره می توانید ببینید که چقدر برای شما مهم است که نوع مناسب کربوهیدرات را بخورید.

بهترین منابع کربوهیدرات چیست؟

آنهایی که از انواع پیچیده، کم چرب، پر فیبر و حاوی پروتئین هستند. لوبیا، برنج قهوه ای، جو دوسر، سبزیجات مخلوط، نان غلات کامل، پاستا غلات کامل و غلات کامل منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. حتماً نان ها، پاستا و غلات سبوس دار را انتخاب کنید، زیرا نان ها، پاستاها و غلات سفید سنتی کربوهیدرات های ساده ای هستند و منبع انرژی کارآمدی نیستند.

خوردن یک وعده کربوهیدرات پیچیده قبل از تمرین، انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. خوردن یک کربوهیدرات ساده بعد از تمرین به بدن کمک می کند تا گلیکوژن را دوباره پر کند و انسولین تولید کند که بدن شما را تشویق می کند تا مواد مغذی بیشتری جذب کند. پیروی از برنامه تمرینی عالی خود و مصرف مقدار و انواع مناسب کربوهیدرات ها به بدن شما کمک می کند تا به بهترین شکل ظاهر شود!