کراتین برای بازیکنان راگبی

کراتین پرمصرف ترین مکمل غذایی ورزشی است که توسط بازیکنان راگبی استفاده می شود. چرا اینقدر محبوب است؟ خوب به زبان ساده محبوب است زیرا کار می کند. شما می توانید نتایج را به سرعت مشاهده کنید، و بر خلاف برخی مکمل های “هایپ” بیشتر، خرید آن نسبتاً ارزان است.

کراتین می تواند به روش های مختلف به بازیکنان راگبی کمک کند:

افزایش قدرت و قدرت عضلانی – سخت‌تر تکل بزنید، سخت‌تر فشار دهید و غیره.

استقامت و ریکاوری پیشرفته – در سطوح بالاتر در زمین بازی انجام دهید

ظرفیت بی هوازی بهبود یافته – در طول بازی سریعتر و مداوم بدوید

عملکرد مغز تقویت شده – تمرکز کنید و تصمیمات بهتری سریعتر در زمین بگیرید

علاوه بر این مزیت آشکارتر افزایش سایز عضلانی وجود دارد که به شما ظاهری قدرتمندتر در زمین می‌دهد و به جلوگیری از صدمات ضربه‌ای کمک می‌کند.

کراتین ترکیبی است که در تولید انرژی در بدن به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) نقش دارد. تقریباً 95 درصد از کراتین بدن که در کبد ساخته می شود، در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود و 5 درصد باقیمانده در مغز، قلب و آزمایشات یافت می شود. پس از استفاده، کراتین به یک ماده زائد به نام کراتینین تبدیل می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

کراتین به مقدار کم در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. با این حال، بسیاری از آن با پخت و پز از بین می رود. همچنین به طور طبیعی در بدن از ال-آرژنین، ال-گلیسین و ال-متیونین، اسیدهای آمینه که عمدتاً در پروتئین حیوانی یافت می شوند، ساخته می شود. انسولین برای ورود کراتین به عضلات مورد نیاز است، بنابراین مصرف کربوهیدرات ها همراه با کراتین ممکن است میزان کراتین موجود در عضلات را افزایش دهد. کراتین یک استروئید نیست و بنابراین هیچ یک از عوارض جانبی شناخته شده در آن داروها را ندارد. بدن ما هر روز یک گرم پروتئین تولید می کند. ما همچنین هر روز حدود یک گرم کراتین از گوشت هایی مانند گوشت گاو، مرغ یا ماهی می خوریم. اگر گیاهخوار هستید، مصرف مکمل‌های کراتین برای رشد بیشتر عضلات و رشد قدرت مهم‌تر است.

به عنوان یک بازیکن راگبی وقتی کراتین اضافی مصرف می کنیم، می توانید انرژی بیشتری ذخیره کنید. اگر قبل از بازی یا جلسه تمرینی کراتین مصرف کنید، هم در ابتدا و هم در طول بازی انرژی بیشتری خواهید داشت. هنگامی که وزنه برداری می کنید کراتین به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و به شما امکان می دهد وزنه های بیشتری و با سطوح استقامت بیشتری بلند کنید. این به نوبه خود به شما امکان می دهد قدرت و اندازه عضلات بدون چربی را افزایش دهید که به عنوان یک بازیکن راگبی مزایای آشکاری برای سطوح عملکرد “در زمین” شما دارد.

با پودر کراتین مونوهیدرات معمولی، بسیاری از افراد پیشنهاد می کنند روزانه 15-20 گرم به مدت یک هفته “بارگیری” شود. سپس دوز را می توان به دوز نگهدارنده 5 گرم در روز کاهش داد. ایده این است که اطمینان حاصل شود که مردم بیش از مقدار کافی کراتین دریافت می کنند تا مطمئن شوند که تفاوتی در عملکرد ورزشی ایجاد می کند. من شخصاً با این نظریه موافق نیستم – و این تنها یک نظریه است. این دوزهای بالا به سطوح بالاتر کراتین در عضلات شما تبدیل نمی شود و ممکن است برخی از عوارض جانبی پودر کراتین مونوهیدرات را توضیح دهد.

علیرغم نتایج بسیار مثبت، برخی از بازیکنان راگبی از درد معده، اسهال، افزایش ادرار (که بدیهی است در میانه بازی مطلوب نیست) و گرفتگی عضلات گزارش می دهند. هنگامی که دوزهای بالای پودر وارد معده می شود، آب را از بدن خارج می کند و باعث گرفتگی روده می شود. من شخصا ترجیح می دهم کراتین را به صورت قرص یا کپسول مصرف کنم. راحت‌تر است و به نظر می‌رسد روشی مؤثرتر و کارآمدتر برای مصرف آن باشد. سطوح دوز قرص های خود را بررسی کنید و به یاد داشته باشید که نسخه های کراتین مانند اتیل استر و Kre-Alkalyn به سطوح دوز کمتری نیاز دارند. توصیه می‌کنم در روزهای تمرین نیمی از دوز را 45 دقیقه قبل از تمرین و نیمی دیگر را 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید، با همان پروتکل که در روزهای مسابقه نیز اعمال می‌شود. در روزهای غیر تمرین، کل دوز را به صورت یک بار مصرف همراه با غذا مصرف کنید.

نتایج مشاهده شده توسط مکمل های کراتین ممکن است متفاوت باشد. اگر بازیکنی پروتئین گوشت یا ماهی زیاد مصرف نکند، ممکن است سطح کراتین پایین‌تری داشته باشد و با مصرف مکمل شاهد بهبود چشمگیری باشد. علاوه بر این، اسید معده کراتین را از بین می برد، بنابراین مقدار جذب فرد ممکن است بسته به سطح اسید معده فرد، زیاد یا کمی باشد. این آخرین دلیل یکی از دلایلی است که اتیل استر و کر آلکالین اغلب ترجیح داده می شوند.

کراتین برای استفاده طولانی مدت بی خطر است. بسیاری از بدنسازان طبیعی این محصول را برای سال‌های متمادی به طور مداوم مصرف کرده‌اند، بسیاری از آنها در دوزهای بسیار بالا، همه بدون سمیت اثبات شده یا آسیب طولانی‌مدت. هیچ مطالعه علمی کنترل شده ای عوارض جانبی یا سمیت جدی را نشان نداده است. در زمان های قدیم، انسان، به عنوان یک گونه، گوشت خوار سنگینی بود که غلظت بالایی از کراتین در گوشت را در مدت زمان طولانی، بدون هیچ گونه عوارض نامطلوبی می خورد. کراتین در بدن شما به تدریج به ماده ای به نام کراتینین تبدیل می شود که یک ماده زائد است که توسط کلیه ها دفع می شود. سطوح بالای پودر ممکن است کراتینین را افزایش دهد، اما این به کلیه ها آسیب نمی رساند. کراتینین سمی شناخته نشده است. من همیشه توصیه می‌کنم هر کسی که کراتین مصرف می‌کند، مایعات مصرفی خود را افزایش دهد، که باز هم به جلوگیری از هرگونه مشکل مرتبط با کلیه‌ها کمک می‌کند.

به طور خلاصه، مکمل کراتین می تواند عملکرد و سطح قدرت بدنی بازیکنان راگبی را هم در حین تمرین و هم در طول بازی بهبود بخشد، بدون اینکه عوارض جانبی منفی در صورت مصرف صحیح داشته باشد.