کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی است که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و اگر کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش انجام می شود:

  • مصرف برق اتاق (REE): کالری هایی که بدن شما برای حفظ آرامش شما می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • تاثیر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و تغذیه رژیم سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها در حین ورزش یا فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای این فعالیتها کالری کمتری از مقدار مورد نیاز خود مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند ، به مرور زمان وزن شما کاهش می یابد. برعکس ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن اضافه می کنید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

اکثر مردم فقط باید 500 کالری در روز از دست بدهند و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما نخواهد داشت. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی را حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 باشد ، باید حداکثر 1500 کالری در روز از دست بدهید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دارید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر خواهد بود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا را در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرامش بخش است و ورزش با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای دستیابی به کاهش وزن

راههای کاهش مصرف کالری

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به تغییرات اساسی ندارید. در واقع ، در چند مرحله ساده ، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایندتر یا خراب تر کند. یک صبحانه ساده آماده برای خوردن فیبر یا پروتئین بالا ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر ، امتحان کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا به شما احساس سیری می دهد و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و وقت بگذارید ، احساس سیری بیشتری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهان دارید قاشق و چنگال را روی بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه بجوشانید

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معنی است که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چه مقدار کالری) به وعده غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر از سایرین کالری می سوزانند.

با این حال ، هنگام پخت و پز مراقب باشید ؛ خوردن غذای خانگی به معنای سالم بودن آن نیست. به راحتی می توانید کره ، نمک ، شکر و امثال آن را رد کنید. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید