چگونه کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنیم

قبل از اینکه به ریاضیات بپردازیم، ابتدا بگویم که فکر نمی‌کنم برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری، گرم چربی، امتیاز یا کربوهیدرات‌ها تا آخر عمر باشد. با این حال، همانطور که سفر کاهش وزن خود را آغاز می کنید، داشتن ایده ای از میزان کالری مصرفی در مقایسه با نیازهای کالری واقعی می تواند مفید باشد.

به عنوان یک متخصص تغذیه بالینی، محاسبات ماهیت دوم است. ما روزانه از آنها در عمل برای تعیین نیازهای بیمار استفاده می کنیم. در زیر یکی از راه های محاسبه کالری مورد نیاز را برای شما قرار داده ام. اگر ترجیح می دهید ریاضی را انجام ندهید، می توانید به راحتی یک ماشین حساب کالری آنلاین پیدا کنید. فقط مطمئن شوید که یکی را پیدا کرده اید که قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت شما را برای پاسخ دقیق تر می پرسد. همچنین، وزن فعلی خود را در فرم وارد کنید و سپس 500-1000 کالری از عددی که دریافت می کنید کم کنید تا 1-2 پوند در هفته کم کنید. یا وزن هدف خود را وارد کنید تا مشخص کنید برای رسیدن به هدف خود چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

اکثر متخصصان تغذیه، اگر نه همه، با معادله هریس-بندیکت آشنا هستند. از آن برای تعیین BMR یا میزان متابولیک پایه شما استفاده می‌شود که نشان‌دهنده اصلی‌ترین نیاز کالری شما است، یا مقداری که برای زنده ماندن نیاز دارید اگر تمام روز بدون فعالیت بدنی در رختخواب دراز بکشید. هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید، فراموش نکنید که نتیجه خود را در یک ضریب فعالیت (که در زیر توضیح داده شده است) ضرب کنید. این معادله به تمرین مغز نیاز دارد، بنابراین کلاه فکری خود را بپوشید، یک خودکار، کاغذ و یک ماشین حساب بردارید و بیایید کمی ریاضی قدیمی انجام دهیم.

معادله هریس بندیکت:

* مردانه: BMR = 66 + (6.2w) + (12.7h) – (6.8a) x ضریب فعالیت

* برای خانم ها: BMR = 655 + (4.4w) + (4.7h) – (4.7a) x ضریب فعالیت

w = وزن بر حسب پوند

h = ارتفاع بر حسب اینچ

a = سن بر حسب سال

عوامل فعالیت

1200 = نشسته (کم یا بدون حرکت)

1.375 = کمی فعال (ورزش سبک / ورزش 1-3 روز در هفته)

1550 = نسبتاً فعال (ورزش متوسط ​​/ ورزش 3-5 روز در هفته)

اگر می خواهید بدانید برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید، از وزن فعلی خود به عنوان w در معادله استفاده کنید. سپس 500 کالری از پاسخ نهایی خود کم کنید، و این مقدار کالری است که برای از دست دادن حدود یک پوند چربی در هفته باید مصرف کنید. 1000 کالری کم کنید تا حدود دو پوند در هفته کم کنید. گزینه دیگر این است که وزن هدف خود را در معادله w قرار دهید تا بفهمید امروز چقدر باید کالری مصرف کنید تا به آن وزن برسید.