چگونه وزن اضافه کنم؟

در حالی که این هدف به اندازه کاهش وزن رایج نیست، تعداد قابل توجهی از افراد وجود دارند که هدفشان افزایش وزن است. دلایل آن به اندازه افراد مختلف است، اما می تواند شامل تمایل به افزایش وزن برای یک ورزش، افزایش وزن بعد از توانبخشی پس از آسیب دیدگی باشد یا اینکه شما فقط وزن کمی دارید و در بالا بردن ترازو مشکل دارید یا پزشک از شما خواسته است. افزایش وزن

قبل از رفتن به سفر افزایش وزن، اگر شما را تشویق نکنم که به دکتر خود مراجعه کنید، غافل خواهم شد. برای چکاپ اول ممکن است حتی لاغر نباشید. در حالی که من طرفدار BMI نیستم، کمبود وزن به عنوان داشتن BMI زیر 18.5 تعریف می شود. (رسانه ها نقش مهمی در نگاه ما به بدنمان ایفا می کنند و ممکن است به این دلیل باشد که شما از نظر پوستی که در آن هستید خوب هستید) با این حال، ممکن است دلایل پزشکی وجود داشته باشد که چرا افزایش وزن را برای شما سخت می کند و پزشکتان این کار را انجام می دهد. یک جای خوب برای شروع. باشه، دکترت همه رو پاک کرد؟ سپس بیایید راه هایی را بررسی کنیم که به شما در افزایش وزن کمک می کند.

افزایش وزن به طور کلی از همان فرمول کاهش وزن پیروی می کند، اما برعکس. اگر کالری باید باشد پایین تر از کالری دریافتی برای کاهش وزن، پس منطقی است که معکوس آن اثر معکوس خواهد داشت — و این کار را می کند! بنابراین فرمول علمی جهانی برای افزایش وزن، کالری باید باشد بزرگتر نسبت به دریافت کالری

ساده به نظر می رسد و تنها کاری که باید انجام دهید این است که سهم روزانه مک برگر خود را افزایش دهید درست است؟ خوب، تقریباً نه. شما می خواهید این کار را درست و سالم و به آرامی انجام دهید. بنابراین بدون هیچ مقدمه ای، در اینجا چند نکته برای کوله باری از حقه های شما وجود دارد.

تغذیه

1. بر اساس فعالیت روزانه خود تعیین کنید که در حال حاضر چه مقدار کالری دریافت می کنید و چه مقدار کالری نیاز دارید. برای این کار می توانید از یک ابزار آنلاین خوب استفاده کنید. عدد هر چه که باشد، نشان دهنده تعداد کالری است که شما فقط برای حفظ وزنی که در آن هستید نیاز دارید (می دانم، جمله ام را با حرف اضافه تمام کردم-من دیوانه هستم) حالا که می دانید عدد چیست، شما نیاز دارید افزایش دادن اوه، بیایید با افزایش 500 کالری در روز شروع کنیم. هنگامی که وزن اضافه یا کاهش می دهید یا سطح فعالیت خود را تغییر می دهید یا تغییراتی در سلامت دارید، نیازهای کالری شما تغییر می کند، بنابراین همیشه با هدف کالری خود به روز باشید. یادداشت های غذایی ابزار بسیار خوبی هستند، به خصوص در ابتدا.

2. سعی کنید بیشتر غذا بخورید – بله! اگر 3 وعده در روز می خورید، سعی کنید در طول روز چند میان وعده سالم اضافه کنید.

3. هنگامی که وعده های غذایی معمولی خود را می خورید، اندازه وعده های خود را افزایش دهید. اگر قرار بود میان وعده شماره 1 ماست باشد (می‌دانم… خوبه!) در عوض 2 ماست بخورید. هنگام شام، یک وعده دوم سبزیجات میل کنید. هدف این است که سعی کنید اندازه سهم خود را با هر وعده غذایی افزایش دهید

4. روی غذاهای خوب تمرکز کنید. نان های سبوس دار متراکم هستند و می توانید برش های ضخیم را برش دهید و روی مواد مورد علاقه خود مانند کره بادام زمینی، عسل، هوموس… مممم. هنگام چیدن سبزیجات، آنهایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند. چیزهایی مانند خیار آب زیادی دارند، بنابراین باعث می‌شوند در حین مصرف سیرتر به نظر برسید اما کالری کمتری دریافت می‌کنید… شما آن را نمی‌خواهید… شما سیب‌زمینی، هویج، ذرت و غیره می‌خواهید. همین امر در مورد میوه‌ها نیز صدق می‌کند. آنهایی که متراکم ترند مانند موز را از پرتقال انتخاب کنید (میوه های خشک خوب هستند!)

5. چربی ها همان جایی هستند که هستند (مامانم گفت که من همیشه در قافیه کردن کلمات خوب بودم) چربی ها بسیار خوب هستند زیرا در هر گرم 9 کالری دارند در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 کالری را از دست می دهند. اما… انتخاب کنید سالم چربی ها آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، آواکادو، هوموس، روغن ها… همه چیز خوب است! و خوبی این است که می توانید مقداری از اینها را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید. پختن تخم مرغ؟ آنها را در روغن بپزید… نان تست دارید؟ روی مقداری حمص بمالید… سالاد یا غلات دارید؟ روی مقداری آجیل یا دانه بپاشید و مقداری روغن به سالاد خود اضافه کنید. شما می توانید هر زمان که برای خوردن غذا می نشینید، چربی های سالم اضافه کنید. مقداری میوه خشک را روی سالاد یا گرانولا بریزید. روی سیب زمینی ها را با روغن یا پنیر پر کنید یا وحشی کنید و مقداری فلفل قرمز روی آن ها بریزید.

6. بیمار از غذا خوردن؟ کالری خود را بنوشید. نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی سالم زیادی وجود دارد که خوب هستند، اما چرا اسموتی خود را درست نکنید؟ آن را با شیر، میوه، عسل… هرچی… درست کنید، سپس مقداری دانه بپاشید. همچنین می توانید مقداری از آب مصرفی خود را با آبمیوه یا نوشیدنی های ورزشی گاه به گاه جایگزین کنید.

7. به یاد داشته باشید، افزایش آهسته بهترین است. افزایش سریع وزن فقط این احتمال را افزایش می دهد که وزنی که به دست می آورید از توده چربی باشد و نه توده لاغر بدن. افزایش حدود نیم تا یک پوند در هفته باید هدف شما باشد.

ورزش

1. مقداری عضله به دست آورید. شما می خواهید مطمئن شوید که مقداری عضله بدون چربی اضافه می کنید و تمام افزایش وزن شما فقط از چربی نیست. اگر سه بار در هفته از یک روال مقاومتی استفاده کنید (مانند تمرینات با وزن بدن یا بلند کردن وزنه) می توانید مقداری توده عضلانی بدون چربی و حتی بهتر از آن به دست آورید… افزایش حجم کار حتی ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد… برنده شوید! اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، مقداری پروتئین اضافی نیز به وعده های غذایی خود اضافه کنید. دریافت پروتئین بسیار کم در واقع می تواند باعث از دست دادن توده بدن شما شود، بنابراین میزان مصرف خود را در حد سالم نگه دارید. لوبیا، بادام زمینی، مرغ، ماهی تن… همه چیز خوب است!

2. از تمرینات اضافی از نوع «کاردیو» مانند دویدن پرهیز کنید و فقط روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید.

3. بعد از تمرین، یک میان وعده سبک حاوی پروتئین مانند تخم مرغ روی نان تست، کراکر گندم کامل با پنیر یا فقط یک لیوان شیر شکلات میل کنید. پروتئین بلوک های سازنده ای برای کمک به ترمیم و ساخت عضله پس از تمرین شما خواهد بود.

4. یک روتین کششی را در روز خود بگنجانید. خوب، این به خودی خود به افزایش وزن شما کمک نمی کند، اما با تمرینات مقاومتی اضافی، حرکات کششی به شما کمک می کند تا بدن شما را از درد دور نگه دارید و بدن شما را به درستی حرکت دهد.

حمایت کردن

**به دوستان و خانواده خود بگویید که چه اهدافی را دنبال می‌کنند تا بتوانند در اهدافتان مشارکت کنند و به شما کمک کنند. به یک گروه آنلاین با سایر افراد همفکر بپیوندید تا همیشه کسی را داشته باشید که با او صحبت کنید و ایده های خود را از او بیرون بیاورید. این را نادیده نگیرید – داشتن حمایت مناسب کلید هر چیزی در زندگی است.