چگونه هورمون ها را از طریق ورزش متعادل کنیم؟


در دبیرستان به فنلاند مهاجرت کرد.

هر چه بیشتر ورزش کنید، شادتر هستید، درست است؟ در واقع این اشتباه است. ورزش بیش از حد می تواند بر هورمون های شما تأثیر بگذارد. اما چگونه می‌دانید که هورمون‌هایتان در واقع به خوبی با هم تعامل دارند؟ اما شما به نتایجی که می خواهید نمی رسید. یا مهم نیست که چند بار HIIT انجام دهید، چربی اضافی شما تکان نمی خورد؟ طبق نظر کارشناسان ما این احتمال که هورمون مال شما سازگار نیست

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که بدن ما را در حالت تعادل نگه می دارند. متأسفانه، سوء ارتباط اتفاق می افتد و قبل از اینکه متوجه شوید. هورمون های شما در حال افزایش است. و شما در بشکه های شراب و بستنی غرق می شوید (اشکالی ندارد، همه ما آن را خورده ایم) پس چه چیزی باعث می شود ارتباطات داخلی ما از کار بیفتد؟ ممکن است استرس ناشی از کار باشد. رژیم غذایی با قند بالا (این می تواند ناشی از استرس ناشی از کار باشد) یا حتی با ورزش بیش از حد.

Jenny Rivett یک مربی شخصی است که روش Body by Rivett خود را برای تقویت هورمون های خوب و سرکوب هورمون های کمتر خوب ایجاد کرده است. دکتر امی لی در حال حاضر توسط هیئت پزشکی داخلی آمریکا و عضو هیئت ملی پزشکان رژیم غذایی و هیئت پزشکی باریاتریک آمریکا دارای گواهی هورمون های مختلف است. باید بدانیم و چگونه بر ما تأثیر می گذارد از جمله تمرین مناسب برای متعادل کردن آن.

در ادامه بخوانید تا بدانید ورزش چگونه می تواند به تعادل هورمون های شما کمک کند.

آیا ورزش واقعا می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند؟

لی می‌گوید: «میزان حرکت و ورزش که روزانه انجام می‌دهیم تأثیر زیادی بر پاسخ هورمونی در بدن دارد. حرکت و فعال شدن فیبرها سیگنال های هورمونی را به سلول های چربی و بافت چربی منتقل می کند. ضربان قلب و تحریک سیستم عصبی ما نیز باعث می شود که مغز ما هورمون های مختلفی ترشح کند که در نهایت این هورمون ها را تنظیم می کنند. اندام های محیطی ما چگونه واکنش نشان می دهند؟ شگفت انگیز است که چگونه همه اعضای بدن ما برای انجام یک ماموریت با هم کار می کنند.

ریوت تجربه خودش را دارد: “من قبلا PMS شدید داشتم و همیشه خوشحال بودم که بعد از تمرین احساس خوبی داشتم. PMS به طور کلی ناپدید می شود.” من همیشه به سیستم غدد درون ریز و نقشی که در سلامت و تندرستی ما ایفا می کند علاقه مند بوده ام.

سیستم غدد درون ریز از غدد تشکیل شده است. در سرتاسر بدن، مسئول ترشح هورمون ها در سطح مناسب است تا همه چیز در بدن به خوبی کار کند. انواع هورمون‌ها نقش مهمی در زندگی روزمره ما دارند، از جمله کورتیزول، که به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود، اما در واقع برای کمک به ما از خواب بیدار شدن در صبح و مقابله با انواع موقعیت‌های مرگ و زندگی استفاده می‌شود. خیلی مهم

اما ریوت و لی تشخیص می‌دهند که برخی از هورمون‌ها بهتر از سایرین به ما کمک می‌کنند: برخی از هورمون‌ها، مانند هورمون رشد انسانی، باعث سرطان می‌شوند. این ما را قوی و سالم نگه می‌دارد، بنابراین ما باید هر کاری که می‌توانیم برای بهینه‌سازی آن هورمون انجام دهیم. هورمون‌های دیگر، مانند کورتیزول، باید به حداقل برسد. تا بتوانند کاری را که باید انجام دهند، انجام دهند، نه محدود

Riot توضیح می‌دهد: «ورزش تأثیر عمیقی بر تعادل، سرکوب و تقویت برخی هورمون‌ها دارد. استروژن، انسولین و کورتیزول اضافی هورمون‌هایی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند، در حالی که HGH می‌ریزد. استوسترون و پروژسترون مسئول لاغر شدن ما هستند. لپتین هورمون دیگری است که وقتی خیلی کم باشد به بدن سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند. بدن شما هنگام خواب لپتین تولید می کند. بنابراین، الگوهای بد خواب را می توان تا حد زیادی کاهش داد.

ورزش چگونه بر هورمون ها تأثیر می گذارد؟

آدرنالین / نوراپی نفرین

اپی نفرین/ نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها) – به استرس فیزیکی و روانی پاسخ می دهد لی می گوید: «ورزش باعث تحریک مغز می شود. (هیپوتالاموس) به غدد فوق کلیوی اجازه می دهد تا این هورمون ها را ترشح کنند این هورمون ها در نحوه سوخت و ساز بدن ما غذایی که می خوریم نقش دارند.

انسولین

هنگامی که گلوکز وارد جریان خون می شود توسط پانکراس ایجاد می شود. بر اساس آنچه می خورید بالا و پایین می رود. اما به ویژه از کربوهیدرات های فرآوری شده و غذاهای شیرین سرشار است. انسولین به بدن سیگنال می دهد که چربی را ذخیره کند.

کورتیزول

کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس تولید می شود. قند خون پایین و ورزش کنید کورتیزول اضافی منجر به افزایش اشتها می شود.

استروژن

مقدار مناسب هورمون های معجزه آسا می تواند باعث بارداری شود. همچنین یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است. با این حال، استروژن با پروژسترون کار می کند و این دو هورمون باید متعادل باشند. پروژسترون به تعادل هورمون استروژن کمک می کند. و در نسبت مناسب این دو هورمون به سوزاندن چربی در بدن کمک می کنند. به عنوان یک آرام بخش عمل می کند، به متابولیسم کمک می کند و خواب را بهبود می بخشد. اما اگر پروژسترون کافی ندارید همین امر در مورد بیماری هایی مانند اندومتریوز نیز صادق است. شما تبدیل خواهید شد این هورمون استروژن است که می تواند انواع مشکلات را ایجاد کند، از متابولیسم کند و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی.

بخشی از علائم یائسگی ناشی از کاهش و عدم تعادل استروژن است.یک راه آسان برای غلبه بر این مشکل ورزش است. سعی کنید ضربان قلب خود را حداقل برای 30 دقیقه در روز افزایش دهید که باعث افزایش سطح استروژن شما می شود. می تواند با بدترین علائم یائسگی مقابله کند.

هورمون رشد انسان

این یکی از قوی ترین هورمون ها است. این یک چربی سوز است که بدن را مجبور می کند ابتدا از چربی ذخیره شده انرژی بگیرد.HGH بعد از HIIT، تمرینات قدرتی و پلایومتریک تولید می شود.

هورمون رشد انسان نیز با ورزش افزایش می یابد و توسط هورمون هایی مانند اپی نفرین / نوراپی نفرین لی توضیح می دهد که این بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک است و در چربی سوزی نقش دارد. ورزش سخت می تواند HGH را افزایش دهد.

تستوسترون

اگرچه تستوسترون اغلب با مردان مرتبط است اما برای زنان نیز بسیار مهم است. عضله بسازید، چربی بسوزانید، انرژی و میل جنسی را افزایش دهید. استخوان های قوی

لی می گوید: «ورزش منظم می تواند تستوسترون را افزایش دهد و به کاهش روند طبیعی پیری کمک کند.

پروژسترون

همانطور که قبلا ذکر شد این هورمونی است که عملکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم می کند. اگرچه این به طور قطعی ثابت نشده است. اما این نظریه وجود دارد که ورزش بیش از حد ممکن است با کاهش سطح پروژسترون، باروری را در زنان کاهش دهد.

سروتونین

لی ورزش منظم را برای کمک به خلق و خو و خواب توصیه می کند: «ورزش باعث ترشح سروتونین می شود که به شما کمک می کند در طول شب راحت بخوابید. افزایش سطح سروتونین می تواند خلق و خو را بهبود بخشد. اشتها، هضم غذا، حافظه و میل جنسی.”

چگونه برای متعادل کردن هورمون ها ورزش کنیم؟

همانطور که احتمالاً می توانید بگویید، بازگرداندن هورمون های خود به سطح مطلوب یا ایده آل خود یک عمل متعادل کننده است. اگرچه ورزش شدید، شیمی بدن شما را افزایش می دهد، از جمله سطوح HGH و تستوسترون، اما می تواند شیمی بدن شما را نیز افزایش دهد. اما Riot توضیح می‌دهد که باید کورتیزول را کنترل کنید. کلاس HIIT ممکن است آخرین چیزی باشد که بعد از یک روز کاری پر استرس به آن نیاز دارید. گفته می‌شود، یک هفته تمرینی معمولی باید ساختار مناسبی داشته باشد تا تأثیر مثبتی بر همه هورمون‌ها داشته باشد.

ورزش با شدت بالا برای شما مفید است و هورمون های مفید را افزایش می دهد. ثابت شده است که انواع مختلف ورزش با اثرات و شدت های مختلف باعث افزایش برخی هورمون ها می شود. داده ها نشان می دهد که تمرین با شدت بالا (HIT) یا تمرین مقاومتی تولید تستوسترون را بهبود می بخشد. این به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

ورزش در حالت ثابت فواید خاص خود را دارد. مخصوصاً وقتی صحبت از تنظیم خلق و خوی می‌شود. «کاردیو، مانند پیاده‌روی سریع و دویدن، می‌تواند دوپامین و سروتونین کلی را برای احساس کلی آرامش افزایش دهد. مردم گزارش می دهند که پس از یک پیاده روی خوب در طول روز بهتر می خوابند.

واقعیت: ورزش مناسب HGH و تستوسترون را به طور مثبت افزایش می دهد. هر دوی اینها هورمون های کاهش وزن و تقویت کننده جوانی هستند. به تعادل هورمون پروژسترون کمک کنید. این کلید برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش انرژی است. سطوح بالای پروژسترون به شما کمک می کند در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین انسولین را کاهش می دهد. (هورمون های چربی) و در عین حال تنظیم کورتیزول، سطح آنها را نرمال می کند. (یکی دیگر از هورمون های چربی) برای جلوگیری از تسخیر آن بر بدن شما افراد قوی و سالم می توانند راحت تر با آن کنار بیایند.

بهترین تمرینات برای عدم تعادل هورمونی

بهترین ورزش برای عدم تعادل هورمونی به موارد فردی بستگی دارد. لی می‌گوید: «ابتداً بررسی می‌کنم که ببینم عدم تعادل هورمونی دارید یا خیر. من در صنعت مدیریت وزن کار می‌کنم. بنابراین بیماران من اضافه وزن و چاق هستند.»

بافت چربی اضافی نه تنها باعث افزایش فشار و التهاب عمومی روی مفاصل و اندام ها می شود. که به طور کلی بر خلق و خوی تأثیر می گذارد افزایش درد و تشدید خستگی همچنین به اندام هایی مانند کبد و اندام های تناسلی فشار بیشتری وارد می کند.

زمانی که بافت چربی از کنترل خارج می شود می تواند سایر هورمون های موثر بر هورمون را ترشح کند: «به عنوان مثال، توانایی انزال

سطح بالاتری از گلوبولین اتصال دهنده به هورمون جنسی (SHBG) را در سرم معرفی می کند که به هورمون فعال متصل می شود و آن را غیرفعال می کند. لی اضافه می کند که متابولیسم کلی را کند می کند.

در این موارد شما باید با تغییر رژیم غذایی و ورزش برای افزایش چربی سوزی، وزن خود را کنترل کنید.

به عنوان مثال، زنان می توانند در روند افزایش وزن نیز چربی اضافه کنند که باعث می شود سلول های چربی استروژن بیشتری ترشح کنند که مانع از عملکرد صحیح تخمدان ها می شود و این زنان می توانند به دلیل عدم تعادل هورمونی به طور موقت وزن کم کنند. در این موارد کاهش وزن می تواند به بهبود باروری مجدد کمک کند. لی می‌گوید حتی کارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع به مدت 60 دقیقه در روز و توجه به رژیم غذایی می‌تواند کمک کند.

به گزارش Riot، بهترین انواع ورزش برای تعادل هورمونی عبارتند از:

HIIT: حدود 12 تا 20 دقیقه، سه بار در هفته. بیشتر از این کار نکن

آموزش قدرت: یک روال کلی بدن 2-3 بار در هفته. حرکاتی وجود دارد که شامل فشارهای فشار (مانند فشار یا فشار بالای سر)، کشش (مانند کشش یا ردیف)، فشار (مثل اسکات یا لانژ)، و فشار کم (مانند فشار بالا) است. ددلیفت یا بریج ران).

تمرینات گرم کردن: پنج دقیقه بعد از هر جلسه یا در کلاس یوگا شرکت کنید که به انعطاف پذیری و البته کاهش سطح هورمون استرس کمک می کند.

پیاده روی: چهار تا پنج روز در هفته پیاده روی یک ورزش عالی برای اضافه کردن به روال فعلی شماست.

آرام ننشین: اگر تمام روز پشت میز خود بنشینید بهتر است هر یک ساعت از خواب بیدار شوید و کاری را به مدت دو دقیقه انجام دهید. خواه چای درست کردن یا راه رفتن با همکار به جای ایمیل زدن.

آخرین کلمه

“دانش بسیار مهم است. و داشتن درک درست از هورمون ها باعث می شود مشتریان من انگیزه داشته باشند. و بالعکس Riot می‌گوید نتایج بسیار سریع‌تر هستند.

منبع:

خدا حافظ

تقویم فارسی اندروید