چگونه در هنگام افسردگی سالم غذا بخوریم


تحت تاثیر قرار گرفتن از سلامت روان شما را یک فرد خارجی نمی سازد. این فقط ثابت می کند که شما انسان هستید. بنابراین، بیایید به شکستن ننگ در مورد سلامت روان ادامه دهیم.

با نزدیک شدن به فصل های پاییز و زمستان که افراد زیادی درگیر آن هستند اختلال عاطفی فصلی (SAD) افسردگی فصلی به دلیل تغییرات آب و هوا و آب و هوا، من می خواهم شش استراتژی ساده ارائه دهم که با من کار کرده است تا اطمینان حاصل کنم که در مسیر رسیدن به اهداف خود هم در بدن و هم در ذهن خود ادامه می دهید.

//یک

علائم اولیه افسردگی یا اضطراب را شناسایی و تشخیص دهید تا بتوانید فوراً برای دریافت کمک اقدام کنید.

این از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اگر به اندازه کافی افسرده بوده اید، اغلب می توانید تغییری در خلق و خو و رفتار خود احساس کنید. برای من، ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوم احساس اضطراب بیشتری داشته باشم و ورزش صبحگاهی یا پیاده روی برایم دشوارتر باشد.

بنابراین، من مصرف کافئین خود را محدود خواهم کرد. دیگر از اسپرسو و آمریکنو برای آن تکان انرژی در صبح استفاده نکنید زیرا کافئین یک محرک است و می تواند اضطراب را افزایش دهد. همین امر در مورد مکمل های قبل از تمرین یا چربی سوزها نیز صدق می کند – اینها ضروری هستند و می توانند بسیار خطرناک باشند! بنابراین، تمام ویتامین‌ها و مکمل‌هایی را که ممکن است مصرف کنید، ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که هیچ محرکی وجود ندارد و نه فقط کافئین.

اگر صبح به شیک نیاز داشته باشم، یک دوز سرکه سیب را با آب و آب لیمو مخلوط می کنم. و از آنجایی که من شخصاً از سرکه متنفرم، این واقعاً من را بیدار می کند.

همچنین، به دوست پاسخگوی خود خواهم گفت که احساس اضطراب و افسردگی می کنم، و قصد دارم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم. این شامل پرهیز از کافئین، مشورت با یک درمانگر یا مشاور و محدود کردن مصرف الکل است.

صادقانه می گویم – ممکن است ایده خوبی باشد که با الکل “درمان” کنید، به خصوص زمانی که شبیه یک شب بیرون رفتن با دوستان است، اما باید در برابر فوریت مقاومت کنید و باید به نزدیک ترین دوستان خود بگویید. و هر دوستی که باعث می‌شود احساس کمتری نسبت به ننوشیدن یا حتی اجتناب از وسوسه کردن با بیرون نرفتن داشته باشید، در دراز مدت دوستی نیست که بخواهید. اعتماد

به طور خلاصه وقتی دود بویید و دیدید با آتش نشانی تماس بگیرید. برای کمک گرفتن بهتر است منتظر بمانید تا خانه آتش بگیرد. به همین ترتیب، وقتی نشانه هایی را دیدید، چیزی بگویید و اقدام مناسب انجام دهید.

//دو

غذا را برای شما آسان کنید. آن را ساده نگه دارید.

وقتی افسرده هستید، کارهای اساسی روزانه مانند حمام کردن و غذا خوردن می تواند چالش برانگیز باشد. این چیزی است که بسیاری از مردم آن را درک نمی کنند و تا حدی دلیلی است که برخی از افراد افسرده تمایل دارند مبارزات خود را پنهان کنند زیرا ممکن است فرد از اعتراف آن خجالت بکشد.

به یاد دارم که در سال 2014 به یک رویداد تناسب اندام رفتم. در تابستان بود و من پنهانی افسرده بودم. پسری که همین الان دیدم چند ماه پیش من را دید و به من گفت: “عزیز! هر بار که تو را می بینم کوچکتر و کوچکتر می شوی. باید بخوری برادر!” حقیقت این بود که من در غذا خوردن هم مشکل داشتم. این واقعیت است که من یک FitMenCook بودم و از من انتظار می رفت که یک وعده غذایی را بخورم (و درست کنم) که برای چشم و بدنم خوشایند باشد. به نظر می رسد به اندازه کافی ساده و آسان است … به جز زمانی که شما افسرده هستید. سپس او فقط خسته است. راستش خوشحالم که تونستم تو این مراسم شرکت کنم.

بنابراین، برای تسکین بخشی از استرسی که احساس می کردم، یاد گرفتم که “شغل” خود را به نام FitMenCook از سلامتی خود جدا کنم. استرس تلاش برای ایجاد چیزی “رسانه های اجتماعی آماده” برای رژیم غذایی شخصی من را از بین برد.

رژیم غذایی خود را به اصول اولیه رساندم و غذاهایی را که ممکن بود بیش از حد می خوردم حذف کردم مانند کره آجیل، مربا، کلوچه های پروتئینی، چیپس سیب زمینی و غیره.

زمانی که احساس افسردگی می کنید، کمبود انگیزه عامل مهمی است که مستقیماً بر انتخاب های غذایی ما تأثیر می گذارد. هر چیزی که برای خوردن در دسترس است، می خوریم و به ارزش غذایی توجه چندانی نمی کنیم. اینجاست که افراد زیادی مشغول می شوند.

برای مبارزه با این، غذاهای سریع (فوری) که برای تهیه آنها به تلاش کمی نیاز دارد، ذخیره کنید.

نمونه هایی از غذا برای غلبه بر افسردگی:

  • کنسرو مرغ سفید درجه یک
  • کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد درجه یک
  • پروتئین آب پنیر
  • بلغور جو دوسر فوری
  • برنج فوری یا کینوا
  • سالاد مخلوط در یک کیسه
  • تخم مرغ
  • آووکادو
  • پاپ کورن هوا
  • جعبه های ماست
  • دانه گردو
  • موز و…
  • شام های یخ زده

اگر به ایده هایی برای تهیه دستور العمل های سالم نیاز دارید، می توانید برنامه Meal Preparation Pro را دریافت کنید.

بله، من واقعاً می‌خواستم شام‌های یخ‌زده را بخورم/انجام دهم، زیرا آنها آسان بودند. و من می دانم که برخی از افراد به دلیل سدیم و مواد نگهدارنده از برخی از این رژیم ها عصبانی هستند. با این حال، جایگزین نوشیدن/پرخوری یا اصلاً چیزی نیست، این شام یخ زده یک راه حل عالی است.

همچنین معمولاً به شما می گویم تازه ترین محصول را بخرید و خودتان آن را برش دهید. اما وقتی انگیزه ندارید، تشویق می‌شوید که چند دلار اضافی برای خرید میوه‌ها و سبزیجات از قبل خرد شده مانند کرفس یا نودل کدو سبز خرج کنید! بله، متوجه تفاوت در هزینه های خود خواهید شد و این ممکن است انگیزه ای غیرمستقیم برای شروع تهیه غذای بیشتر باشد.

و در حالی که من عاشق کره بادام و بادام زمینی هستم، آنها غذای راحتی برای من در مواقعی که احساس اضطراب می کنم هستند. من مخفیانه یک شیشه کامل را در ساعت 3 صبح می خوردم تا بتوانم به کمای تغذیه و غش بروم. خیلی بد بود. بنابراین، من به طور موقت آن دسته از غذاهایی را که برای من مشکل ساز بودند حذف کردم و مطمئن شدم که غذاهای سالم در کنار هم قرار دارند.

برخی از افراد روش حذف غذا را دوست ندارند زیرا احتمالاً یک عادت بد را با عادت دیگر جایگزین خواهید کرد، اما برای من تا اینجا خوب است! حدس می‌زنم این کار را نکردم، زیرا همزمان با حذف غذاها، با مسائل زیربنایی نیز دست و پنجه نرم می‌کنم که ممکن است از طریق مشاوره بر خوردن من تأثیر بگذارد.

به طور کلی، در حالی که رژیم غذایی خود را ساده نگه می دارید، مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را یا از غذاهایی که می خورید یا ویتامین ها و مکمل های طبیعی مانند اسیدهای چرب امگا 3، آهن، روی، منیزیم و اسیدهای آمینه دریافت می کنید. این مهم است زیرا سلامت روان با مصرف مواد مغذی مرتبط است.

//سه

هر هفته یک وعده غذایی “قهرمان” را برای تهیه انتخاب کنید.

ممکن است به نظر برسد که این با نکته ۲ تناقض دارد، اما بسیار مکمل است. رژیم غذایی عمومی شما باید ساده و به راحتی قابل دستیابی باشد.

اما طبخ غذاهای مغذی فواید دیگری نیز دارد – احساس موفقیت در تهیه یک وعده غذایی مهم است. این می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و حتی با اضافه کردن یک “داخل این یا آن” برای تهیه دستور غذا، کمی خلاقیت را القا کند.

هنگام آشپزی، موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید یا برنامه آنلاین مورد علاقه خود را به عنوان نویز پس زمینه پخش کنید و از فرآیند پخت و پز لذت ببرید. نگران کامل کردن آن نباشید.

مانند نکته 2، با وعده های غذایی آسان شروع کنید – غذاهای آرام پز، فریتاتا، سرخ کردنی سریع، رشته فرنگی ماکارونی وگان، و حتی پنکیک یا کلوچه.

راه خود را به خلق و خوی بهتر بپزید و در این فرآیند به بدن خود پاداش دهید. این کار را حداقل یک بار در هفته انجام دهید و با آن سازگار باشید.

// چهار

استفاده خود از رسانه های اجتماعی را ارزیابی کنید.

ممکن است از این نکته تعجب کنید، اما این نکته در جامعه “همیشه متصل” ما بسیار مهم است.

در ماه‌های اوج زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید از رسانه‌های اجتماعی زیادی الهام بگیرید تا تابستان را به شما معرفی کند. این مدل عکس‌ها و ویدیوها به شما کمک می‌کند اهدافتان را یادآوری کنید و می‌تواند به شما در ورزشگاه کمک کند.

وقتی احساس خوبی نسبت به خود ندارید، پیمایش عکس‌های بی‌پایان بدن‌های کاملاً تراشیده شده و لحظات عالی برای خانواده‌های اینستاگرام می‌تواند … واقعاً خسته‌کننده باشد!

اغلب اوقات، دوستان یا افرادی که در مورد رژیم گرفتن توصیه می‌کنم، به من می‌گویند که چقدر ناراحت هستند، زیرا نتایج مشابهی را که به نظر می‌رسد مدل‌ها در رسانه‌های اجتماعی دارند، نمی‌بینند. به آنها یادآوری کنید که مدل ها واقعاً دستمزد می گیرند – کار واقعی آنها این است که خوب به نظر برسند. و در تمام طول سال “آماده بودن برای دوربین” با فداکاری های زیادی همراه است.

اما سوال بهتر این است که اگر باعث می شود نسبت به پیشرفت یا عدم پیشرفت خود احساس منفی داشته باشید، چرا دنبال می کنید؟

این به ویژه درست است زیرا خلق و خوی شما بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد! ممکن است احساس کنید، “چه فایده ای دارد که سالم غذا بخورم، زیرا من هرگز اینطور به نظر نخواهم آمد؟!” این نوع تفکر بیشتر به تصمیمات غذایی ضعیف کمک می کند، چه پرخوری یا حذف کامل وعده های غذایی. هر دو مضر هستند.

می‌توانید کانال‌های آن‌ها را برای مدتی بی‌صدا یا لغو دنبال کنید، سپس زمانی که برای انگیزه بیشتر آماده شدید، دوباره برای ادامه کار بازگردید. به یاد داشته باشید، آنها نیز افراد واقعی هستند و احتمالاً همان مسائل یکنواختی را مانند بقیه ما خواهند داشت. آنها فقط ممکن است آن را نشان ندهند.

بنابراین، به رسانه‌های اجتماعی بروید و فیدهایی را که دیگر در خدمت منافع شما نیستند، لغو دنبال کنید یا نادیده بگیرید.

//پنج

هدف یا فعالیت خاصی را برای تناسب اندام تعیین کنید که می توانید آن را با رژیم غذایی خود تکمیل کنید.

یکی از بهترین چیزهایی که بسیار مفید یافتم این است که کاری برای انجام دادن وجود دارد. به این معنی که رژیم غذایی خود را هدفمند کنید. وقتی هدف تناسب اندام خاصی را در ذهن دارید، تمرکز تلاشتان بر روی غذا خوردن سودمند است. یادآوری دائمی است.

چه دویدن 5 کیلومتر تا یک ماراتن، مسیر با موانع، مسابقه وزنه برداری، موج سواری، مسابقات بدنسازی، یا حتی اینکه بتوانید با بچه های خود در اطراف محله قدم بزنید، از این اهداف خاص برای تمرکز روی غذا خوردن خود استفاده کنید.

//شش

خودت را قضاوت نکن

شاید این مهم ترین باشد.

مسلماً برخی لحظات سخت تر از لحظات دیگر خواهند بود. در برخی از آن لحظات، شما به این مناسبت برمی خیزند و انتخاب های سالمی انجام می دهید که اهداف شما را پیش می برد، و در لحظات دیگر، خوشحال خواهید شد که از رختخواب بلند شوید. این واقعی و قابل درک است.

پس با خود منصف باشید و در عین حال صادق باشید.

حتی اگر انگیزه لازم برای انجام کارهای اولیه را نداشته باشید…

… آیا حداقل خود را در موقعیتی قرار می دهید که برنده شوید و کمک بیشتری را که ممکن است نیاز داشته باشید دریافت کنید؟ فقط شما می توانید به این پاسخ دهید.

زندگی شما ارزشمند است و سهم شما در جامعه از راه هایی که هرگز نمی دانید مهم است. بنابراین زندگی یا تجربه خود را نادیده نگیرید. شما مهم هستید!