چگونه به حالت دادن به پایین تنه خود تسلط پیدا کنید

هیچ چیز مانند تهویه پایین تنه به زنان انرژی نمی دهد. ای کاش به ازای هر ایمیلی که در مورد چربی/سایز سرسخت پایین تنه پاسخ می دادم یک دلار داشتم، برای خودم یک جفت جین Apple Bottom می خریدم! اما تهویه پایین تنه واقعاً یک راز نیست. فقط زمان لازم داره.

حدود 18 تا 36 ماه طول می کشد تا وضعیت کلی پا تغییر کند، و حتی اگر رژیم های شدید و/یا ورزش های استقامتی داشته باشید، بیشتر طول می کشد. می دانم که هیچ کس واقعاً نمی خواهد این را بخواند، آنها می خواهند باور کنند که اگر فقط 12 هفته رژیم بگیرید، پایین تنه زیبایی خواهید داشت، اما این درست نیست. زمان می برد… و مقدار زیادی از آن. همچنین به رژیم غذایی مداوم، پروتکل تمرینی متمرکز بر پایین تنه و صبر نیاز دارد. آیا من هم اشاره کردم که زمان می برد؟

هر سناریوی پایین تنه نشان دهنده تمرکز تغذیه و تمرین متفاوتی است. بیشتر زنان معمولاً ترکیبی از حداقل دو سناریو هستند، بنابراین لطفاً این را در ذهن خود بخوانید:

فیزیک معمولی:

آیا پاهای کوچکتر می خواهید:

مسئله: این زن پایین تنه فوق العاده ای دارد، فقط به طور نامتناسبی بزرگتر از بالاتنه اش است.

نوع بدن: معمولا از کمر به بالا باریک است. شکم صاف، شانه‌های باریک، و پایه عضلانی خوب در بالای آن که او به اشتباه فکر می‌کند همین امر در مورد پایین تنه‌اش نیز صادق است.

پاها: ضخیم، سفت و خوش فرم. سلولیت معمولاً اینجا نیست، بلکه بیشتر به اندازه کلی پاها مربوط می شود.

آموزش توصیه شده: بلند کردن سنگین – یعنی سنگین. هل دادن ماشین؛ یخچال را بلند کنید؛ قوز کردن یک حیوان مزرعه با جثه متوسط. بلند کردن سنگین. آن را در باشگاه انجام دهید! می شنوی با این یکی کجا می روم؟ لیفت، لیفت، بالابر!! وقتی کارتان تمام شد، دوباره بلند کنید. اما…تکرارها را کم نگه دارید. این اشتباه را نکنید که با وزنه سبک (یا حتی سنگین) تکرارهای زیاد انجام دهید. این بوسه مرگ برای آن نوع هیکل است. به احتمال زیاد در این طرح تکرار هیپرتروفی خواهید داشت. با تکرار پایین بمانید، سپس مانند باد به سرعت بپرید. حرکت را متوقف نکنید، مگر اینکه مسیر را تغییر دهید و دوباره به سرعت بپرید! بالاتنه به اندازه پایین تنه در این شکل نیاز به توجه دارد. بالاتنه شما نیاز به رشد و گشاد شدن دارد همانطور که پایین تنه خود را کوچک می کنید.

نگرانی های تغذیه ای: توصیه می کنم در حالی که به رشد بالاتنه خود ادامه می دهید، رژیم بگیرید و سپس *پایین بمانید. سعی نکنید یویو انجام دهید زیرا این کار بدن شما را به حالت حافظه وادار می کند و فقط در قسمت پایین تنه شما ذخیره می شود. از آنجایی که عضله سازی در اینجا هدف اصلی نیست، باید از نوسانات زیاد وزن خودداری کنید.

باسن لرزان:

مسئله: این زن دارای سایز پایین تنه مناسب یا کمی بزرگتر است، اما دارای سلولیت و/یا چربی زیادی است.

نوع بدن: معمولاً خیلی عضلانی نیست. شکمی صاف با کمی تعریف، شانه ها و باسن باریک تا متوسط، اما خلفی کاملا مشخص نیست.

پاها: افتادگی پوست، سلولیت/دستگیره های عاشقانه، عضله کمتر نسبت به زن «همه سایز».

آموزش توصیه شده: سنگین و بلند بلند کنید. تمرین با تکرار بالا با 12 تا 18 تکرار با حداکثر وزن. این زن باید سعی کند در ورزشگاه رکوردهایی را ثبت کند! غرغر تف انداختن؛ فشار؛ برای بلند کردن طولانی و سنگین هر کاری که لازم است انجام دهید! اینجا تا پایان تمرین زمانی برای تمرین تک پا وجود ندارد. اغلب اوقات شما مجبور هستید یک انبار کوچک را برای مدتی خوب بر روی پشت خود بلند کنید.

نگرانی های تغذیه ای: چاق خوب دوست شماست. در واقع، رژیم غذایی شما باید در حین دوچرخه سواری در فصل و خارج از فصل، سرشار از چربی باشد. شما نمی توانید چیزی کمتر از یک رژیم غذایی 90٪ A را بپردازید. رژیم غذایی شما باید تا حد امکان شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد. نوشیدن، مانند کربوهیدرات های تصفیه شده از هر نوع، دشمن است.

پاهای شکل را بچسبانید:

مسئله: این زن پایین تنه متناسبی دارد، اما نه در چهار سر، همسترینگ یا هر دو. حتی گوساله ها نیز می توانند بی شکل باشند.

نوع بدن: نیم تنه تا حدی مشخص، شکم لاغر با برخی از خطوط نشان داده شده است. نیم تنه متوسط.

پاها: صاف مانند کره. بدون تعریف قابل مشاهده، اما بدون سلولیت نیز.

آموزش پیشنهادی: پلایومتریک، دوی سرعت، دوی تپه، اسب سواری، گاو سواری مکانیکی، سوارکاری MBTA! روی یک جلیقه وزن سرمایه گذاری کنید و با یک پا برای هر کاری آماده شوید! یک پا پرش، اسکات، لانژ، لگد خر، و غیره. دویدن ممنوع! اگر اصرار به دویدن 3-4 مایل در هر دویدن بیش از 1-2 روز در هفته داشته باشید، می توانید آن را فراموش کنید.

نگرانی های تغذیه ای: دریافت کالری کافی معمولاً این زنان بیش از حد رژیم غذایی دارند یا فوبیای کربوهیدرات دارند. آنها هرگز کالری کافی برای حفظ تمرینات خود دریافت نمی کنند، بنابراین دائماً از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کنند تا به آنها سوخت رسانی کنند. غذاهای متنوع بخورید، زیرا ورزش در این گروه اهمیت بیشتری دارد.

صبر کن. با صبر و استقامت می توان نبرد زیر را پیروز شد. از جستجوی “برنامه عالی” دست بردارید و همین امروز شروع به تغییر بدن خود کنید!