پوکی استخوان و کلسیم تمرین کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید غذا خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم ، در واقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام به سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، بدن شما آن را از استخوان ها برای عملکرد طبیعی سلول ها می گیرد ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن استخوان مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها به امری عادی تبدیل می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب تحت درمان قرار نمی گیرند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر 60 سال به بالا است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. در بیشتر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها مصرف شود. با مصرف غذاهای مختلف از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های خوش اندام که می خورید مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا منبع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را به طور مکرر یا به مقدار زیاد مصرف می کنند. (مصرف زیاد این غذاها می تواند کلسیم را تأمین کند)
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش می تواند تحت تأثیر عوامل زیادی باشد ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم در افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متفاوتی می خورند مجبور نیستند این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. این شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. برای اکثر مردم ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این تأثیر به اندازه کافی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. این زمینه های احتمالی را درک کنید. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا به دست می آید.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: مزایا و معایب

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، اما ممکن است مضرات احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کنند ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی نیز حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جایگزینی طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل در شیوه های مدرن لبنیات است ، جایی که گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، دائماً باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه شده با علف و فاقد هورمونهای مصنوعی یا سایر افزودنیها داده می شود ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک دارای مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی افراد لاکتوز را تحمل نمی کنند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قند شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی عضلات ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند همه مواد معدنی یا مواد مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید