پنج کلید برای افزایش پرش عمودی – ستون های یک برنامه پرش موفق

پس می خواهید پرش عمودی خود را افزایش دهید؟ آنقدرها هم پیچیده نیست، اما کمک بزرگی در تمام انواع ورزش ها خواهد بود. بدیهی است که اگر می‌خواهید در بسکتبال دانک کنید یا در والیبال به تور بروید، باید بلند شوید. ورزش شما نیست؟ افزایش پرش عمودی به ورزش های دیگر کمک می کند. این باعث می‌شود شما سریع‌تر از بلوک‌ها در مسیر حرکت کنید، سرعت انفجاری را از خط مسابقه فوتبال به شما بدهد، و پاهای سریع و قدرتمندی برای اسکی بسازید. اما چگونه می توانید بالاتر بپرید؟ در اینجا پنج جزء کلیدی برای یک برنامه تمرینی پرش آورده شده است.

1. تمرینات پرش پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک شامل یک مرحله کشش کششی و به دنبال آن انقباض سریع است. به زبان انگلیسی ساده، این به این معنی است که شما به عضله شوک می دهید و سپس فوراً به عقب برمی خورید. برای تمرین پرش، تحقیقات نشان می دهد که موثرترین تمرین برای افزایش جهش عمودی، تمرین است پرش به عمق یا پرش قطره. در پرش عمقی یا قطره ای، با یک جعبه شروع می کنید، از جعبه می پرید و با حداکثر تلاش (البته پس از گرم کردن خوب) منفجر می شوید. فیزیولوژیست‌های ورزشی ارتفاع‌های مختلف جعبه‌ها را آزمایش کرده‌اند، اما حدود 10 تا 12 اینچ برای به دست آوردن بیشترین مزیت با خطر آسیب بسیار کمتری نسبت به پریدن از یک جعبه 20+ اینچی کافی است. برخی ملاحظات کلیدی:

  • کیفیت نه کمیت. شما بین هر پرش استراحت خواهید کرد و در هر جلسه پرش های زیادی انجام نمی دهید. مهمتر از همه، می خواهید هر پرش را اندازه بگیرید. هنگامی که شروع به کاهش قد کردید، فوراً متوقف شوید. شما نمی خواهید تلاش زیر حداکثری را تمرین کنید. شما می خواهید خود را آموزش دهید تا بالاتر بروید.
  • نه خیلی وقت ها. از آنجایی که شما حداکثر تلاش را انجام می دهید، نمی توانید هر روز این کار را انجام دهید. بسته به سن و سطح آمادگی بدنی پایه، ۲ تا ۳ بار در هفته باید تقریباً مناسب باشد.

2. تمرینات قدرتی و لیفتینگ المپیک

قدرت توانایی توسعه سریع نیرو است. پلایومتریک قدرت انفجاری دارد. قدرت توانایی ایجاد حداکثر قدرت است. برای این، شما می خواهید به کلاسیک بروید: اسکات و ددلیفت. در تمام موارد توجه دقیق به ستون فقرات و اجتناب از هر گونه خمیدگی برای سلامتی شما ضروری است. بین پرش عمودی و قدرت پا از یک طرف و قدرت پا از طرف دیگر همبستگی وجود دارد، بنابراین برای اینکه بهترین باشید باید قدرت کار کنید.

دد لیفت، هم پای صاف و هم پاهای خمیده، تمرینات عالی برای تقویت «زنجیره پشتی» است، یعنی عضلات پشت شما از پشت خود از طریق باسن (باسن) و همسترینگ. سبک شروع کنید و در چندین تمرین تمرین کنید.

اسکات سنتی یک ورزش تا حدودی خطرناک است و برخی از مربیان برتر قدرتی، مانند مایک بویل، حتی به بازیکنان حرفه‌ای فوتبال خود نیز از آن جلوگیری می‌کنند. یک جایگزین مطمئن تر، اسکات جلویی است که میله را روی ترقوه خود قرار می دهید. این حالت خوب را تشویق می کند و شما را از خمیدگی در ستون فقرات یا خم شدن بیش از حد به جلو باز می دارد و همچنین عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می کشد. مربیان برجسته ای مانند بویل و گری کوک در واقع اسکات تک پا را ترجیح می دهند. اینها بسیار ایمن هستند، یک تمرین قاتل هستند و عدم تعادل در قدرت شما را آشکار می کنند. به نظر من بهتر است خیلی پایین نیاید. برخی از افراد با تعادل ضعیف ممکن است سعی کنند تقلب کنند و بیش از حد بالا بمانند. بنابراین یک راهنمای خوب این است که این کار را در نزدیکی یک نیمکت پرس نیمکت انجام دهید و تا زمانی که باسن شما فقط لمس شود، اما روی نیمکت قرار نگیرد فرو بروید. اگر 6’10 اینچ هستید که ممکن است هنوز خیلی پایین باشد. اساساً، می خواهید به جایی بروید که ران شما موازی با زمین است، اما نه خیلی بیشتر از این که فشار زیادی به زانو وارد می کند.

هنگامی که با این تمرینات راحت شدید، آماده حرکت به سمت وزنه برداری المپیک هستید. مطالعات نشان داده است که از بین تمام تمرینات قدرتی، انرژی پاک بهترین پیش بینی کننده توانایی پرش عمودی است. در حالت ایده‌آل، آموزش مناسبی از یک مربی واجد شرایط دریافت خواهید کرد، زیرا این یک تمرین پیچیده است، اما چند ویدیوی آموزشی خوب نیز در YouTube وجود دارد. در اصل، پاور کلین یک ددلیفت است که میله را تا سرشانه ها می رساند.

این امر مستلزم سرعت بخشیدن به پاهای خود در مرحله اولیه است تا تکانه میله را از باسن گذشته و شما بتوانید در آن فرو رفته و میله را روی شانه ها قرار دهید. لطفاً از این توضیحات پاکسازی برق انجام ندهید. من توضیحات طولانی تری در وب سایت خود دارم، اما حتی بهتر است یک مربی واقعی برای یادگیری این تمرین به شما کمک کند. تنها نکته ای که در اینجا می خواهم به آن اشاره کنم این است که، مانند خود پریدن، پاور پاک یک تمرین انفجاری و ترکیبی است. به همین دلیل، تقریباً مانند پریدن عمل می کند و عضلات را به همان شیوه بارگذاری می کند، بنابراین یک جزء فوق العاده برای هر برنامه تمرینی پرش است. آیا به شما اشاره کردم که باید آموزش مناسبی دریافت کنید؟ لطفا!

3. تقویت هسته

سریع، ورزش مورد علاقه کدور زیانی، رکورددار جهان در پرش عمودی چیست؟ چمباتمه زدن؟ پلایومتریک؟ جواب منفی عنکبوت است برای انجام یک عنکبوت، به صورت رو به پایین روی زمین دراز می‌کشید، عقاب را در X پخش می‌کنید. سپس در یک X آنقدر بی‌حرکت بلند می‌شوید، روی انگشتان دست و پا هستید. از آنجا می توانید فقط آن را نگه دارید یا حتی “عنکبوت” را به اطراف، “راه رفتن” به جلو و عقب یا دور زدن در دایره. این یک تمرین اصلی قاتل است.

پس در دنیا تقویت هسته چه ربطی به جهش عمودی دارد؟ ساده: استحکام هسته به شما سفتی در تنه شما می دهد. بنابراین وقتی پاهای شما نیروی عظیمی را که از طریق پلایومتریک و تمرینات قدرتی ایجاد می‌کنید تولید می‌کنند، می‌خواهید آن نیرو را به جهش عمودی منتقل کنید، نه اینکه در بدن نودل خیس پراکنده شود.

اگر برای عنکبوت آماده نیستید، می توانید با تخته های جلو و کنار و اکستنشن های پشت شروع کنید. تخته های جلو اساساً مانند یک حالت فشار دادن هستند، اما بسته به اینکه چقدر قوی هستید، آن را به مدت 1 تا 4 دقیقه در بالا نگه دارید. تخته های کناری اینطور هستند، اما 90 درجه چرخیده اند، بنابراین سینه شما رو به دیوار است، نه به زمین. در اکستنشن های پشت، کوسن لگن خود را با پاهای خود زیر یک غلتک روی صندلی رومی قرار می دهید. اگر در باشگاه ورزشی خود ندارید (من ندارم)، می توانید از یک توپ ورزشی برای باسن خود استفاده کنید و پاهای خود را زیر یک قفسه دمبل قرار دهید. و در حالی که روی توپ تمرینی هستید، برگردید و چند حرکت کرانچ در بالای توپ انجام دهید، که دامنه حرکتی طولانی‌تر و تمرین بهتری نسبت به انجام کرانچ روی زمین به شما می‌دهد.

4. کشش و انعطاف پذیری

باید هر هفته مقداری زمان برنامه ریزی شده را به کارهای کششی و انعطاف پذیر اختصاص دهید. در حالت ایده‌آل، شما نمی‌خواهید قبل از تمرین پرش مقدار زیادی کشش انجام دهید. چرا؟ زیرا باعث ضعیف شدن موقت ماهیچه می شود. بهتر است یک گرم کردن خوب و فقط کمی کشش اولیه انجام دهید. اما خارج از تمرینات قدرتی و قدرتی خود، می‌خواهید با انجام چند جلسه طولانی و همچنین چندین جلسه در طول روز، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. بهترین دستاوردها از نگه داشتن یک موقعیت برای مدت طولانی (1-2 دقیقه) و سپس حفظ آن کشش با تجدید مکرر در طول روز در صورتی که برنامه کاری یا مدرسه شما اجازه می دهد حاصل می شود. زمانی که پای شما روی پشتی صندلی قرار دارد، طراوت‌کننده‌ها فقط 10 ثانیه طول می‌کشد.

چرا با این همه ناراحتی؟ دو دلیل اول، شما نمی خواهید تمام قدرت و قدرتی که ایجاد کرده اید تحت تأثیر قرار گیرد زیرا بدن شما نمی تواند آنطور که باید حرکت کند. دوم، شما همچنین نمی خواهید فرم شما به دلیل ناتوانی در حرکت صحیح یا به دلیل عدم تعادل بین یک طرف و طرف دیگر به هم بریزد.

5. تغذیه مناسب.

بدیهی است که شما می خواهید سبزیجات خود را بخورید. کلم بروکلی زیاد. این درست است چه در حال تمرین باشید چه نباشید. اگر سخت تمرین می کنید، می خواهید مطمئن شوید که تغذیه کافی دارید. تحقیقات در مورد این موضوع تقسیم شده است، اما من یک مولتی ویتامین برای پر کردن شکاف مصرف می کنم. مهمتر از آن، شما می خواهید پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی زیاد دریافت کنید. بهترین منبع این پروتئین پروتئین آب پنیر است. بهترین معامله ای که در این زمان (اکتبر 2009) پیدا کردم، یک کیسه 10 پوندی از NOW Nutrition است که از طریق Bodybuilding.com سفارش داده شده است، اما به اطراف نگاه کنید. به عنوان یک دستورالعمل کلی، شما دوست دارید کل پروتئین شما (از جمله آنچه از کلم بروکلی دریافت می کنید) برابر با 1 گرم به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن باشد (یعنی توده بدن منهای توده چربی). در حالت ایده آل، شما این را در طول روز در دوزهای حدود 20 گرم مصرف خواهید کرد، زیرا نمی توانید از مقادیر زیادی پروتئین استفاده کنید و پروتئین اضافی در یک دوز فقط به چربی تبدیل می شود.

یک نکته دیگر: برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر بدون کالری دیگر درست قبل از خواب می تواند باعث ترشح هورمون رشد انسان در طول خواب عمیق شود. بنابراین می تواند یک تقویت کننده بزرگ برای بهبودی شما باشد.

نتیجه

به یاد داشته باشید، اینها فقط چند مؤلفه کلیدی برای یک برنامه آموزشی پرش عمودی موفق هستند، اما هنوز کامل نیست. شما هنوز باید از عقل سلیم استفاده کنید و این به این معنی است که قبل از ورزش خود را گرم کنید یا در غیر این صورت درخواست آسیب دیدگی دارید و استراحت کافی داشته باشید، در غیر این صورت بدن شما نمی تواند بهبود یابد و به اندازه کافی سود نخواهید داشت. به یاد داشته باشید، استراحت شامل خواب فراوان و همچنین روزهای استراحت پس از تمرینات قدرتی است.

سخت تمرین کنید، هوشمندانه تمرین کنید، بالا بپرید!