پروتئین کامل ناقص VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما با تعدادی از عملکردهای مهم از جمله کمک می کند رشد عضلات، سلامت استخوان، و حتی کاهش وزنبه و بیایید با آن روبرو شویم با امکانات بی پایان نوارها ، پودرها و تنقلات پر از پروتئین ، هیچ کمبود پروتئین در چشم نیست. اما آیا همه منابع پروتئینی یکسان ایجاد شده اند؟ نه کاملا! بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، خوب است تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه که نشان می دهد پروتئین کافی ندارید

پروتئین کامل در مقابل ناقص

پروتئین های کامل و ناقص بر اساس آمینو اسیدهای خاص خود (بلوک های سازنده پروتئین ها) طبقه بندی می شوند. هر زمان که یک وعده غذایی غنی از پروتئین می خورید ، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و بعداً برای عملکردهای مهم مانند ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، حمایت از متابولیسم و ​​هدایت سایر فرایندها استفاده می شود.

20 نوع مختلف اسید آمینه برای ساخت پروتئین در بدن مورد نیاز است. در حالی که برخی از اسیدهای آمینه را بدن می تواند (اسیدهای آمینه غیر ضروری) بسازد ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

اما کدام غذاها آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری را تأمین می کنند؟ و آیا یکی از دیگری بهتر است؟

برای آشنایی کامل با پروتئین های کامل و ناقص و اینکه چگونه این دو منبع پروتئین می توانند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند ، به خواندن ادامه دهید.

پروتئین های کامل چیست؟

بنابراین پروتئین های کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که به عنوان پروتئین کامل نیز شناخته می شوند ، منابع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین هستند. برای درک این موضوع ، بیایید لحظه ای به اسیدهای آمینه برگردیم. بدن نمی تواند 9 مورد از این بیست اسید آمینه را تولید کند – این اسیدهای آمینه (هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) باید از منابع خارجی مانند غذا تامین شوند.

آن را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. بدن در حال حاضر دارای یازده قطعه (آمینو اسیدهای غیر ضروری) است ، تنها کافی است نه قطعه مفقود شده (آمینو اسیدهای ضروری) را پیدا کند تا کامل شود! بنابراین ، منابع پروتئینی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، پروتئین کامل محسوب می شوند.

مطابق با سلامت دانشگاه هارواردهمه غذاهای با منشا حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل تلقی می شوند.

برخی از پروتئین های حیوانی کامل عبارتند از: بeef ، صطیور ، fish ، eggs ، جسلام ، ماولین

اگرچه بیشتر غذاهای با منشا گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، برخی از آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و همچنین می توانند منابع کامل پروتئین محسوب شوند.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سuinoa ، صلوبیا ، حseed emp.

پروتئین های ناقص چیست؟

در مورد پروتئین های کامل و ناقص ، پروتئین ناقص فاقد یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری است یا حاوی مقادیر بسیار کمی از برخی اسیدهای آمینه ضروری است.

همانطور که پروتئین های با منشاء حیوانی اغلب منابع کامل پروتئین هستند ، پروتئین های با منشا گیاهی نیز بیشتر پروتئین های ناقص هستند. این بدان معناست که پروتئین های ناقص گیاهی را می توان در بدن ترکیب کرد! از خوردن گیاهان نترسید – اگر هر 9 اسید آمینه در کاسه وجود داشته باشد ، می توانید بدن خود را با تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ساختن پروتئین کامل تأمین کنید.

برخی منابع ناقص پروتئین عبارتند از: که درegetables ، legumes ، nuts ، sعلف ، šدانه های سوراخ

چگونه مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید

دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. از رشد بافت تا عملکرد سیستم ایمنی حتی جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش های کلیدی زیادی در بدن ایفا می کنند. با این حال ، لازم نیست آنچه را که می خورید ثبت کنید و در هر لقمه در رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که همه 9 اسید آمینه ضروری را دریافت می کنید.

بهترین کاری که می توانید برای به دست آوردن همه اسیدهای آمینه انجام دهید این است که متنوع ترین آنها را بخورید غذاهای غنی از مواد مغذیبه البته ، مصرف پروتئین های کامل و ناقص به اطمینان از برآوردن نیازهای شما کمک می کند. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، هنوز می توانید نیازهای آمینواسید ضروری خود را با ترکیب برخی از غذاها (که گاهی اوقات به عنوان ترکیب پروتئین نیز نامیده می شوند) برای ایجاد انتخاب کامل پروتئین ها برآورده کنید.

ترکیب غلات ، آجیل و / یا دانه ها با حبوبات یک روش معمول برای ترکیب پروتئین ها برای تولید پروتئین کامل از منابع پروتئین ناقص است.

برخی از نمونه های ترکیب کامل پروتئین گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان سبوس دار و کره گردو

مصرف منابع مناسب پروتئین برای برآوردن نیازهای اولیه اسید آمینه شما

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی برای حمایت از عملکردهای طبیعی بدن ضروری است. با این حال ، خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که شما باید روی آن تمرکز کنید – اطمینان از مصرف همه نه اسید آمینه ضروری نیز برای سلامت کلی شما مهم است! اگر به طور منظم گوشت ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، کینوا و سویا مصرف می کنید ، در حال حاضر پروتئین کامل و در نتیجه اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را از رژیم غذایی دریافت می کنید. با این حال ، اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، ترکیب غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات نیز به شما در برآوردن نیازهای آمینو اسید کمک می کند.

اکنون که تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن نیازهای کلی پروتئین و آمینو اسید آسان است. هنگامی که واقعاً روی این ماموریت تمرکز کردید ، می توانید تعیین کنید که در یک لحظه به چه غذاهایی نیاز دارید تا بدن خود را تامین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید