پروتئین و کاهش وزن – حقیقت آشکار شد

پروتئین در سال های اخیر و به دلایل خوبی توجه زیادی را به خود جلب کرده است. در حالی که مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها باعث نوسان قند خون می‌شوند (که به بدن سیگنال می‌دهد تا چربی بدن ایجاد کند)، پروتئین در واقع به به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات شما کمک می‌کند، بنابراین میزان چربی تولید شده در بدن را به حداقل می‌رساند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین اضافی به کاهش وزن برخی افراد کمک می کند و به آنها کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و بنابراین کمتر وسوسه می شوند که کالری های خالی مصرف کنند.

پروتئین ها برای زندگی انسان ضروری هستند و در هر فرآیندی در سلول های ما شرکت می کنند. پروتئین در ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، هورمون ها، خون و آنزیم ها یافت می شود. پروتئین شامل 20 واحد ساختمانی به نام اسیدهای آمینه است. از این 20، بدن 11 اسید آمینه غیرضروری می سازد. جولی برنز، MS، RD، مالک SportFuel Inc.، یک شرکت تغذیه ورزشی در Western Springs، توضیح می‌دهد که 9 مورد دیگر که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند، باید از طریق غذا یا پروتئین رژیمی تامین شوند. برنز می گوید که دو نوع پروتئین غذایی وجود دارد — کامل و ناقص. پروتئین های حیوانی و سویا پروتئین های “کامل” نامیده می شوند زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. او می‌گوید محصولات گیاهی، از جمله سبزیجات، آجیل و حبوبات، پروتئین‌های «ناقص» نامیده می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

بنابراین، چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز خود را در روز محاسبه کرد؟

آسان است! برای محاسبه نیاز روزانه به پروتئین بر حسب گرم، کافی است وزن خود را در 0.4 ضرب کنید (برای یک زن 150 پوندی، این 60 گرم در روز است). دانستن این اطلاعات به شما کمک می کند تا جایگزین های سالم تری برای پروتئین انتخاب کنید. توجه به این نکته مهم است که با کاهش وزن، حتما نیاز روزانه پروتئین خود را مجدداً محاسبه کنید. زیرا با کاهش وزن، نیاز روزانه شما کاهش می یابد.

با غذاهای بسیار زیادی برای انتخاب، بهترین انتخاب برای پروتئین چیست؟

در حالی که غذاهایی مانند گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ پر پروتئین در نظر گرفته می شوند، متاسفانه این غذاها دارای چربی و کلسترول بالایی نیز هستند. بنابراین، مهم است که منابع پروتئین خود را هوشمندانه انتخاب کنید. برخی از انتخاب های خوب شامل گوشت بدون چربی (مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست و چاک یا گوشت چرخ کرده گاو گرد) ماهی، عدس، لوبیا و محصولات لبنی کم چرب است. علاوه بر این، میوه ها منبع عالی پروتئین، به علاوه یک تن مواد مغذی برای کالری کمتر هستند. پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، موز و انگور را امتحان کنید. میوه ها همچنین مملو از فیبر هستند که به شما کمک می کند تا سیر شوید و مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین وقتی میوه می خورید، موقعیت برد-برد دارید.

جایگزین های سالم، آیا وجود دارند؟

آره! یک مثال عالی جایگزینی یک وعده غذایی با یک شیک پروتئینی است. شیک های جایگزین غذا به دلیل راحتی و آماده سازی سریع محبوب شده اند. شیک ها مکمل های عالی به برنامه صبحانه شما یا برای یک ناهار در حال حرکت هستند. و بهترین قسمت این است که اگر یک شیک متعادل و پر از پروتئین انتخاب کنید، آن دردهای گرسنگی اواسط صبح یا هوس های بعد از ظهر را تجربه نخواهید کرد. یک شیک پروتئینی خوب باید تا وعده غذایی بعدی شما به خوبی دوام بیاورد.

با وجود تعداد زیادی شیک برای انتخاب، مهم است که به برچسب محتوا نگاه کنید تا مطمئن شوید که یک شیک پروتئین کافی برای کمک به شما در برآوردن میزان مصرف روزانه خود دارد. اغلب اوقات شیک های پروتئینی می توانند در نواحی دیگر (قند، کربوهیدرات، چربی و غیره) نیز زیاد باشند یا ممکن است در مجموع پروتئین کافی را ارائه نکنند. بنابراین، قبل از خرید هر نوع شیک پروتئینی، برچسب آن را بررسی کنید.

همانطور که شروع به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل سالم می کنید، به یاد داشته باشید که عنصر مهم را اضافه کنید: پروتئین. مطمئن شوید که منابع پروتئینی سالم و مفید مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، میوه ها و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. اگر در انتخاب چنین غذاهای پروتئینی ثابت قدم باشید، ممکن است کاهش وزن را احساس کنید! البته به یاد داشته باشید که یک شیک جایگزین غذا را نیز امتحان کنید. گنجاندن شیک در رژیم غذایی آسان است و اغلب می تواند بسیار خوشمزه باشد. برای پیشنهادات در مورد شیک پروتئین و فیبر عالی، حتما لینک زیر را بررسی کنید.

برای سلامتی تو!