پرایمر دوره بندی برای دوچرخه سواران

دوره‌بندی فرآیندی است که یک برنامه ورزشی سالانه را به بلوک‌های زمانی مشخص تقسیم می‌کند که هر بلوک هدف خاصی دارد و انواع مختلفی از استرس را برای بدن شما فراهم می‌کند. برخی از مراحل تمرین سخت تر و برخی دیگر راحت تر بازیابی می شوند. دوره‌سازی همچنین سیستم‌های انرژی مختلف (مانند هوازی، بی‌هوازی، کراتین فسفات) را در طول مراحل مختلف تمرین ایجاد می‌کند. مهمتر از همه، دوره بندی بهترین راه برای ارتقای اثر تمرینی است که شامل تغییراتی در سیستم قلبی-ریوی و اسکلتی عضلانی شما می شود که منجر به سرعت و استقامت بیشتر در دوچرخه می شود. 3 اصل اساسی برای دوره بندی وجود دارد:

1. هدف اصلی دوره سازی این است که بدن شما را برای اوج عملکرد در یک زمان خاص از سال آماده کند. آیا می خواهید یک قرن سریع رانندگی کنید؟ در یک مسابقه خیابانی محلی در بین 10 نفر برتر به پایان رسید؟ شاید هدف شما این باشد که در مسابقات قهرمانی تایم تریل ایالتی خود بهترین عملکرد را داشته باشید. برنامه تمرینی دوره ای موثرترین راه برای دستیابی به اهدافتان است زیرا به شما امکان می دهد به تدریج عملکرد دوچرخه سواری خود را بهبود ببخشید تا بتوانید برای مهم ترین رویدادهای خود به اوج برسید. به عنوان مثال، اگر رویداد کلیدی شما در اواخر ژوئن است، می توانید یک برنامه تمرینی ارائه دهید که به شما امکان می دهد در ابتدای تابستان به اوج خود برسید. اگر چندین رویداد کلیدی در طول فصل دارید، می‌توانید برنامه‌ای طراحی کنید که اوج‌های متعدد را در یک دوره چند ماهه در نظر بگیرد.

2. آموزش باید طی یک سری مراحل از عمومی به خاص پیشرفت کند. هر مرحله هدف خاصی دارد. به عنوان مثال، برنامه های آموزشی برای دوچرخه سواران معمولا به چهار مرحله تقسیم می شود: تحمل، شدت، مسابقه و تفریح. دوره استقامت رایج ترین این مراحل است. معمولا 12 تا 16 هفته طول می کشد و استقامت هوازی و عضلانی شما را بهبود می بخشد. مرحله استقامت اغلب شامل فعالیت‌های غیر دوچرخه‌سواری مانند تمرین با وزنه و سفرهای طولانی و با شدت کم تا متوسط ​​است. مرحله شدت، که همچنین 12 تا 16 هفته طول می کشد، شامل تمریناتی است که شرایط مسابقه را شبیه سازی می کند. هدف اصلی این مرحله توسعه آستانه لاکتات و ظرفیت هوازی شما (یعنی حداکثر VO2) است تا بتوانید زمان بیشتری را برای تمرینات با شدت بالا مانند فواصل زمانی اختصاص دهید. مرحله مسابقه شامل مسابقه، خاص ترین عنصر آموزش است. واحدهای تمرینی با شدت بالا اغلب به شکل مسابقه ادامه می‌یابد. مدیریت موثر فرآیند اوج گیری برای اطمینان از اینکه در مسابقات کلیدی با بهترین شکل رقابت می کنید، حیاتی است. در پایان فصل مسابقه، وارد مرحله ریکاوری می‌شوید، که در آن فعالیت‌های تمرینی مجدداً عمومی‌تر می‌شوند (مثلاً تمرینات متقابل مانند دویدن یا شنا که به ریکاوری کمک می‌کنند).

3. کلید دوره بندی موفقیت آمیز این است که جنبه های خاصی از تناسب اندام را در طول یک مرحله خاص توسعه دهید در حالی که برخی دیگر در مراحل قبلی توسعه یافته اند.. برای مثال هدف اصلی در مرحله استقامت افزایش استقامت هوازی است. بنابراین، سواری های طولانی، ثابت و با شدت کم تا متوسط ​​زیادی داشته باشید. مرحله شدت شامل سواری هایی با شدت بالاتر است، اما اگر استقامت هوازی شما رنج می برد، انجام تمرینات کوتاه و سخت فایده ای ندارد. بنابراین، یک برنامه آموزشی که به خوبی طراحی شده است، توسعه شما را نسبت به مراحل قبلی بهبود می بخشد. در حالی که بیشتر فاز Intensity بر توسعه سرعت و توانایی سواری با شدت نسبتاً بالا تمرکز دارد، همچنین شامل برخی از سواری‌های طولانی، ثابت و با شدت پایین‌تر برای کمک به حفظ آمادگی هوازی توسعه‌یافته در مرحله استقامت است. برعکس، آموزش در مراحل بعدی به دلیل شالوده ایجاد شده در مراحل قبلی امکان پذیر است. بدون تمرین هوازی در سطح استقامتی، تمرین با شدت بالا در سطح شدت و رقابت بی‌اثر خواهد بود. این رویکرد هرمی به شما این امکان را می دهد که به تدریج در زمانی از سال که می خواهید به اوج برسید.