ویتامین C ، مزایای آن و مقدار مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش فیزیکی زیادی دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله لیمو ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

میزان مجاز توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به زیرساخت ها مراجعه می کنند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم ایمنی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

بیماری قلبی. مطالعات نشان داده است که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد بدون آن کمک کند.

3 می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطوح بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

آن را قطع کنید.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر زودتر

خوردن رژیم غذایی غنی از ویتامین C ، مکمل ها ممکن است مزایای سلامتی اضافی سلامت قلب را نداشته باشند.

ممکن است سطح اسید اوریک را در خون کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند.

نقرس یک نوع آرتروز است که حدود 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. روده می تواند دردناک باشد و شامل تورم مفاصل ، به ویژه انگشتان دست شود.

انگشت شست افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و حملات ناگهانی و شدید درد می شوند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با سطح پایین اسید اوریک در خون و خطر نقرس مرتبط هستند.

5 به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند

آهن یک ماده مغذی مهم در بدن در عملکردهای مختلف است. آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و رساندن اکسیژن به بدن ضروری است. کامل

مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن در غذا کمک کنند. ویتامین C برای آهن ضعیف تبدیل شده ، مانند منابع گیاهی ، به شکل

به شما کمک می کند تا راحت مکیده شوید. این به ویژه برای افرادی که سبزیجات می خورند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است

آره.

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C می تواند خطر کم خونی را کاهش دهد

افرادی که مستعد کمبود آهن هستند.

6. سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف ویتامین C در افراد افزایش سیستم ایمنی بدن است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی نقش دارد.

دارد اول ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون ، به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها به بدن در مبارزه با عفونت کمک می کند.

ثانیاً ، ویتامین C به سلول های سفید خون کمک می کند تا از آنها در برابر مواد مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت کند.

برای انجام کاری. سوم ، ویتامین C جزء ضروری سیستم ایمنی پوست است. این ماده به طور فعال بر روی پوست حمل می شود ، جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت پوست کمک می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و بیشتر در افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

عفونت های نزدیک مغز ، نخاع و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند) می توانند خطر زوال عقل را افزایش دهند.

افزایش دادن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی و حافظه مرتبط است.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C ممکن است به بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کند. با این حال ، برای درک اثرات مکمل ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی ، مطالعات بیشتری روی انسان لازم است.

ادعاهای بی دلیل در مورد ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما ادعاهای بی اساس زیادی دارد که در شواهد ضعیف یا بدون شواهد ذخیره می شود. در اینجا برخی از ادعاهای مبهم در مورد ویتامین C آمده است:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

مطالعات کمی دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماری های چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماری ها ندارند یا حتی ممکن است مضر باشند.

ممکن است مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه به نظر می رسد سطح ویتامین C در افراد مبتلا به مسمومیت با سرب پایین است ، اما هیچ شواهد محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید در غذا یا مکمل ها یافت شود. این با بسیاری از مزایای ملموس برای سلامتی همراه است ، مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، جلوگیری از حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی و زوال عقل.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به مصرف این ویتامین در غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث درد معده شود ، از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف زیاد آن می تواند برای افرادی که به طور معمول سطح آهن بالایی دارند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن مقادیر زیادی را در چند ساعت پس از خوردن غذا تولید می کند ، دوزهای بالا به ندرت برای بدن مشکل ایجاد می کند. در حقیقت ، غیرممکن است که مقدار اضافی ویتامین C به یک مشکل تبدیل شود. افراد سالم ، جذب ویتامین C و محدود کردن خوردن بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ، بدن لوگو را به سادگی پاک کردند. به عبارت دیگر ، شما باید 29 عدد لیمو یا 13 عدد فلفل دلمه ای بخورید تا جایی که می توانید برسید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیشتر در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و گاهی اوقات مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C از جمله گوارش و سنگ کلیه هنگامی که افراد دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم مصرف می کنند رخ می دهد. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را فقط در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض پرخوری هستند و عوارض جانبی را تجربه می کنند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند افزایش وزن و سنگ کلیه نیز می تواند باعث دوز بالای ویتامین C شود.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی و لاغری آرمونی

دیدگاهتان را بنویسید