وزنه برداری، بدنسازی و پاورلیفتینگ از زمانی که برای اولین بار در دهه 1970 رایج شدند، مسیر طولانی را پیموده اند. ورزشگاه ها هاردکور بودند – تقریباً منحصراً هالتر، دمبل و نیمکت. تمرینات 3-4 ساعت به طول انجامید و همه تکنیک های مختلف، تمرینات مختلف، سرعت های مختلف و دامنه های تکرار متفاوت را امتحان کردند. و در فصل خارج از فصل، بیشتر آنها رژیم “غذا را ببینید” – اگر چیزی می دیدند، آن را می خوردند!
“بدون درد، بدون سود” فریاد تجمع آنها بود و آنها با درد بیگانه نبودند. درد ناشی از تمرینات غیرمعمول، اشتباهات تغذیه ای، کمبود خواب، کمبود استراحت و آرامش کافی به درد عضلات بیش از حد کار شده و بیش از حد کشیده می پیوست – اما آنها یاد گرفتند که وقتی انگیزه کافی داشتند با آنها کنار بیایند. هر ورزشکار در گذشته داستان‌های ترسناک خنده‌داری درباره دردی که متحمل شده‌اند و تلفاتی که آن روزها بر سلامتی آنها وارد کرده است دارد. و اکنون در دهه 60، 70 و 80 سالگی، بسیاری از آنها ابراز تاسف می کنند که این تمرینات برای زانوها، باسن، پشت، شانه ها و ستون فقراتشان چه کرده است. اما آنها همچنین به شما خواهند گفت که اگر این شانس را داشتند که دوباره این کار را انجام دهند، مطمئناً این کار را انجام می دادند.
اما در حالی که No Pain, No Gain یک شعار مناسب برای دهه 1970 بود، واقعیت امروز “بدون مغز، بدون سود” است. تحقیقات زیادی در 40 سال گذشته در مورد هر جنبه ای از وزنه برداری و تمرین انجام شده است و اکنون شواهد تجربی حکایتی از کسانی که در طول پیشرفت های مختلف در این ورزش با آنها بوده اند وجود دارد. گام های بلندی در زمینه زیست شناسی و حرکت شناسی، تغذیه (به ویژه تغذیه ورزشی)، مقاومت پیشرونده، هایپرتروفی و حتی خود تجهیزات ورزشی برداشته شده است.
امروز به باشگاه معمولی تجاری بروید و هنگامی که از کنار درازکش ها، ماشین های پله، تردمیل، الپتیکال و سایر دستگاه های کاردیو عبور کردید، احتمالاً دو برابر بیشتر از دمبل های قدیمی مورد احترام فضای ورزشی برای تجهیزات ورزشی خواهید دید. و در حالی که موش‌های باشگاه ماچو برای همیشه دستگاه‌ها را مسخره می‌کنند، می‌توان فقط از این دستگاه‌ها استفاده کرد تا یک تمرین کامل و تمام بدن را برای اعضای جدید جمع‌آوری کند تا در محیطی امن‌تر، کنترل‌شده‌تر و درجه‌بندی‌شده‌تر، اولین نتایجی را که می‌خواهند به دست آورند.
ما اکنون می دانیم که دستاوردهای باشگاه را می توان برای برآورده کردن اهداف شما تنظیم کرد – قدرت بیشتر برای پاورلیفترها، عضلات بزرگتر برای بدنسازان، بهبود مهارت های قلبی عروقی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی، و برنامه هایی برای کمک به کاهش یا افزایش چربی، به دلخواه. این تمرین هنوز هیچ کاری برای شما انجام نمی دهد، اما مجموعه ای شگفت انگیز از ابزارها برای اطمینان از اینکه در مسیر درست خود هستید.
ورزشکاران حرفه ای، جنگجویان آخر هفته و بازدیدکنندگان منظم باشگاه نیز چیزهای زیادی در مورد تغذیه و تغذیه سالم یاد گرفته اند. اکنون احتمالاً غذای سنتی گوشت، ذرت و سیب زمینی با مرغ یا ماهی همراه با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی یا کلم بروکسل جایگزین می شود. صبحانه می تواند از بلغور جو دوسر و سفیده تخم مرغ به جای غلات قندی مستقیماً خارج از جعبه باشد. و در حالی که رژیم غذایی آنها ممکن است بر اساس برنامه های غذایی، پالئو، IIFYM (اگر متناسب با ماکروهای شما باشد) یا انتخاب های گیاهخوار باشد، همه آنها یک هدف اصلی مشترک دارند – اطمینان از اینکه نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم شما با اهداف شما متعادل است. و اینکه کل کالری دریافتی شما متناسب با برنامه شما برای کاهش چربی یا عضله سازی است.
بله، تمرین امروز قطعا به سمت بهتر شدن تغییر کرده است. دانش مقاومت پیشرونده و دوره‌بندی ورزش ما را قادر می‌سازد تا با ورزش منظم در باشگاه، بیشتر دردهای غیرضروری را از بین ببریم، و پیشرفت‌های حرکتی شناسی راه‌های بهتری برای حرکت آهن به ما آموخته است تا از آسیب‌های استرس مکرر جلوگیری کنیم و بافت‌های نرم را بهتر کنیم و از مفاصل محافظت کنیم. که بدن ما را به درستی کار می کند. اکثر وزنه برداران امروزی به دور از عضلانی شدن، دامنه حرکتی بهتری نسبت به عموم مردم در مفاصل بدون درد دارند.
و برای حرفه‌ای‌های قدیمی و پیشرفته متوسط، پیشرفت نیز وجود دارد – اما اگر در هنر وزنه‌برداری نسبتاً جدید هستید، رباط‌ها، زنجیرها، تسمه‌ها و جبران‌های فوق‌العاده را برای چند سال دیگر در جاده بگذارید. خودتان را با کسانی که سال ها این کار را انجام می دهند مقایسه نکنید. دلیلی وجود دارد که سالها طول کشید تا به آنجا برسند. درعوض، زمانی که برای شروع آماده بودید، عکس‌های «قبل» بگیرید و هر 3 تا 6 ماه آنها را با عکس‌های جدید مقایسه کنید. درست‌ترین آزمایش‌ها این است که لباس‌هایتان چگونه است، وقتی هر روز از خواب بیدار می‌شوید، چه احساسی دارید، چقدر انرژی دارید و چقدر راحت می‌خوابید.
بهترین خبر؟ بیشتر دانش جدیدی که برای دستیابی به اهداف خود به آن نیاز دارید در کتابخانه محلی شما و به لطف اینترنت حتی در خانه شما است. امروزه آسان است که برای اولین بار وارد یک باشگاه ورزشی شوید و به اندازه کافی برای شروع کار بدانید – ایمن. اگر توانایی مالی دارید و به یک مربی شخصی خوب دسترسی دارید، این مکان حتی بهتر است برای شروع – اما مراقب باشید. فقط کورکورانه بزرگترین ورزشکار قدرتی را در باشگاه استخدام نکنید، در غیر این صورت ممکن است با فردی مواجه شوید که مصرف مواد مخدر دانش، تجربه یا تکنیک ضعیف را پنهان می کند. از اطراف باشگاه خود بپرسید و ببینید دیگران چه کسانی را در آنجا توصیه می کنند.
مهمتر از همه، هرگز یادگیری را متوقف نکنید. تحقیقات جدید در مورد وزنه برداری هر روز ظاهر می شود، و در حالی که پیگیری آن بسیار زیاد است، چند متخصص را انتخاب کنید و آنها را در وبلاگ ها و رسانه های اجتماعی آنها دنبال کنید – از این طریق چیزهای بیشتری از خرید مجلات پر از مقالاتی خواهید آموخت که برای فروش مکمل های غذایی به شما طراحی شده اند. یک سبک زندگی قوی و سالم یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت – و با افتخار شعار “بدون مغز، بدون سود” را با خود حمل کنید!