وزنه برداری ورزشی ویژه کشتی گیران

در حالی که سرعت، چابکی، آماده سازی و تکنیک ویژگی های شاه در تشک کشتی هستند، زمانی که همه اینها قدرت برابر باشند می تواند عامل تعیین کننده باشد. تمرین با وزنه برای تقویت گروه‌های عضلانی خاص که معمولاً با هدف قوی‌تر کردن حرکات خاص مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید تمرکز هر برنامه وزنه‌برداری کشتی باشد. بهبود سرعت، قدرت مرکزی، افزایش وزن و رشد کلی گروه عضلانی زنجیره خلفی جنبه های مهم دیگری است که باید در برنامه تمرین وزنه خارج از فصل برای کشتی گیران گنجانده شود. با زمان محدود (در هر جلسه و هر فصل)، برنامه وزنه برداری و تغذیه شما باید به طور دقیق برنامه ریزی شود تا بهینه سازی عضلانی برای بهترین انتقال به ورزش شما انجام شود.

هنگامی که برنامه وزنه برداری خود را برای کشتی گیر رقابتی برنامه ریزی می کنید، ابتدا مطمئن شوید که برنامه شما برای رشد بالاتنه و پایین تنه متعادل است. سپس، برنامه را با تمریناتی پر کنید که عضلات را با در نظر گرفتن حرکات کشتی خاص تقویت می کند. از ماشین ها (مانند ناتیلوس، قدرت چکش و غیره) دوری کنید، زیرا آنها تمایل دارند فقط در یک سطح حرکت قدرت ارائه دهند و بسیار کمی دارند. عدم انتقال قدرت عملکردی در ورزش. بهتر است حرکات ترکیبی با وزن آزاد (مانند اسکات، تمیز کردن و پرس بالای سر) را همانطور که در ورزش شما اعمال می شود و به عنوان محل اصلی برنامه شما و بالابرهای جانبی را انتخاب کنید تا برنامه را مطابق با نیازهای ورزشکار خود تنظیم کنید. همچنین شامل تمرینات با وزن بدن مانند کشش و هل دادن، و فارغ التحصیل شدن در انجام این تمرینات با وزن اضافی با پیشرفت قدرت باشید.

تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پاور کلین، تمیز کردن و پرس و ددلیفت بیشترین محرک را بر روی سیستم عصبی ایجاد می کند و بنابراین بیشترین تأثیر را بر رشد عضلانی دارد. این تمرینات همچنین برخی از بهترین راه ها برای ساختن زنجیره خلفی هستند. توسعه ماهیچه‌های زنجیره خلفی کلید جلوگیری از آسیب‌های گردن و ستون فقرات و همچنین تأثیر مستقیم روی بسیاری از موقعیت‌های مشترک در کشتی است. فقط از یک تمرین ترکیبی در هر جلسه استفاده کنید، سپس 2 تا 4 تمرین جانبی را برای تمجید از حرکت ترکیبی تکمیل شده و تمرکز بر تقویت قدرت برای حرکات خاص انجام شده روی تشک دنبال کنید. اینها را انتخاب کنید تا مجموعه کلی تکنیک‌هایی را که ورزشکار می‌داند بهبود ببخشید یا تمرین‌ها را سفارشی کنید تا به ورزشکار کمک کند حرکات خاصی را که می‌خواهد در آنها بهتر شود، بهبود بخشد.

توسعه لات‌ها برای ایجاد ضربه محکم‌تر هنگام پایین کشیدن سر مهم است، در نتیجه یا حریف خود را تا انتها به سمت تشک می‌کشید تا سر قفل جلویی را محکم کنید یا به‌عنوان حواس پرتی منجر به برداشتن می‌شود. لات‌های قوی همچنین می‌توانند هنگام کشیدن پا به داخل، زمانی که حریف شما پس از تلاش برای برداشتن یک پا، دراز کشیده است، تفاوت ایجاد کند. لات ها همچنین نقش مهمی در حفظ محکم نگه داشتن حریف در هنگام بلند کردن او برای بازگشت تشک دارند. همانطور که حریف شما سعی می کند با سفت کردن یا صاف کردن پای خود، چنگ شما را بشکند، اگر لت ها، بازوها و چنگ شما به اندازه کافی قوی باشند، می توانید با کشیدن پای او به داخل، لت ها را کامل کنید. ، ردیف هالتر و ردیف کابل کم. برای بهترین حمل و نقل، کشش باید با بازوهای کمی خم شده و کاملاً کشیده انجام شود زیرا با هر دو موقعیت روی تشک مواجه خواهید شد.

شانه های قوی در کشتی هنگام دفاع از یک برداشتن مهم هستند. بعد از اینکه حریف خود را پرت کردید و حریفتان سعی کرد با کشیدن پای خود را کامل کند، شانه‌های قوی به شما کمک می‌کنند تا زمانی که باسنش را فشار می‌دهید او را دور کنید. یک کپسول شانه آهنی نیز برای جلوگیری از صدمات مشترک این مفصل مهم است، زیرا بازوها اغلب در هنگام گیر کردن یا چرخاندن بازوها کشیده می شوند و از دامنه حرکت طبیعی خود عبور می کنند. بهترین تمرینات برای تقویت شانه ها برای کشتی، پرس های بالای سر/نظامی (پشت گردن) و پرس های فشاری (در جلوی گردن) با دامنه حرکتی کوتاه تر است. برای داشتن بهترین سلامتی شانه، پرس های بالای سر باید فقط تا بالای سر (و نه تا انتهای گردن) انجام شود. شانه های خود را با استفاده از یک پرس سنجاق کوتاه بالای سر که در داخل قفسه برقی با استانداردهایی که چند اینچ از بالای سر تنظیم شده است، تمرین دهید. با تمرینات چرخشی داخلی و خارجی کپسول شانه خود را تقویت و سفت کنید (همان کاری که برای فیزیوتراپی در درمان پارگی روتاتور کاف انجام می شود).

علاوه بر تاکید بر ماهیچه های زنجیره خلفی، تمرینات هسته مرکزی نیز باید در اولویت باشد. بازگشت مت، فرارها، برگرداندن، بیرون آمدن از پایین و هر نوع برداشتن همگی به یک هسته قوی نیاز دارند. این گروه عضلانی شامل نعوظ های کمری، باسن، باسن، شکم و مایل است. برای بهترین عملکرد و انتقال قدرت روی تشک کشتی، حداقل یک یا دو بار در هفته شکم را با وزنه تمرین کنید. کاربردی ترین تمرینات به جای خم شدن با پاهای صاف انجام می شود. بلند کردن پاهای آویزان، دراز و نشست پاهای مستقیم (با وزنه)، دراز و نشست سومو با پاهای مستقیم (با وزنه) و شکم های ایستاده با استفاده از دستگاه lat pull تمرین های عالی برای تقویت شکم هستند. بالا بردن وزنه پشت، لیفت مرده (سفت پا، رومیایی و معمولی)، هایپر معکوس و صبح بخیر با استفاده از میله اسکوات ایمنی بهترین تمرینات برای تقویت کمر هستند. اریب ها به بهترین وجه با خم های جانبی وزن دار (تا حد امکان سنگین) و حرکات چرخشی با وزنه ها، مانند خردکن چوب، تمرین می شوند.

تقویت گردن همچنین برای کشتی گیران مهم است که نه تنها از ستون فقرات گردنی محافظت می کند، بلکه برای دفاع در برابر سقوط سر شما نیز مهم است. هنگام مبارزه با دست، گردن دائماً در حال کشیده شدن است. یک گردن قوی برای مبارزه با این امر مفید است و همچنین می توانید سر خود را از قفل سر بیرون بکشید و هنگام دفاع در برابر گهواره، چنگ حریف را بشکنید. در جلسات خود هم SCM و هم گردن خلفی را آموزش دهید. شانه بالا انداختن و مهار سر برای تقویت گردن خلفی عالی هستند. خم شدن گردن دراز کشیده با وزنه روی پیشانی برای تمرین SCM خوب عمل می کند. چندین جلسه وزنه برداری خود را با تمرین گرفتن پایان دهید. موقعیت‌های زیادی روی تشک کشتی وجود دارد که در آن یک چنگال برتر به شما کمک می‌کند تا پیروز شوید. با استفاده از گیره های حرفه ای و استحکام نگه داشتن ایستا با نگه داشتن صفحات وزنه در کنار هم برای مدت زمان طولانی، گیره را برای استحکام خرد کردن تمرین دهید. همچنین می‌توانید با پیچاندن (و فشردن) یک حوله ساحلی برای چندین تکرار، استحکام در دست گرفتن له کنید.

یک برنامه قدرتی خارج از فصل را به تمرینات کشتی خود اضافه کنید و عملکرد خود را در تشک تماشا کنید. هنگام تنظیم برنامه خود، تکنیک های خاصی را که می خواهید بهبود دهید مطالعه کنید و سعی کنید گروه های عضلانی مورد استفاده در اجرای حرکت را تقویت کنید. حداقل یک حرکت ترکیبی را در هر جلسه انتخاب کنید، ابتدا آن را انجام دهید و بقیه جلسه تمرین را با تمرینات جانبی پر کنید تا عضلات مورد استفاده برای بهبود برخی حرکات کشتی را هدف قرار دهید. در پایان جلسه حداقل یک یا دو بار در هفته شکم / هسته خود را تمرین دهید. در پایان حداقل یک یا دو جلسه تمرینی در هفته، 1 تا 2 تمرین تمرینی با چنگال اضافه کنید.