نگاهی معقول به برنامه ریزی، اجرا و ثبت برنامه تناسب اندام مرتبط با سلامتی شما

فرض کنید کمی در مورد تمرین کردن و شرکت در یک جلسه تمرینی عجیب و غریب می دانید. اما چه می‌شود اگر اخیراً میل شدیدی برای جدی گرفتن برنامه تمرینی بدنی خود احساس کردید و واقعاً «شکل‌گیری» کردید. چگونه آن را به سطح بعدی می برد؟

خوب، از آنجایی که ما در مورد تناسب اندام مرتبط با سلامت صحبت می کنیم، باید در نظر داشته باشیم که این یک وضعیت جسمانی است که از 5 جزء جدایی ناپذیر مربوط به “سلامتی خوب” تشکیل شده است. این شامل:

  • تناسب اندام قلبی عروقی
  • ترکیب بدنی
  • قدرت عضلانی
  • استقامت عضلانی
  • انعطاف پذیری

نگاهی اجمالی به این مولفه‌ها به راحتی به شما می‌گوید که باید یک برنامه تمرینی طراحی کنید یا به دست آورید که در درجه اول امکان تمرینات هوازی و بی‌هوازی را فراهم می‌کند. به عبارت ساده، این به معنای تمرین برای افزایش ظرفیت عملکرد قلب و ریه و عضلات اصلی بدن است. آموزش همچنین می تواند به اندازه کافی عملکردهای بیومکانیکی را از نظر بهبود تحرک کلی مفاصل و تن بافت همبند مورد توجه قرار دهد. در نهایت، ترکیب بدن یک شاخص مهم و پیش بینی کننده سلامت و/یا خطر بیماری است – بسته به اینکه شما یک سبک زندگی فعال یا کم تحرک را دنبال می کنید. از طریق برنامه تمرینی و برنامه غذایی لازم، ترکیب بدن فرد نسبت مطلوبی را منعکس خواهد کرد.

به طور خلاصه، افزایش توده بدون چربی بدن با بهینه سازی وضعیت عضلانی و در عین حال کاهش سطح چربی بدن از طریق یک برنامه تغذیه مناسب و ورزش هوازی مطلوب است.

اکنون که ما یک ایده چهارچوبی از آنچه برای بهبود وضعیت بدنی و بهبود سلامتی ما لازم است داریم، می‌توانیم بلافاصله وارد عمل شده و ورزش را شروع کنیم، درست است؟ به نوعی بله، اما تعهد به “گیر کردن” و تغییر بدن خود، به طور خودکار به این معنی نیست که ما به هدف خود خواهیم رسید. ما به یک برنامه بازی نیاز داریم.

اجازه دهید برای لحظه ای در نظر بگیریم که چگونه می توان با موفقیت در آب های ناشناخته سفر کرد. پاسخ نسبتا ساده است، اما وجود دارد است a catch: فقط یک بار دارید انتخاب شده است یک مقصد و یک چارچوب زمانی، آیا نقشه‌ای را بیرون می‌آورید، مسیرتان را برنامه‌ریزی می‌کنید، سفرتان را آماده می‌کنید و به راه می‌افتید. این استعاره در مورد تغییر بدنتان نیز به طور مشابه صدق می‌کند، بنابراین به نکات مهم زیر توجه کنید:

  • بدانید هدف یا هدف شما چیست

(در این مورد تجسم بدن تغییر یافته خود در مدت سه ماه – اگر این پنجره برنامه مورد نظر شما باشد). بدون هدایت، صرفاً آموزش دادن و تصور اینکه شما به نحوی در این مسیر موفق خواهید شد، همان نتایجی را به همراه خواهد داشت که من قبلاً داشتم – بسیار کم.

  • اصول آموزش و تغذیه برنامه انتخابی خود را با دقت مطالعه کنید
  • و با فعالیت های تناسب اندام مورد نیاز برای مدت زمان لازم آشنا شوید. همانطور که من اغلب تکرار می کنم، به ویژه برای افرادی که تحت هدایت من هستند، بسیار مفید است که دانش و درک خود را از بسیاری از موضوعات مرتبط با صنعت سلامت و آمادگی جسمانی با مطالعه تا حد امکان گسترده تر کنید.

  • تصمیم بگیرید که آیا در خانه خود تمرین خواهید کرد یا در یک مرکز تناسب اندام
  • ، زیرا این روی تکنیک های تمرین با وزن شما (مربوط به تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی) تاثیر می گذارد. از طرف دیگر ورزش هوازی را می توان در سالن بدنسازی یا در جاده، دوومیدانی یا زمین ورزشی انجام داد. اگر تصمیم دارید تمرینات با وزنه را در خانه انجام دهید، باید روی تجهیزات اولیه مانند مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم، هالتر و همچنین یک نیمکت و غیره سرمایه گذاری کنید. با این حال، اگر مبتدی هستید، توصیه می کنم: در ابتدا از یک مرکز تناسب اندام (یا باشگاه) استفاده کنید. به این ترتیب می‌توانید در نهایت یک باشگاه خانگی راه‌اندازی کنید که به وضوح حداقل تجهیزات مورد نیاز برای تمرین مؤثر، همراه با فضای مورد نیاز برای این گزینه را درک کند.

  • بخش آماده سازی سفر مستلزم یک روش کوچک روزانه است. شما ممکن است به این به عنوان یک کشش یا پیش پا افتاده فکر کنید – نکن آن اشتباه را انجام دهد از اهمیت بالایی برخوردار است وعده های غذایی و برنامه های تمرینی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. یک روش ساده 10 دقیقه ای روز قبل تمام چیزی است که لازم است. ممکن است در نهایت، پس از تکمیل برنامه خود، متوجه شوید که می توانید آن را در حالی که پیش می روید، جبران کنید. در حالی که می توانید این کار را تا حدی با وعده های غذایی خود انجام دهید، انجام آن بسیار دشوارتر است تک کاره بخش تمرین، و هنوز هم نتیجه می گیرید. چه در یک چرخه “کاهش” (کاهش وزن برای افزایش تعریف)، چه در مرحله ساخت و چه صرفاً در یک برنامه تعمیر و نگهداری، این امر صادق است.
  • شما موفقیت به شدت منوط به ثبت فعالیت های روزانه و پیشرفت هفتگی شما خواهد بود. به عنوان یک اقدام اضافی، می‌توانید عکس‌های دوره‌ای از خودتان، به عنوان مثال در فواصل زمانی ماهانه، بگیرید. این نه تنها به شما کمک می کند تا ببینید کجا پیشرفت کرده اید (یا هنوز باید انجام دهید)، بلکه یک راه عالی برای بالا نگه داشتن انگیزه شماست. یک گزارش آموزشی دقیق همچنین به شما امکان می دهد زمان و نحوه انجام تنظیمات تدریجی در فعالیت های برنامه خود را بسنجید. پیگیری فعالیت های خود برای کمک به شما در ادامه مسیر حیاتی است.
  • بالاخره هفته ای یکبار یعنی اندازه گیری وزن و چربی بدن خود را بررسی و ثبت کنید. در مورد انجام این کار به صورت روزانه وسواس نداشته باشید، اما ارزش های هفتگی نشانه واقعی تری از تغییر فیزیکی شما را نشان خواهند داد. من معمولاً کارم را یکشنبه‌ها غروب انجام می‌دهم و با استفاده از آینه، خود را با دقت بررسی می‌کنم. برای اینکه سطح چربی بدنم را بررسی کنم، یک نیشگون گرفتن پوست به اندازه یک اینچ بالاتر از استخوان ران نیز انجام می دهم. یکی دیگر از شاخص های عملی پیشرفت، تناسب لباس های شما در اطراف کمر و باسن است. به خاطر داشته باشید که ترازو حمام فقط وزن کلی بدن را نشان می دهد. مهمتر از آن افزایش نسبت عضله به چربی است، که لزوماً به این معنی نیست که ترازو نشانگر بسیار مهم پیشرفت شما یا همراهی در طول سفر شما خواهد بود.
  • در اینجا شما آن را دارید – یک چک لیست کوتاه برای کمک به شما در برنامه ریزی و اجرای موفقیت آمیز برنامه تغییر بدن تناسب اندام مرتبط با سلامتی. برای استناد به یک ضرب المثل پرکاربرد، کسی که برنامه ریزی نمی کند، برای شکست برنامه ریزی می کند.

    از تلاش خود نهایت استفاده را ببرید و تا حد امکان کمتر به شانس بسپارید. موفق باشید.