نکات کاهش وزن ایمن و سالم برای کشتی گیران

نکته 1: مقدار مناسب پروتئین بخورید

ماهیچه های بدن شما جایی است که انرژی دریافتی از غذا در آن می رود. آنها هستند که شما را روی تشک کشتی حرکت می دهند و به شما اجازه می دهند کارهای فیزیکی را که انجام می دهید انجام دهید. سیستم عضلانی شما جایی است که متابولیسم شما زندگی می کند. در یک رژیم غذایی با کالری کاهش یافته (هنگام کاهش وزن)، بدن مجبور است به ذخایر انرژی تکیه کند، زیرا دیگر به اندازه کافی گاز نمی دهید. این به شکل چربی بدن و گلیکوژن (کربوهیدرات/قند ذخیره شده) در سلول های عضلانی است. وقتی گلیکوژن تمام می شود، بدن به چربی بدن و سپس پروتئین تبدیل می شود تا برای انرژی بسوزد. از آنجایی که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند، اگر هنگام کاهش وزن، پروتئین رژیمی کافی مصرف نکنید، بدن شما بافت عضلانی خود را برای غذا فعال می کند. این نه تنها شما را ضعیف‌تر می‌کند و روی تشک ضعیف‌تر عمل می‌کند، بلکه باعث آسیب موقتی به متابولیسم شما می‌شود.

به همین دلیل است که خوردن پروتئین در حین کاهش وزن بسیار مهم است، اما پایان ماجرا نیست. برای موثر بودن باید مقدار صحیح بخورید. این با یک آزمایش ساده چربی بدن مشخص می شود که نه تنها درصد چربی بدن شما را نشان می دهد، بلکه توده بدون چربی بدن شما را نیز نشان می دهد. برای جلوگیری از از دست دادن عضله در یک رژیم کم کالری، باید حداقل همان مقدار پروتئین (بر حسب گرم) به اندازه توده بدون چربی محاسبه شده خود مصرف کنید. با توجه به مقدار بیش از حد تمرینی که کشتی گیران به صورت روزانه در طول تمرین انجام می دهند، باید 10 تا 15 گرم پروتئین (در بالای تعداد توده بدنی بدون چربی خود) برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از تمرین بیش از حد اضافه کنید. به عنوان مثال، یک 145 پوند. کشتی گیر با اندازه گیری توده بدنی بدون چربی 138 پوند. باید بین 150-160 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. هنگامی که نیاز روزانه خود به پروتئین را به دست آوردید، کاهش وزن خود را با دستکاری میزان کربوهیدرات هایی که در روز می خورید کنترل کنید.

نکته شماره 2: قسمت جلویی کالری خود را بارگیری کنید

بهترین راه برای کاهش وزن بدن و همچنان بالا نگه داشتن سطح عملکرد، کاهش چربی بدن و وزن آب و در عین حال حفظ توده عضلانی است. پس از تعیین میزان مناسب پروتئین برای خوردن، بهترین راه برای انجام این کار این است که چربی رژیم غذایی را به حداقل برسانید و فقط کربوهیدرات های تمیز و طبیعی را به عنوان منبع اصلی کالری خود انتخاب کنید. اکثر کربوهیدرات های شما باید نشاسته هایی مانند برنج، سیب زمینی شیرین و بلغور جو دوسر و نان و پاستا به عنوان گزینه های ثانویه باشد. کربوهیدرات های فیبری مانند سبزیجات دارای برگ سبز را با نشاسته هایی که در وعده های غذایی می خورید مخلوط کنید. علاوه بر صبحانه، 1 تا 2 وعده کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه یا لوبیا سبز را در هر وعده میل کنید. به خاطر داشته باشید که ذرت، نخود و لوبیا را می‌توان مصرف کرد، اما به عنوان نشاسته در نظر گرفته می‌شوند و هنگام تلاش برای کاهش وزن، نباید آنها را به عنوان سبزیجات فیبری در نظر گرفت. میوه‌ها را می‌توان مصرف کرد، اما اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، میوه‌ها را باید به مقدار محدود در اول روز مصرف کنید.

برای آسان‌ترین و بهترین کاهش وزن، کالری‌های خود را از اولین قسمت روزتان از بزرگ‌ترین به کوچک‌ترین تغییر دهید. به عبارت دیگر، صبحانه بزرگترین وعده غذایی در روز است، وعده دوم بزرگترین وعده غذایی بعدی است، وعده سوم هنوز کوچکتر است و چهارمین و پنجمین وعده غذایی (اگر به این مقدار بخورید) فقط از پروتئین و سبزیجات تشکیل شده است. دریافت کالری به این شکل بدن شما را به یک دستگاه بسیار کارآمد تبدیل می کند. بعد از چند روز اینگونه غذا خوردن، شب ها گرسنه و گرسنه می شوید و برای صبحانه کاملاً گرسنه می شوید – که به خوبی جواب می دهد زیرا بزرگترین وعده غذایی شما در روز است. خوردن تمام نشاسته های خود در نیمه اول روز، بدن را با سوخت زیادی برای جلسات تمرینی بعد از مدرسه پر می کند. خوردن کمترین کالری در شب، معده شما را قبل از خواب خالی می کند، قبل از 8 ساعت روزه ای که بدن شما هنگام خواب می گذراند.

نکته شماره 3: بارگیری آب

آب یک ماده مغذی ضروری برای هر کشتی گیر است. اگر حتی کوچکترین کم آب شود، عملکرد آسیب می بیند. به همان اندازه که کشتی گیران در تمرین عرق می کنند، باید دائماً آب را پایین بیاورند تا از کم آبی بدن جلوگیری کنند. حرکت آب از بدن نیز بخش مهمی از کاهش وزن است، زیرا بیشتر وزن آب است که از دست می‌رود. اگر خیلی کم آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی شود، سعی می‌کند به جای از دست دادن آب، آن را نگه دارد. برعکس، اگر مقدار آب مصرفی خود را در مدت زمان کوتاهی به طور پیوسته افزایش دهید، ادرار نیز برای عبور آب از آن افزایش می یابد. این اصل در روشی به نام بارگذاری آب است. بارگیری آب به سادگی بارگیری آب آشامیدنی 3 تا 4 روز قبل از وزن کردن و سپس قطع کردن آن درست قبل از وزن کردن است. بارگذاری آب یک روش ادرارآور طبیعی موثر است، اما باید در حد اعتدال انجام شود. مقدار آبی که به آن اضافه می کنید به اندازه ورزشکار بستگی دارد، اما تلاش برای نوشیدن 3-4 گالن آب در یک روز تمرین هوشمندانه ای نیست و می تواند منجر به آسیب شود. اکثر ورزشکاران بهترین اثر را تا 1-2 گالن در روز دریافت می کنند.

در اینجا نحوه کار آن آمده است. اگر روز جمعه ساعت 4 بعدازظهر وزن می کنید، بار آبی خود را از روز سه شنبه شروع کنید. روز سه‌شنبه، شروع به افزایش مقدار آب مصرفی خود کنید تا حداقل ¾ تا 1 گالن در طول روز دریافت کنید. روز چهارشنبه سعی کنید بیش از یک گالن آب بنوشید. در روز پنجشنبه سعی کنید تا آخرین وعده غذایی روزانه خود بیش از یک گالن آب بنوشید. بعد از آخرین وعده غذایی خود در روز پنجشنبه و تا وزن روز جمعه، مصرف آب را محدود کنید تا فقط در صورت نیاز جرعه جرعه بنوشید. با افزایش شدید مقدار آبی که می نوشید، این ماده به عنوان یک ادرارآور طبیعی عمل می کند و بدن به دفعات بیشتری ادرار می کند. پس از محدودیت آب در پنجشنبه شب، بدن به ادرار کردن ادامه می‌دهد، زیرا در تمام هفته چندین پوند از وزن آب را کاهش داده است تا زمانی که وزن شود. برای جبران آنچه در این فرآیند از دست رفته است. با نوشیدن این مقدار آب در طول هفته، متوجه خواهید شد که در طول تمرین نیز وزن آب بیشتری از دست خواهید داد. این روش ایمن و آسان برای انجام است و همچنین تضمین می کند که شما به هیچ وجه نزدیک به کم آبی نخواهید بود.