نکات تغذیه ای برای ورزشکاران

در اینجا پنج نکته اصلی رژیم غذایی من برای ورزشکاران آورده شده است.

1. هیدراته ماندن- با توجه به اینکه بیش از نیمی از بدن ما از آب تشکیل شده است، برای ورزشکاران اجباری است که هنگام مسابقه به اندازه کافی هیدراته بمانند. نوشیدن مقادیر مناسب مایعات احتمال ابتلا به بیماری گرما و همچنین گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. ورزشکاران بزرگتر ممکن است 10-12 فنجان مایعات را هنگام تمرین در هوای گرم/مرطوب از دست بدهند. حتی یک کمبود جزئی در هیدراتاسیون ممکن است عملکرد یک ورزشکار را مختل کند، بنابراین قبل، در طول و بعد از بازی/تمرین مایعات بنوشید.

2. دریافت کالری مناسب (کربوهیدرات ها) – مطمئن شوید که آیا در فصل یا خارج از فصل هستید، مقدار مناسبی کالری دریافت می کنید. دانستن تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد، و چربی خوب و چربی بد برای درک آن ضروری است. چگونه به درستی به بدن خود سوخت رسانی کنیم کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند، اما کربوهیدرات‌هایی که باید مصرف کنید، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این شامل غلات، نان غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است و ماکارونی باید حدود 50 درصد از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهد. با مصرف نکردن مقدار مناسب کربوهیدرات احتمال خستگی و آسیب را افزایش می دهید که عملکرد شما را کاهش می دهد.

3. شناخت چربی خوب از بد- چربی بخش بسیار مهمی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم است. چربی ها نه تنها برای شما مفید هستند و در واقع خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهند. آنها همچنین به متابولیسم قند و انسولین شما کمک می کنند که به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. در اینجا لیست مختصری از چربی های خوب وجود دارد: آجیل، آووکادو، زیتون و ماهی های روغنی.

4. دریافت پروتئین کافی- دریافت مقدار مناسب پروتئین برای توانایی بدن شما در بازسازی و ترمیم عضلات پس از استفاده از آنها بسیار مهم است. از آنجایی که ورزشکاران تقریباً برای هر عملکردی که انجام می‌دهند، ماهیچه‌ها را پاره می‌کنند، هم تمرین و هم تمرین مقدار مناسب پروتئین مصرفی، روند بازسازی را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: گوشت، لوبیا، ماهی، مرغ، کره بادام زمینی، تخم مرغ و محصولات لبنی.

5. تنقلات منظم- هنگام تمرین، کمتر از 3 وعده غذایی در روز با 2 تا 3 میان وعده در بین آن ها توصیه نمی شود. شما می توانید آن را یک رژیم غذایی 6 وعده ای، یا یک رژیم غذایی 3 وعده ای با 3 میان وعده (هر چیزی که شما را بهتر می کند) بنامید. این نوع رژیم غذایی در بین ورزشکارانی که ایده ای در مورد نحوه سوخت رسانی مناسب به بدن خود دارند بسیار رایج است. خوردن هر 2 تا 4 ساعت به حفظ سطح گلوکز خون و همچنین سطح انرژی در طول روز کمک می کند. یک اشتباه رایج در بین ورزشکاران این است که آنها فکر می کنند فقط به دلیل نداشتن تمرین یا تمرین در یک روز خاص به این معنی است که نیازی به حفظ کالری بالای خود ندارند. این اشتباه است، روزهای تعطیل به عنوان روزهای «سوخت‌گیری» در نظر گرفته می‌شوند و باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

با رعایت این نکات، متوجه بهبود انرژی و همچنین عملکرد خواهید شد. افزودن این قوانین ساده به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا در “لاغر شدن” و در عین حال افزایش عملکرد به شما کمک کند. بسیاری از ورزشکاران احساس می کنند که سریعتر می شوند و در عرض چند هفته پس از اجرای این نکات رژیمی قوی تر می شوند.