نه گام برای کاهش وزن موفق

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، هیچ قدمی راه حل نیست. اما هر چه قدم های بیشتری در مسیر درست بردارید، موفق تر خواهید بود. جدا از توصیه این مراحل به مشتریانم، من روزانه از بسیاری از آنها برای حفظ موفقیت خود در کاهش وزن استفاده می کنم.

یک – آن را یادداشت کنید

به نظر من نوشتن و ارزیابی عادات غذایی خود مهمترین قدمی است که می توانید در جهت کاهش وزن خود بردارید. در حالی که ارزیابی صادقانه عادات غذایی شما ممکن است دشوار باشد، قبل از اینکه بتوانید آنها را تغییر دهید، باید بدانید که چه عادات غذایی شما را به افزایش وزن و حفظ آن سوق می دهد.

دوم – یک برنامه غذایی واقع بینانه ایجاد کنید

من همیشه از استفاده از یک برنامه غذایی واقع بینانه برای یادگیری عادات غذایی سالم حمایت کرده ام، اما بسیاری از مشتریان من از احساس “همه چیز از دست رفته” که هنگام انحراف از برنامه دریافت می کنند از من شکایت دارند. من پیشنهاد نانسی کلارک متخصص تغذیه ثبت شده را برای نگاه واقع بینانه به کاهش وزن به عنوان یک تصمیم روزانه به جای تعهد یک ماهه دوست دارم. این رویکرد مطمئناً استرس بیش از حد ناشی از لغزش های گاه به گاه را کاهش می دهد. رژیم غذایی شما با یک روز تعطیل خراب نمی شود.

سه – از وسوسه دوری کنید

حذف و/یا اجتناب از وسوسه های غذایی در خانه و اداره – یا در راه رسیدن به دفتر – کمک بزرگی به کسانی از ماست که در مورد میان وعده های مورد علاقه خود کنترلی ندارند. همانطور که نانسی کلارک به درستی بیان کرد، “خارج از دید، خارج از ذهن، خارج از دهان” (2003). یکی از مشتریان من تا آنجا پیش رفت که برای جلوگیری از توقف در استارباکس برای موکا فراپوچینوی خود، مسیر متفاوتی را برای رسیدن به دفتر و بازگشت از آن انتخاب کرد.

چهارم – قرارهای آموزشی را ترتیب دهید

برخی از ما ورزش را همانگونه رفتار می کنیم که باید با تنقلات مورد علاقه خود رفتار کنیم – دور از چشم، دور از ذهن. وقت گذاشتن برای ورزش به همان اندازه مهم است که وقت گذاشتن برای تغذیه سالم. ورزش منظم بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است و نباید نادیده گرفته شود. زمانی را در روز خود اختصاص دهید تا مطمئن شوید که مورد توجه قرار نمی گیرد.

پنج – لیستی از فعالیت های غیرغذایی داشته باشید

در صورتی که متوجه شوید به دلایلی غیر از سوزاندن غذا می خورید، مانند خوردن غذا، داشتن فهرستی از فعالیت های غیر غذایی می تواند مفید باشد. ب: کسالت، خستگی، عصبی بودن و استرس. من عادت بدی داشتم که بدون فکر غذا می خوردم – وقتی حوصله ام سر می رفت غذا می خوردم یا فیلم تماشا می کردم. من اکنون یک برس حیوان خانگی روی میز قهوه ام نگه می دارم تا وقتی که در خانه هستم و فیلم تماشا می کنم، پامرانیانم کمی در آغشته شود. او آن را دوست دارد و من را از خوردن بی فکر باز می دارد.

شش – کالری خود را زودتر از موعد دریافت کنید

خوردن بیشتر کالری در صبحانه و به دنبال آن یک ناهار و شام سبک تر، به شما کمک می کند از گرسنگی و پرخوری در عصر جلوگیری کنید – به علاوه در اوایل روز که بیشتر به آن نیاز دارید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

هفت – غذاهای مورد علاقه خود را بخورید

اینکه به خودتان اجازه دهید غذاهای مورد علاقه تان را «در حد اعتدال» بخورید، راهی عالی برای درمان خودتان است و در عین حال از پرخوری بعداً جلوگیری می کنید. برای کاهش وزن باید 3500 کالری در هفته کاهش دهید/سوزانید – اما اگر هر روز وزن کم نکنید اشکالی ندارد.

هشت – آهسته غذا بخورید

در حالی که آهسته غذا خوردن مطمئنا برای شما بهتر است، اما در لیست پیشنهادات کاهش وزن من قرار ندارد. اگر عادت به مصرف بیش از 1000 کالری در هر وعده غذایی دارید، یک وعده غذایی 500 کالری، مهم نیست که چقدر آهسته آن را می خورید، زیاد به نظر نمی رسد. تا زمانی که نتوانید به بدن خود درباره تفاوت‌های بین احساس سیری و سیری، گرسنگی و تشنگی، یا گرسنگی و استرس آموزش دهید، توجه به اندازه وعده‌ها ممکن است راهبرد بهتری باشد – اما آهسته غذا خوردن مطمئناً ضرری ندارد.

نه – متناسب و سالم فکر کنید

فکر کردن به تناسب اندام و سالم مطمئناً برای عزت نفس خوب است، اما بدون اقدام، خیلی به اهداف کاهش وزن خود نزدیک نخواهید شد. با این حال، هنگامی که با هر یک از هشت پیشنهاد قبلی همراه شود، فکر کردن به تناسب اندام و سالم یک ابزار موثر کاهش وزن است.


مرجع: Clark, N. (2003). راهنمای تغذیه ورزشی (ویرایش سوم). سینتیک انسانی