میزان پیشرفت در یک برنامه آماده سازی ورزشی

میزان توصیه شده پیشرفت در یک برنامه آماده سازی ورزشی به ظرفیت عملکردی، وضعیت پزشکی و سلامتی، سن و ترجیحات و اهداف فعالیت فردی بستگی دارد. برای بزرگسالان ظاهراً سالم، جنبه استقامتی نسخه ورزشی دارای 3 مرحله پیشرفت است: اولیه، بهبود و نگهداری.

1. مرحله تهویه اولیه

مرحله اولیه باید شامل تمرینات استقامتی عضلانی سبک و فعالیت‌های هوازی سطح پایین باشد، تمرین‌هایی که با حداقل درد، ناراحتی و آسیب عضلانی سازگار هستند. اگر برنامه خیلی تهاجمی شروع شود، ممکن است پایبندی به ورزش کاهش یابد. این مرحله معمولاً 4 تا 6 هفته طول می کشد، اما طول آن بستگی به سازگاری فرد با برنامه ورزشی دارد. مدت زمان تمرین در مرحله اولیه باید تقریباً با 12 تا 15 دقیقه شروع شود و تا 20 دقیقه ادامه یابد. توصیه می شود افرادی که برنامه تهویه را شروع می کنند، سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی ورزش کنند.

اهداف فردی باید در اوایل برنامه تمرین ایجاد شود. آنها باید توسط شرکت کننده و با راهنمایی یک متخصص ورزش ایجاد شوند. اهداف باید واقع بینانه باشند و یک سیستم پاداش – درونی یا بیرونی – باید در آن زمان ایجاد شود.

2. مرحله بهبود

مرحله بهبود برنامه آماده سازی ورزشی با مرحله اولیه تفاوت دارد که شرکت کننده با سرعت بیشتری پیشرفت می کند. این مرحله معمولاً 4 تا 5 ماه طول می کشد و در طی آن شدت در نیمه بالایی محدوده هدف 50 تا 85 درصد به تدریج افزایش می یابد. مدت زمان به طور مداوم هر 2 تا 3 هفته افزایش می یابد تا زمانی که شرکت کنندگان بتوانند به مدت 20 تا 30 دقیقه به طور مداوم ورزش کنند. فرکانس و بزرگی افزایش‌ها با سرعتی که شرکت‌کننده با برنامه شرطی‌سازی سازگار می‌شود، تعیین می‌شود. به افراد کم تجربه باید زمان بیشتری برای سازگاری در هر مرحله از شرطی سازی داده شود. زمانی که پیشرفت توصیه می شود باید سن را نیز در نظر گرفت، زیرا تجربه نشان می دهد که سازگاری با شرطی شدن ممکن است در افراد مسن بیشتر طول بکشد.

3-مرحله تعمیر و نگهداری

مرحله نگهداری برنامه تمرینی معمولاً پس از شش ماه اول تمرین شروع می شود. در طول این مرحله ممکن است شرکت کننده دیگر علاقه ای به افزایش بیشتر محرک شرطی سازی نداشته باشد. بهبود بیشتر ممکن است حداقل باشد، اما ادامه همان روال تمرینی به افراد این امکان را می‌دهد تا سطح تناسب اندام خود را حفظ کنند.

در این مرحله باید اهداف برنامه بررسی و اهداف جدید تعیین شود. برای حفظ تناسب اندام، یک برنامه تمرینی خاص باید طراحی شود که از نظر هزینه انرژی مشابه برنامه آماده سازی باشد و نیازها و علایق شرکت کننده را برای مدت طولانی برآورده کند. مهم است که تمریناتی را در نظر بگیرید که برای فرد لذت بخش باشد.