مکمل های ورزشی – کدام را مصرف کنیم

کراتین

مزایا: افزایش قدرت؛ تحمل؛ رشد عضلات؛ افزایش ریکاوری عضلات.

هنگامی که بدن در ورزش شرکت می کند، ترکیبی در سلول های ما به نام آدنوزین تری فسفات (یا ATP) برای ایجاد انرژی برای عضلات در حال کار ما استفاده می شود. یکی از مولکول های فسفات خود را آزاد می کند تا آدنوزین دی فسفات (ADP) را تشکیل دهد و در این فرآیند انرژی برای استفاده آزاد می شود. از آنجایی که بدن انسان دارای مقدار نسبتاً کمی ATP است، باید ADP را دوباره به ATP تبدیل کند تا فرآیند تولید انرژی را تکرار کند.

کراتین این فرآیند را با واگذاری مولکول فسفات خود به ADP تسریع می‌کند و در نتیجه سرعت اصلاح ATP را افزایش می‌دهد. این ATP اکنون آماده است تا دوباره انرژی ایجاد کند. کراتین بیشتر در عضلات به ما این امکان را می دهد که طولانی تر و سخت تر تمرین کنیم و در نهایت به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک می کند.

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن ما ساخته می شود و همچنین در منابع غذایی مانند گوشت و ماهی یافت می شود. با این حال، برای ایجاد تفاوت در عملکرد ورزشی، فرد باید مقدار زیادی از چنین غذایی را بخورد تا بتواند مقدار کافی کراتین را جذب کند. مکمل ها روشی بسیار ساده تر و راحت تر برای دریافت کراتین رژیمی هستند. در میان انواع مختلف آن، کراتین مونوهیدرات به طور گسترده در تحقیقات دانشگاهی و برنامه های ورزشی استفاده می شود.

کراتین مونوهیدرات به شکل قرص، کپسول، پودر و مایع موجود است. همچنین می توان آن را به صورت مخلوط نوشیدنی خریداری کرد.

پودرهای پروتئینی

مزایا: افزایش قدرت؛ رشد عضلات؛ تعریف بهتر و برش. افزایش سرعت متابولیسم.

پروتئین، مشتق شده از کلمه یونانی به معنای “با اهمیت”، یکی از سه درشت مغذی ضروری مورد نیاز بدن ما است. پروتئین به عنوان واحد سازنده بدن انسان دیده می شود، زیرا در تشکیل بافت انقباضی یا ماهیچه استفاده می شود. همچنین بخش بزرگی از ساختار سلولی ما را تشکیل می دهد. به طور خلاصه، در همه جای بدن ما وجود دارد. ما برای بازسازی سلول ها و رشد به پروتئین نیاز داریم.

ورزش می تواند ذخایر پروتئین ما را تخلیه کند، زیرا بدن ما قادر است پروتئین های ماهیچه ای ما را به عنوان منبع انرژی از بین ببرد. بنابراین، کسانی که به دنبال افزایش وزن بدون چربی هستند، باید مقدار کافی پروتئین برای حمایت از سبک زندگی خود و ایجاد توده عضلانی مصرف کنند.

علاوه بر این، مصرف پروتئین می تواند منجر به افزایش سرعت متابولیسم در افراد شود. از آنجایی که پروتئین از نظر متابولیسمی فعال تر از کربوهیدرات ها یا چربی ها است، فرآیند هضم آن به 30٪ کالری بیشتر از هر دو درشت مغذی نیاز دارد.

با این حال، در دنیای پرشتاب و پرهیجان امروزی، مصرف پروتئین با کیفیت کافی در طول روز برای بسیاری می تواند بسیار سخت باشد. اینجاست که مکمل پروتئین کمک می کند. به سادگی با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب، شیر، آبمیوه یا هر نوشیدنی دلخواه، می توان به راحتی میزان کل پروتئین مصرفی روزانه را افزایش داد. این منجر به چیزی می شود که به عنوان “تعادل نیتروژن مثبت” شناخته می شود، که ساخت توده بدون چربی را تسهیل می کند.

پودرهای پروتئینی، به طور کلی، کربوهیدرات کمی دارند و از منابع مختلفی به دست می آیند. با این حال، آنهایی که از پروتئین آب پنیر مشتق شده اند، که نشان داده است فراهمی زیستی بالاتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند شیر، سویا یا تخم مرغ دارند.

پودرهای جایگزین غذا.

مزایا: تضمین تغذیه مناسب. رشد عضلات؛ افزایش قدرت؛ افزایش سرعت متابولیسم.

بدن ما برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد. به طور کلی، هرچه کالری بیشتری مصرف کنیم، سرعت رشد بیشتر می شود. با این حال، مصرف این همه غذا فقط در سه وعده غذایی معمول در روز می تواند بسیار سخت و ناراحت کننده باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که اگر بخواهیم کل کالری روزانه خود را به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ تقسیم کنیم، جذب مواد مغذی توسط بدن انسان بیشتر می شود. بنابراین، بدن ما به دلیل هجوم مداوم مواد مغذی در حالت آنابولیک (ساختمانی) قرار می گیرد.

متأسفانه، با سبک زندگی پرمشغله ای که بسیاری از ما رهبری می کنیم، تهیه و خوردن 4 تا 6 وعده غذایی متعادل در طول روز بسیار ناخوشایند است. باید راه ساده‌تری برای دریافت وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی و پروتئین بالا وجود داشته باشد، بدون اینکه در پخت و پز و آماده‌سازی غذا مشکلی ایجاد شود. پودرهای جایگزین وعده غذایی یا به اختصار MRP به راحتی این مشکل را برطرف می کند. MRP ها همانطور که از نامشان پیداست هستند. مخلوط با هر مایع دلخواه، می تواند به جای یک یا دو وعده غذایی معمولی مصرف شود. این یک راه سریع و بدون دردسر برای مصرف وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز است.

به طور کلی MRP ها حاوی ترکیبی از درشت مغذی های بهینه هستند که بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد. آنها سرشار از پروتئین هستند (30 تا 50 گرم در هر وعده بسته به نام تجاری)، مقدار متوسطی کربوهیدرات را فراهم می کنند و چربی کمی دارند. علاوه بر این، آنها مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم می کنند. بدون صرف زمان و هزینه شمارش کالری و پختن غذا، MRP ها تضمین کننده دریافت مناسب مواد مغذی هستند و کمکی ارزشمند برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند.

پودرهای افزایش وزن

مزایا: رشد عضلانی. افزایش وزن؛ افزایش قدرت؛ تضمین تغذیه مناسب

افرادی که به دنبال افزایش سریع وزن لاغر هستند، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافت کنند که توسط بدنشان افزایش می یابد. این مازاد کالری مصرفی معمولاً به فرد نیاز دارد که برای افزایش وزن، بسیار بیشتر از حد معمول غذا بخورد. با این حال، فشار دادن مقدار زیادی غذا به معده می‌تواند کار بسیار دشواری باشد، بدون اینکه به ناراحتی گوارشی که معمولاً به دنبال چنین تغذیه‌هایی رخ می‌دهد اشاره کنیم.

در نتیجه، بسیاری از مردم به پودرهای افزایش وزن به عنوان راه حلی برای تامین مقادیر کافی کالری برای تسهیل رشد عضلات بدن خود روی می آورند. پودرهای افزایش وزن، بسته به برند محصول، می توانند از 500 تا بیش از 2000 کالری با کیفیت در هر وعده ارائه کنند. مخلوط با شیر یا آبمیوه، این اعداد می توانند حتی بیشتر شوند! فراهم کردن مقادیر زیاد کربوهیدرات و پروتئین با مقادیر کم چربی و پودرهای افزایش وزن یک راه آسان برای اطمینان از اینکه بدن شما بیش از مقدار کافی مواد مغذی برای رشد دارد، است. به هر حال، دریافت مقدار زیادی کالری در قالب یک نوشیدنی آسانتر از خوردن مقدار زیادی غذای جامد در یک لحظه است.

گلوتامین

مزایا: رشد عضلانی. افزایش قدرت؛ افزایش ریکاوری عضلات؛ ضد کاتابولیک (یعنی جلوگیری از تجزیه بافت ماهیچه ای برای تولید انرژی).

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن انسان است. مانند سایر اسیدهای آمینه، گلوتامین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات، نقش حیاتی در متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات دارد. هر چه میزان گلوتامین در سلول های ماهیچه ای بیشتر باشد، سرعت تولید سلول بیشتر می شود. گلوتامین نه تنها توسط بافت عضلانی، بلکه در مقادیر زیادی توسط سیستم ایمنی و دستگاه گوارش نیز استفاده می شود. با این حال، ورزش شدید می تواند سطح گلوتامین را در بدن انسان سریعتر از آنچه ما قادر به تولید مثل هستیم، کاهش دهد. این منجر به کاهش سود در سنتز پروتئین و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.

مکمل گلوتامین مقادیر کافی از این اسید آمینه بسیار مهم را در اختیار بدن قرار می دهد. گلوتامین نه تنها از تجزیه عضلات جلوگیری می کند، بلکه محیط مناسبی را برای بدن برای تولید سلول های عضلانی بیشتر ایجاد می کند. مایعات بیشتری را به داخل سلول‌ها می‌رساند (فرآیندی به نام «حجم‌سازی سلول»)، که به‌عنوان یک سیگنال قدرتمند و آنابولیک برای بدن برای ساخت پروتئین‌های بیشتر عمل می‌کند.

به طور خلاصه، گلوتامین مکملی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما ضروری است که به افزایش اندازه و قدرت کمک می کند. بدن را در حالت بهینه برای رشد عضلانی قرار می دهد و همچنین از ماهیچه های گرانبهایی که ما برای آنها سخت تلاش کرده ایم در برابر شکسته شدن برای انرژی محافظت می کند.

ZMA

مزایا: رشد عضلانی. افزایش قدرت؛ افزایش ریکاوری عضلات؛ قدرت شفابخش بهتر پوست

ZMA یک فرمول حمایتی معدنی آنابولیک منحصربفرد است که حاوی روی-l-monomethionine، آسپارتات روی/منیزیم با پیوند کووالانسی و ویتامین B6 است. این برای بهینه سازی جذب و در دسترس بودن روی و منیزیم در زمان اوج رشد و ترمیم عضلات طراحی شده است.

ZMA از نظر بالینی ثابت شده است که حمایت تغذیه ای برای سطوح سالم تستوسترون تام و آزاد در افراد فعال فراهم می کند. این برابر با یک محیط آنابولیک است که منجر به افزایش سرعت رشد عضلانی و همچنین کاهش زمان ریکاوری بین جلسات تمرین می شود. همچنین باعث افزایش قدرت و قدرت در ورزشکاران می شود. از آنجایی که ZMA یک پروهورمون یا پیش ساز هورمون نیست، بر سطح هورمون خون تأثیر منفی نمی گذارد.

بلکه به طور طبیعی از سطح هورمون آنابولیک بدن پشتیبانی می کند. روی و منیزیم را می توان در منابع غذایی مانند صدف، جوانه گندم و جگر گاو یافت. مصرف مکمل ZMA طبق دستور (معمولاً قبل از خواب) می تواند رشد و قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی در افراد افزایش دهد.

HMB.

مزایا: آنتی کاتابولیک؛ رشد عضلات؛ افزایش ریکاوری عضلات.

HMB که مخفف «بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات» است، متابولیت اسید آمینه لوسین است. HMB اساسا یک ماده ضد کاتابولیک است که برای حفظ نیتروژن در بدن استفاده می شود. گردش پروتئین ماهیچه ای را کاهش می دهد و در درجه اول با به حداقل رساندن تخریب پروتئین کار می کند. این بدان معنی است که HMB از تجزیه بافت عضلانی که در طول ورزش شدید رخ می دهد جلوگیری می کند.

معمولاً هنگامی که فردی طولانی تر یا شدیدتر ورزش می کند، کاتابولیسم عضلانی (شکستگی) ممکن است رخ دهد. بنابراین، دستاوردهای مثبت حاصل از تحریک عضلات می تواند توسط اثرات مخرب بالقوه ورزش مورد تهدید قرار گیرد. خواص ضد کاتابولیک HMB با تغییر تعادل به سمت رشد آنابولیک در برابر این کار عمل می کند. این به ورزشکار این امکان را می دهد که سخت تر یا بیشتر تمرین کند و همچنان از مزایای لازم بهره مند شود.

HMB را می توان در غذاهایی که می خوریم مانند گریپ فروت، گربه ماهی یافت و در شیر مادر بسیار فراوان است. با این حال، مصرف مقادیر کافی از این غذاها، اگر اصلاً وجود داشته باشد، و به طور منظم به اندازه کافی برای ارائه مزایای HMB غیر عملی است. استفاده از مکمل ها ساده تر و راحت تر است.

فرمول های ترموژنیک

مزایا: کاهش چربی؛ افزایش متابولیسم؛ کنترل اشتها؛ انرژی بیشتر.

ترموژنیک ها موادی هستند که در صورت مصرف، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهند. با افزایش سرعت سوزاندن کالری برای انجام عملکردهای حیاتی بدن را تشویق می کند تا از چربی بدن به عنوان سوخت استفاده کند. مکمل های ترموژنیک نه تنها میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش را افزایش می دهند، بلکه میزان متابولیسم پایه بدن را نیز افزایش می دهند. این بدان معناست که انرژی بیشتری توسط بدن برای انجام عملکردهای معمول عادی خود حتی در حالت استراحت مصرف می شود.

مکمل‌های ترموژنیک معمولاً از فرمولی از مواد مختلف چربی‌سوز ترکیب شده در نسبت‌های خاص تشکیل می‌شوند. اگرچه هر یک از مواد به تنهایی در کمک به کاهش چربی موثر است، اما کنار هم قرار دادن آنها یک اثر هم افزایی ایجاد می کند. برخی از مواد مؤثرتر و محبوب‌تر که همراه با رژیم غذایی حساس و برنامه ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند، مکمل‌های ترموژنیک می‌توانند مزیت بیشتری در کاهش چربی بدن داشته باشند.

آنتی اکسیدان

مزایا: ریکاوری عضلات. پشتیبانی از عملکرد ایمنی؛ کبودی کمتر؛ سلامت گردش خون بهتر

رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی فعالیت‌های سلولی هستند که می‌توانند به سلول‌های دیگر آسیب برسانند یا بر بدن انسان فشار وارد کنند. این امر به ویژه در مورد ورزشکاران و افراد فعال بدنی صادق است. وقتی ورزش می کنیم، میزان رادیکال های آزاد تولید شده توسط سلول های ما بسیار زیاد است. این رادیکال‌های آزاد به سلول‌های دیگر بدن ما حمله می‌کنند و می‌توانند باعث خستگی، استرس و سایر اثرات مخرب شوند که نه تنها عملکرد و سرعت بهبودی ما را مختل می‌کند، بلکه سیستم ایمنی را نیز ضعیف می‌کند.

آنتی اکسیدان ها به شکل ویتامین C، E، بتاکاروتن، سلنیوم و گلوتاتیون نیز در مقابله با اثرات رادیکال های آزاد بسیار موثر هستند.

پوست درخت کاج و عصاره هسته انگور یک نوع قوی از آنتی اکسیدان است. OPC ها (پروانتوسیانیدین های الیگومریک) موجود در این عصاره ها خود را به فیبرهای کلاژن در بدن متصل می کنند، بنابراین خاصیت ارتجاعی و یکپارچگی بافت های همبند بدن شما را بهبود می بخشند. نه تنها از بدن شما در برابر استرس های محیطی محافظت می کند، بلکه به عنوان یک عامل ضد التهابی نیز عمل می کند. عصاره پوست درخت کاج و دانه انگور طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می دهد که از جمله آنها می توان به تقویت عروق خونی، غلبه بر التهاب و بهبود انعطاف پذیری مفاصل اشاره کرد. در این حالت سیستم گردش خون را مناسب نگه می دارد و خطر ابتلا به بیماری های گردش خون و قلبی عروقی را کاهش می دهد. این واقعیت که سلامت پوست را حفظ می کند به عنوان یک امتیاز خوش آمدید است.

یک فرمول آنتی اکسیدانی خوب بخشی ضروری از زرادخانه غذایی هر فرد فعال است. اگرچه هیچ دستاورد ورزشی هیجان انگیزی ندارد، اما به فرد کمک می کند تا با جلوگیری از اثرات منفی ورزش، در سطح مطلوب خود عمل کند.