مقاله آموزش ژیمناستیک – پایه دستی روی میله های ناهموار

بسیاری از مربیان ژیمناستیک به اندازه کافی آمادگی جسمانی خاص ورزشی را اختصاص نمی دهند یا مکانیک گچ بر روی میله ها را درک نمی کنند. زمانی که ژیمناستیک سعی می کند قبل از اینکه شانه هایش در وضعیت صحیح قرار بگیرند، بدنش بیرون می رود تا بالا. همچنین اگر بعد از اینکه پاهایش به موقعیت حمایت از جلو رسید و پاهایش پشت سر او قرار گرفتند، حرکت کمتری دارد. پاهای ژیمناستیک به اندازه زمانی که به جلو خم می شود تا زانوهایش را قبل از گچ گرفتن ببیند، گچ کاری کارآمد ندارد.

یک ژیمناستیک قبل از اینکه اقدام به گچ گرفتن کند باید زانوهای خود را ببیند. بدن او باید از حالت پایک به حالت تقریباً مستقیم (توخالی) برود تا از حالت قوس به حالت قوس برای ایستادن دستی مناسب. به عبارت دیگر، یک ژیمناستیک قبل از اینکه بخواهد پاهایش را برای گچ لگد بزند، باید شانه هایش را روی میله بگذارد. او باید به خوبی فشرده شود و به اندازه کافی به جلو خم شود تا شانه های خود را در وضعیت پلانچ قرار دهد. بسیاری از ژیمناست ها مفهوم نگه داشتن پاهای خود را در جلوی میله (یا دیدن پاهای خود) از کیپ قبل از بازیگران نمی دانند. این بیشتر یک مسئله زمان بندی است، اما همچنین عدم درک حرکت و شکل بدن است. با پایه دستی ریخته گری، اگر زمان بندی صحیح باشد، شکل دادن به اشکال صحیح بسیار آسان تر خواهد بود.

قوس در پشت موقعیت مناسب بدن برای ایستادن گچ بر روی دست نیست. بسیاری از ژیمناست‌ها به این دلیل قوس می‌دهند که سعی می‌کنند از شکلی که قبلاً مستقیم است و نه از شکل فشرده، قالب‌گیری کنند. مربیان نباید به ژیمناستیک‌های خود اجازه دهند که با قوس کمانی بزنند زیرا این امر به راحتی می‌تواند به یک عادت بد تبدیل شود که اصلاح آن بسیار دشوار است.

بسیاری از ژیمناست‌ها نیز با این مهارت دست و پنجه نرم می‌کنند، زیرا فاقد قدرت بالاتنه لازم برای بلند کردن بدن خود هستند. پایه دستی ریخته گری شبیه سازی تمرین بالا بردن جانبی جلو است که بسیاری از علاقه مندان به ورزش فقط با کسری از وزن خود آن را انجام می دهند. به عنوان یک مربی تناسب اندام، بسیاری از مراجعین زن را دیده ام که با کمتر از 5 تا 10 درصد وزن بدن خود در طول این تمرین دست و پنجه نرم می کنند. حتی علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازان پیشرفته تر فقط از کسری از وزن بدن خود با این تمرین استفاده می کنند. یک ژیمناستیک باید بتواند با کمی حرکت و قدرت کافی برای بلند کردن بیشتر وزن بدن خود، زاویه شانه را کاملا باز کند.

شاید با دانستن این موضوع، مربی ژیمناستیک بتواند به ژیمناستیک جوان خود کمک کند تا به سمت هدف خود، یعنی پایه دستی، با افزایش اندک قدرت در هنگام استفاده از دمبل یا نوار تقویت کننده برای حالت دادن به ژیمناستیک کمک کند. یک قدم عالی، استفاده از وزنه های بسیار سبک، مانند رولپلاک های چوبی برای آموزش مکانیک بازیگران است. هنگامی که مکانیک تسلط یافت، ژیمناستیک جوان می تواند با دمبل 1.5 تا 2 پوندی در هر دست فارغ شود. اقدامات احتیطی را رعایت کن! بسیاری از کودکان، اگرچه اخیراً عادت کرده اند که وزن بدن خود را به معنای واقعی کلمه در طول تمرین ژیمناستیک پرتاب کنند، اما تجربه استفاده از وزنه برای تمرینات قدرتی را ندارند.

در اینجا یک تمرین ژیمناستیک بسیار مفید است که پایه دستی را شبیه سازی می کند.

مته بازوی مستقیم / بالابر: از ژیمناستیک خود بخواهید روی زمین بنشیند و زانوهایش را خم کرده و پشتش را به دیوار بالشتک زده باشد. در مرحله بعد، از آنها بخواهید دو دمبل بسیار سبک را در حالی که کف دست هایشان رو به زمین باشد و وزنه ها روی زمین قرار بگیرند تا زمانی که برای شروع تمرین آماده شوند، نگه دارند. به ژیمناست خود دستور دهید که بازوهای خود را به سمت سقف به جلو و بالا بیاورد و گچ را به حالت ایستاده شبیه سازی کند. (بالا بردن جانبی از جلو) هنگامی که در بالای لیفت قرار گرفتید، به ژیمناستیک خود اجازه دهید تا بازوها و وزنه‌های خود را با آوردن دست‌های خود به جلو و سپس به سمت جلو پایین بیاورند. مطمئن شوید که به ژیمناستیک خود دستور می دهید که آرنج خود را تقریباً صاف نگه دارد، اما روی این مته قفل نشود. هنگامی که ژیمناستیک تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام داد، از او بخواهید که یک گچ گیری توخالی محکم روی میله ها انجام دهد. به یاد داشته باشید، قبل از اینکه ژیمناستیک شما قدرت لازم را برای بالا بردن وزن بدن خود با استفاده از این گروه عضلانی بسیار کوچک ایجاد کند، زمان می برد.

در اینجا یکی دیگر از تمرینات ژیمناستیک بسیار مفید استفاده از نوارهای تناسب اندام یا لوله های جراحی به عنوان مقاومت است.

باند ریخته گری: یک نوار درمانی یا لوله جراحی را در اطراف پایه تجهیزات بسیار محکم، مانند تیر، طاق، یا پایه میله بپیچید. از ژیمناستیک خود بخواهید به پشت دراز بکشد و باند یا لوله جراحی را بگیرد. پاهای آنها باید از سرشان به پایه نزدیکتر باشد و به ژیمناست خود دستور دهید زانوهای خود را خم کند. هنگامی که ژیمناست شما در جای خود قرار گرفت، به آنها دستور دهید که باند را خیلی محکم نگه دارند، همانطور که باند را از ران خود به سمت سقف می کشند و سپس به سمت سر خود را بالا می برند در حالی که بازوهای خود را صاف و نزدیک به بدن خود نگه می دارند. در این مرحله دستان ژیمناست شما باید زمین را لمس کند و بازوهای او باید نزدیک گوش باشد. پس از اتمام بخش بالای تمرین، به آنها اجازه دهید به حالت خیره برگردند. به ژیمناستیک خود دستور دهید که باند را به آرامی به سمت سقف و سپس پایین به سمت ران های خود برگرداند. این همچنین باید گچ را به حالت ایستاده شبیه سازی کند.

پس از انجام مکرر این تمرینات، ژیمناستیک شما باید بیشتر به این احساس عادت کند که بازوهای خود را به سمت جلو و سپس به سمت سر خود برای ایستادن گچ گرفته شود.

در مرحله بعد، ژیمناستیک خود را برای چند تمرین با پایه دستی روی میله ها ببینید. از ژیمناست خود بخواهید از یک تکیه گاه جلو روی میله شروع کند. هنگامی که آنها در جای خود قرار گرفتند، به آنها دستور دهید که ریخته گری کنند. ابتدا آنها را از باسن خم کرده و به جلو خم کنید. به ژیمناستیک خود دستور دهید که به دنبال زانوهایش باشد. هنگامی که او می تواند زانوهای خود را ببیند، به ژیمناستیک خود دستور دهید که پاهایش را به سمت دیوار پشت سرش بکوبد. به او آموزش دهید که باسن خود را از میله فشار دهد و سپس با بازوها و بالاتنه میله را به سمت پایین فشار دهد. به یاد داشته باشید، ژیمناستیک شما باید در تمام مدت مهارت سفت و توخالی باقی بماند. مطمئن شوید که ژیمناستیک شما به خوبی روی میله متمایل شده است و در صورت نداشتن قدرت لازم برای سقوط او آماده باشید. جلوی شانه او را بگیرید تا علاوه بر لکه بینی پاهایش، از خم شدن بازوهایش جلوگیری کنید. بیشتر ژیمناستیک ها تمایل به عقب انداختن دارند و نه به سمت بالا، زیرا به اندازه کافی به جلو خم نمی شوند. هنگامی که باسن ژیمناست شما از میله خارج شد، می توانید ساق پاهای او را بگیرید و آنها را در وضعیت سفت و توخالی نگه دارید. در این مرحله اصلاحات لازم را انجام دهید. هنگامی که شما و ژیمناست خود با این وضعیت راحت شدید، به ژیمناست خود آموزش دهید و به ژیمناست خود کمک کنید تا به جلو (پلانچ) و عقب تکان بخورد تا در عضلات شکم و بالای بدن خود قدرت پیدا کند. هنگامی که ژیمناست شما راحت است و در حالی که او را به جلو و عقب تکان می دهید، سفت و توخالی باقی می ماند، ژیمناست خود را تا پایه دستی بلند کنید. (احتیاط های لازم را انجام دهید! مطمئن شوید که ژیمناست شما می تواند سفت باقی بماند و شما به اندازه کافی قوی هستید که تشخیص دهید.) بسته به قدرت فردی ژیمناستیک، ممکن است لازم باشد هر مرحله را در طی چند هفته یا چند ماه اضافه کنید. پس از به دست آمدن وضعیت صحیح ایستادن روی دست، ژیمناست خود را در وضعیت حمایت از جلو به میله برگردانید. در نهایت، ژیمناستیک شما باید بتواند در هر نوبت چندین بار تکرار کند.

به یاد داشته باشید که فرم خوب در هنگام گچ گیری مانند سایر مهارت های ژیمناستیک ضروری است. دست‌پايه گچ‌گيری زمان و تلاش زيادی برای دستيابی به آن می‌طلبد، اما می‌تواند تفاوت بین قهرمان ایالتی و سایرین ایجاد کند. در کتاب «تمرینات ژیمناستیک و تمرین‌های تهویه‌سازی» تمرین‌های ژیمناستیک و تمرین‌های تهویه‌ای برای پایه دستی گچ‌گیری شده است.

هنگام تمرین همیشه ایمنی را در نظر داشته باشید. لطفاً به یاد داشته باشید که شما مسئول امنیت شخصی خود هستید. اگر مربی هستید، مسئولیت ایمنی ورزشکاران خود را بر عهده دارید.