مقاله آموزش ژیمناستیک – اسپلیت جهش روی زمین و تیر تعادل

به همان اندازه که جهش اسپلیت اساسی است، هنوز تعداد زیادی ژیمناستیک وجود دارند که نمی توانند این مهارت را به درستی انجام دهند. بسیاری از ژیمناست‌ها به شکاف 180 درجه پاها می‌رسند، اما باسن خود را در یک راستا با شانه‌های خود صاف نگه نمی‌دارند. هنگامی که یک ژیمناستیک به چرخاندن باسن خود برای رسیدن به شکاف بزرگتر از پاها عادت کرد، اصلاح آن می تواند بسیار دشوار باشد.

آموزش یک ژیمناستیک برای حفظ مربع باسن در حین جهش تقسیم باید هدفی از روزی باشد که او به اولین کلاس ژیمناستیک خود راه می‌رود. اگر از همان ابتدا به گونه ای آموزش ببیند که مربع باقی بماند، شانس بیشتری برای انجام صحیح جهش های تقسیم او برای کل دوران حرفه ای ژیمناستیک او وجود خواهد داشت. تشویق ژیمناست‌ها به حفظ باسن‌های مربعی باسن در حین انجام حرکات کششی برای اسپلیت، انجام اسپلیت، جهش، راه رفتن و فنرهای دستی مفید است.

یکی دیگر از مشکلات رایج جهش اسپلیت این است که بسیاری از ژیمناستیک ها انعطاف کافی در عضلات همسترینگ خود دارند، اما در عضلات خم کننده لگن و چهارسر ران خود انعطاف کافی برای شکافتن صحیح پاهای خود برای جهش شکاف در میان سایر مهارت ها ندارند. فلکسورهای لگن گروهی از عضلات هستند که پا را به سمت جلو و بالا می برند. هنگامی که این گروه های عضلانی فاقد انعطاف باشند، حرکت مخالف بلند کردن پا به سمت عقب و بالا (برای شکاف) دشوار می شود.

در اینجا یک راه ساده برای ارزیابی قرارگیری و انعطاف لگن ژیمناستیک شما در مورد شکافتن و در نهایت جهش شکاف او وجود دارد. از ژیمناست خود بخواهید یک اسپلیت را به روشی که معمولاً این مهارت را انجام می دهد انجام دهد. حتی اگر او نتواند در یک تقسیم به زمین برسد، باز هم می توان این ارزیابی را انجام داد. هنگامی که ژیمناستیک شما در حال شکاف است از او بخواهید پای عقب خود را خم کند تا پای عقب او از روی زمین بلند شود و با آن پا به زاویه 90 درجه برسد. پای عقب ژیمناستیک شما باید از زمین خارج شود و زانوی عقب او باقی بماند. روی زمین. اگر پشت پای ژیمناستیک شما به جای سقف به طور طبیعی به سمت دیوار است، ممکن است از کارهای اضافی در مورد قرار دادن لگن بهره مند شود. ژیمناستیک شما همچنین ممکن است از افزایش تمرینات انعطاف پذیری برای نواحی خم کننده لگن و چهار سر ران بهره مند شود. اگر پای عقب او فوراً به جای دیوار به سقف اشاره کند، ممکن است قبلاً جای درستی باسن داشته باشد.

ژیمناستیک شما ممکن است برای انجام این ارزیابی ژیمناستیک یا انجام تنظیمات با قرار دادن لگن لازم باشد بدن خود را کمی از شکاف بالا بیاورد. اگر متوجه شده اید که باسن ژیمناستیک شما در حین انجام این ارزیابی ساده ژیمناستیک مربعی باقی نمانده است، ممکن است بتوانید به راحتی به او کمک کنید تا جای لگن خود را اصلاح کند و به او دستور دهید که باسن را در همان سمت پای عقب بکشد. هنگامی که از او خواسته شود که باسن را به جلو بکشد، پای عقب ژیمناستیک شما ممکن است به سمت سقف باشد. در آن نقطه، بسیاری از ژیمناست‌ها می‌توانند تفاوت بین قرارگیری صحیح و نادرست لگن را در حین شکاف‌ها احساس کنند. گاهی اوقات آگاهی تنها چیزی است که برای اصلاح مشکل قرار دادن لگن لازم است، اما بسیاری از ژیمناستیک ها نیاز به تغییر در تمرینات انعطاف پذیری خود نیز دارند.

ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که ژیمناستیک شما از کشش کاملتر نواحی خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران سود می برد. کشش زیر ساده است، اما برای ژیمناستیک ها در تمام سطوح بسیار موثر است.

کشش فلکسور هیپ روی بلوک.

از ژیمناستیک خود بخواهید به پشت روی یک پشته تشک یا بلوک لکه بینی بخوابد.

مطمئن شوید که ناحیه باسن او در لبه پشته یا بلوک تشک قرار دارد.

به ژیمناست خود دستور دهید یک ران خود را با زانوی خمیده به سینه خود بیاورد.

در مرحله بعد به ژیمناستیک خود دستور دهید که دستان خود را روی ساق پا قرار دهد تا در طول این کشش آن پا را نزدیک سینه خود نگه دارد.

سپس به ژیمناستیک خود دستور دهید که پای دیگرش را بالای بدنش بالا بیاورد تا انگشتان پا به سمت سقف باشد. این پا را می توان کمی خم/آلم کرد. زانو و پاشنه روی این پا باید در تمام طول کشش با استخوان لگن و شانه در یک سمت باشد.

هنگامی که در موقعیت شروع قرار گرفتید، به ژیمناستیک خود دستور دهید به آرامی پای بلند شده را پایین بیاورد تا ران او همسطح بلوک و سپس پایین تر از سطح بلوک شود.

هنگامی که به اندازه عضلات خم کننده لگن ژیمناست پایین بیاید، این پا در زیر سطح بالای بلوک یا پشته تشک آویزان می شود.

مجدداً مطمئن شوید که پایی که در زیر سطح بلوک آویزان است با باسن ژیمناستیک شما ردیف شده باشد و به پهلو نرود.

به ژیمناستیک خود اجازه دهید در این وضعیت بماند تا عضلات خم کننده لگن شما کشیده شوند. جاذبه کار کشش آهسته و پیوسته ژیمناست شما را انجام می دهد. اگر ژیمناستیک شما قبلاً این کشش را انجام داده است و احساس می‌کنید که این کشش دیگر مؤثر نیست، به او اجازه دهید وزنه سبکی برای مچ پا بپوشد.

برای ایمنی، ژیمناستیک شما باید پای مخالف را در جای خود نگه دارد تا کمر خود را روی بلوک نگه دارد.

این کشش دوم نسبتاً رایج است، اما بسیاری از مربیان از ژیمناستیک خود نمی خواهند که پای عقب خود را خم کند، که ژیمناستیک آنها را از کشش کامل در این وضعیت محروم می کند.

کشش خم کننده ران/همسترینگ

به ژیمناستیک خود دستور دهید تا روی زمین زانو بزند و یک پا را جلوی بدن خود قرار دهد.

سپس به ژیمناستیک خود دستور دهید که وزن خود را به پای جلویی خود منتقل کند و باسن خود را به سمت پایین و جلو فشار دهد.

هنگامی که باسن ژیمناست شما به سمت پایین و جلو فشار داده می شود، به او دستور دهید که پای عقب خود را از روی زمین بلند کند و روی زانو خم شود. مطمئن شوید که او زانویش را روی زمین نگه می دارد.

مطمئن شوید که پای جلویی ژیمناستیک شما از زانوی او نرفته است تا ایمن ترین و کارآمدترین کشش انجام شود.

به پای عقب ژیمناستیک خود دقت کنید تا متوجه شوید که آیا به سمت دیوار است یا سقف. اگر انگشت پشت او به سمت سقف نباشد، احتمالاً باسن او مربع نیست. به ژیمناستیک خود دستور دهید که باسن را در همان سمتی که پای عقبی خود قرار داده است به سمت جلو بکشد و باسن را در همان سمتی که پای جلوی خود قرار داده است به جلو فشار دهد.

برای همسترینگ: پاهای او را در جای خود نگه دارید، از ژیمناستیک بخواهید باسن خود را به عقب برگرداند و سپس پای جلوی خود را خم کند تا عضلات همسترینگ پای جلویی را بکشد.

مطمئن شوید که ژیمناستیک شما روی پای خود ننشیند. اگر او روی پای عقب خود نشسته است، به ژیمناستیک خود دستور دهید که پای جلویش را به سمت جلو حرکت دهد.

برای کمک به شما ژیمناستیک در درک اینکه چگونه در این کشش مربع باقی بمانید، می توانید از او بخواهید مطمئن شود که بالای ران های داخلی او همدیگر را لمس می کند. کشش مربع کمک خواهد کرد که ژیمناستیک شما شکاف ها و جهش های مربعی خود را حفظ کند.

روی وضعیت باسن ژیمناستیک خود نسبت به شانه های او در تمام کشش های این طبیعت تمرکز کنید زیرا زمانی که به ژیمناستیک اجازه می دهید به جای مربع باقی ماندن از ناحیه باسن بچرخد، به عضلات اجازه می دهید در جهتی متفاوت از آنچه در نظر گرفته شده است حرکت کنند و انعطاف پذیری پیدا کنند.

اصرار به اینکه یک ژیمناستیک تمرینات گرم کردن، جهش، پیاده روی، و فنرهای دستی خود را با باسن مربعی انجام دهد، زمان، تمرکز و تعهد به برتری می‌طلبد، اما مزایای ایمنی و زمان صرفه‌جویی در هنگام آموزش مهارت‌ها یا روتین‌های پیشرفته بسیار ارزشمند است.

کتاب تمرینات ژیمناستیک و تمرینات تهویه دارای بخش تمرینات رقص است که شامل تمرینات پرش اسپلیت و پرش استرادل است.