مشاوره سلامت و تناسب اندام

شروع شدن

اهداف تمرینی واضحی را تعیین کنید و با چند تمرین اساسی شروع کنید. توصیه می شود با یک برنامه تمرینی قدرتی کامل بدن شروع کنید، که 2 یا 3 روز بار در هفته انجام شود، یا یک تقسیم تمرینی پایه (مانند بالا/پایین). اهداف باید مشخص و قابل اندازه گیری باشد. برخی از اهداف بلند مدت را یادداشت کنید و اهداف کوتاه مدتی را ایجاد کنید که به شما در رسیدن به آنها کمک می کند. روز به روز، هفته به هفته، می توانید به این اهداف برسید. پیشرفت اعتیاد آور خواهد شد! یادداشت برداری از نحوه انجام ورزش و تغذیه هر روز یا هر هفته به شما کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را ترسیم کنید و به راحتی آن را اندازه گیری کنید.

داشتن تغذیه مناسب و استراحت از دیگر اجزای اصلی هر برنامه تناسب اندام موفق است.

تغذیه

با استفاده از غذاهای اصلی مانند لوبیا و برنج می توان غذاهای سالم را بسیار ارزان تهیه کرد. تعداد زیادی “دستور العمل های بودجه” به صورت آنلاین وجود دارد که تهیه آنها ساده است، مانند سالاد، کاسه، و میان وعده های سریع سالم. در صورت امکان قیمت هر اونس برای هر ماده را بررسی کنید و بفهمید که چه چیزی در بودجه شما است. البته، با خیال راحت دستور العمل ها را بر اساس ذائقه شخصی و/یا هر گونه حساسیت غذایی که ممکن است داشته باشید تغییر دهید. به تدریج غذاهای فرآوری شده را با انواع غذاهای مقرون به صرفه جایگزین کنید.

زمان بهبودی

مهم است که هر هفته حداقل یک روز از تمرین استراحت کنید. یک فعالیت بدنی که خیلی سخت نیست، مانند پیاده روی یا حرکات کششی، هنوز در روزهای تعطیل خوب است. برای بازیابی و بازسازی، یک هفته تخلیه بار را بعد از هر 4 تا 6 هفته، یا در صورت نیاز بیشتر برنامه ریزی کنید. می توانید از یک یا چند پروتکل بارگیری استفاده کنید یا فقط یک هفته استراحت فعال داشته باشید. در هر صورت، روی کار تحرکی و روش های درمانی تمرکز کنید.

پروتکل‌های بارگذاری شامل، اما الزاماً محدود به موارد زیر نیستند: حجم کمتر (ست‌ها/تکرارها)، فرکانس کمتر (روزهای تمرین در هفته)، شدت کمتر (هر نوع رگرسیون)، تنوع کمتر (تمرینات کمتر)

استراحت فعال: ایده‌ها شامل بازی‌های پیکاپ ورزش مورد علاقه‌تان، شرکت در کلاس یوگا، پیاده‌روی سبک و کار در حیاط یا کارهای خانه است. اگر در شرایط بدنی خوبی هستید و به حجم کاری زیاد عادت دارید، می توانید در حالی که همچنان درگیر یک ورزش ورزشی هستید، 6 روز در هفته تمرین کنید. البته در این مورد توجه به بدن خود اهمیت بیشتری دارد. خواب کافی و تغذیه با کیفیت داشته باشید.

نکات کلی تمرین

همیشه از گرم کردن مناسب مطمئن شوید.

کفش های کتانی و لباس راحت بپوشید. برخی از اشکال ورزش به پوشاک خاصی نیاز دارند. در صورت نیاز یک حوله تمرینی همراه داشته باشید و هیدراته خود را حفظ کنید، به خصوص زمانی که در هوای گرم بیرون ورزش می کنید.

اقدامات احتیاطی ایمنی – این موارد شامل کرم ضد آفتاب یا اسپری دافع حشرات، داشتن اطلاعات تماس اضطراری همیشه با شما، بررسی ایمنی محل تمرین، تمرین آگاهی از موقعیت، انطباق عادات تمرینی و تطبیق تمرین خود با آب و هوا می باشد.

در طول تمرین – 1) استراحت فعال بین ست ها و بین تمرینات. در اطراف محل تمرین خود قدم بزنید و/یا حرکات کششی سبک انجام دهید تا گردش خون خود را بالا نگه دارید و عضلات خود را شل کنید. ۲) در حین ورزش عمیق نفس بکشید و در صورت نیاز استراحت های کششی انجام دهید. 3) درد یا علائم تمرین بیش از حد را تحت فشار قرار ندهید.

یک منطقه در خانه خود را برای ورزش تعیین کنید. می تواند به سادگی فضای کف باشد! همچنین اگر می خواهید در خارج از خانه تمرین کنید، پارک های محلی و بخش های تفریحی را بررسی کنید. برای گروه ها یا کلاس های تناسب اندام محلی به صورت آنلاین جستجو کنید. همچنین، بخش‌های rec اغلب فعالیت‌های متنوعی برای انتخاب دارند. برخی از کلیساها کلاس های تمرین رایگان ارائه می دهند.

گزینه‌هایی برای یافتن تجهیزات ورزشی ارزان یا رایگان عبارتند از: مرور Craigslist، بررسی گروه‌های چیزهای رایگان در فیس‌بوک، یا ثبت‌نام در Freecycle و پرسیدن اطراف.

چند ایده برای زمانی که به یک پلاتو برخورد می کنید: شدت و تمرکز روی فرم را کم کنید، تمرینات شکستن پلاتو را انجام دهید، تمرینات را تغییر دهید یا متغیرهای دیگر در یک تمرین

نکات گرم کردن

گرم کردن مناسب از آسیب جلوگیری می کند، به شما برای تمرین انرژی می دهد و خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می بخشد. با تمرینی شروع کنید که ضربان قلب شما را بالا می برد و خون را به جریان می اندازد تا بدن را برای حرکات کششی و تمرین گرم کنید. ایده ها عبارتند از پیاده روی سریع، کاردیو، طناب زدن، تمرینات فضایی کوچک و ورزش سبک. در مرحله بعد، چرخش های مفصلی مانند چرخش شانه را انجام دهید. این به روان شدن مفاصل با مایع سینوویال و افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند.

بعد از چرخش مفصل شروع به کشش کنید. فقط تا حد ناراحتی خفیف تا متوسط ​​کشش دهید. درد نشانه این است که چیزی اشتباه است یا اینکه بیش از حد کشش دارید. به تدریج دامنه حرکتی و تعادل خود را افزایش دهید. سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات و مفاصل را قبل از تمرین یا هر زمان که احساس خوبی دارید، کشش دهید. با این حال، اگر زمان کوتاه است، حداقل قسمت هایی از بدن را که کار می کنید کشش دهید. پس از انجام حرکات کششی، ست های گرم کننده را انجام دهید، سپس ست های کاری خود را انجام دهید. بنابراین، پس از هر تمرین، به آرامی حرکات کششی انجام دهید.

استفاده از کوسن ها برای راحتی و سهولت در کشش های خاص توصیه می شود. حوله ها و بالش های تا شده خیلی خوب کار می کنند. همچنین می‌توانید از تسمه‌ها، بلوک‌ها و/یا تکیه‌گاه‌های یوگا استفاده کنید، اما اینها کاملاً ضروری نیستند.

ایده‌های کاردیو شامل پیاده‌روی سریع، دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرین‌های فضایی کوچک است که با سرعت سریع انجام می‌شوند. چند ایده برای تمرینات فضای کوچک: حرکات حیوانات (مانند خزیدن خرس و راز خرگوش)، “کوهنوردان”، طناب زدن، دویدن در محل، جک های پرش، برپی و تمرین های چابکی که می توانند در فضای کوچک انجام شوند. می توانید از تمرینات فضایی کوچک برای تمرکز بیشتر بر روی چابکی، تحرک، کاردیو یا ترکیبی استفاده کنید.

نکات سبک زندگی

انواع غذاهای کامل بخورید

از کالری های خالی خودداری کنید

برای خواندن برچسب روی محصولات وقت بگذارید

روزانه یک مکمل B12 یا سوپر بی کمپلکس مصرف کنید

سعی کنید هر روز راه بروید و/یا حرکات کششی انجام دهید

تغییرات بزرگ لازم نیست یکباره ایجاد شوند. تغییرات کوچک روز به روز اضافه می شود

اهداف بلند مدت را در ذهن داشته باشید – ثبات کلیدی است

هر هفته زمانی را برای استراحت و هوشیار بودن در نظر بگیرید