متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه سوخت و ساز بدن شما زودتر تمام شود ، کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که افراد با وجود زیاد غذا خوردن وزن خود را افزایش نمی دهند ، متابولیسم بدن آنهاست ، در حالی که دیگران حتی ممکن است با خوردن کمتر وزن خود را افزایش دهند.

میزان متابولیسم معمولاً نرخ متابولیک نامیده می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در طول یک دوره زمانی می سوزانید. همچنین به عنوان کالری سوزی نیز شناخته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در طول خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها ضربان قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان تنفس (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز بدن برای زنده ماندن و عملکرد مناسب در حالت استراحت مورد نیاز است. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این شکل سوزانده می شود.
  • تاثیر دمای غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را نشان می دهد.
  • اثرات ورزش گرم (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت غیر فعال (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه بدون ورزش. این میزان کالری مصرفی شامل ورزش سبک ، ایستادن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این باعث افزایش وزن با افزایش سن و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان ماهیچه های بیشتری دارند بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا سالم بمانید.

برای آگاهی از مراحلی که می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه داشتن اندامی سالم و متناسب انجام دهید ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس متوقف می شود. این کار بدن شما را سالم تر از افرادی می کند که ورزش نمی کنند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا سطوح متابولیک بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد سریعتر از دیگران است. اگرچه ممکن است ژن ها در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشند ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژن ها بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی به توافق نمی رسند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد افراد چاق متابولیسم و ​​سطح استراحت بالاتری نسبت به افراد دارای اضافه وزن دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژن ها مورد نیاز است.

شرایط گرسنگی چیست؟

کنار آمدن با متابولیسم ، که به عنوان استرس گرمایی یا “گرسنگی” نیز شناخته می شود ، ممکن است در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن شما به کاهش کالری حالت گرسنگی است. هنگامی که غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل دریافت کالری کم و کاهش وزن بسیار پایین است که از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. برای برخی از افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان سوخت و ساز بدن کند است. با کاهش سرعت ، کاهش وزن هنگام تغذیه سخت تر می شود.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما وزن قبلی یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش آن وجود دارد که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن خوردن صبحانه مانند پادشاه ، خوردن ناهار مانند یک شاهزاده و شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز می کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که غذاهای پر قند و پروتئین بالا باید در صبحانه مصرف شوند. صبحانه پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش غذاها در متابولیسم

کمی ورزش کن

وقتی تمرینات هوازی سبک انجام می دهید (این تمرینات شامل تمرینات شدید و مکرر نمی شوند) ، تنها میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات شدید ورزشی و تمرینات قدرتی می تواند متابولیسم بدن شما را ساعت ها بعد از تمرین افزایش دهد ، که باعث می شود چربی بیشتری نسبت به ورزش منظم بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای انجام تمرینات شدید و سنگین روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل تمایل به جابجایی دهید (تردمیل را بالا و پایین ببرید ، انگار دارید از کوه بالا یا پایین می روید).

چای سبز بنوشید

چای سبز جوشانده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. صبحانه و چای سبز را در یک لیوان برای شام بعد از ظهر بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای بهداشتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید