فعالیت مداوم در طول شیوع بیماری کووید -19: جلسه دستورالعمل های فعالیت بدنی


زنی که پشت میز کارش ایستاده است

گسترش ویروس کرونا بر فعالیتهای روزانه ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی ما تأثیر عمیقی گذاشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: کار ، حمل و نقل ، خانواده و اوقات فراغت. و همه این سایتها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار می گیرند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهبود می بخشد و می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد ، در حال حاضر رعایت یک شیوه زندگی فیزیکی فعال از هر زمان دیگری مهمتر است. دستورالعمل های بهداشت عمومی اخیر برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

دولت فدرال برای کاهش انتشار (یا “گسترش کج”) COVID-19 موارد زیر را توصیه می کند:

راهنمای فعالیت بدنی آمریکا طیف وسیعی از نکات را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله برای رشد و توسعه در طول روز ، هر روز به فعالیت بدنی نیاز دارند. کودکان و بزرگسالان بین 6 تا 17 سال هر روز حداقل 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است.

آیا می توان در طول یک فاجعه یک شیوه زندگی فیزیکی فعال را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روحی مطلوب اضافه کنم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا دور از دیگران کار کنم چگونه می توانم فعال باشم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخهای آنها نشان می دهد که پیشنهادات مربوط به فعالیت بدنی و حرکات متقابل منحصر به فرد نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده COVID-19 عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، خیابان ها و فضاهای باز می توانند فرصت های ورزشی بدنی را ایجاد کرده و همچنین فرصت هایی برای آرامش ، سلامتی و تندرستی فراهم آورند.” اینکه ما ابتدا در خانه کار می کنیم و جلسات خود را با دیگران محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که به سرمایه گذاری در پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز اختصاص داده شده اند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری خود برای سلامت عمومی بهره مند شوند.

نکاتی در مورد چگونگی افزایش فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی به احتمال زیاد ورزش از شما می خواهد که بیش از 6 فوت با شخص دیگر فاصله داشته باشید. تمرینات روتینی را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، برای مثال تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به آشنایی افراد دیگر با نقاط تنفس یا اشیا ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات هنگام ماسک زدن ورزش راحت نیست ، اما نکته اصلی این است که مانع فیزیکی ایجاد کنید تا از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش جلوگیری کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک های صورت را ایجاد کرده است که مخصوص ورزش راحت و تنفس پذیر و کاهش نقاط تنفس طراحی شده است. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک های صورت مانند استفاده از گاف یا گاف وجود دارد. این لباس به دور گردن آویزان شده است و به راحتی می توان آن را بالا و پایین کشید. در صورت امکان از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که با افراد دیگر هستید.
  3. فضای بیرون بهتر از داخل است. پارک ها ، خیابان ها ، دریاچه ها ، و یا هر فضای باز به مناطق داخلی ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی دو روش رایج برای بزرگسالان است و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارد.
  4. تهویه مناسب و تهویه مناسب مهم است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را بهبود بخشد تا حداکثر مقدار هوای پاک به مناطق اشغالی منتقل شود در حالی که رطوبت 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه فعالیتهایی را انتخاب کنید که خودتان می توانید به جای ورزشهای گروهی انجام دهید ، مخصوصاً فعالیتهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که بالا و حرکت می کند همه حساب می شوند.
  7. خانه خود را جابجا کنید. کارهای روزمره یا عالی خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا بازسازی مبلمان را دنبال کنید و به یاد داشته باشید که تخلیه نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت تلویزیون را بشکن تماشای تلویزیون را با ساختن کت های پیراهن یا پیراهن در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (بیرون) در خانه. در حالی که برخی از مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما می توانیم فعالیت بدنی را به جای بهره وری اضافه کنیم. اول از همه ، استفاده زیاد از میزهای ایستاده هرگز ایده خوبی نیست. دوم ، چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) در دسترس داشته باشید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر گرفتن یک دوچرخه سواری زیر میز برای موج سالم 2021!

روشهای زیادی برای وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر به تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها مراجعه کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید